Питание, обеспечивающее нормальный рост, развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и предупреждению заболеваний, называется здоровым. В сочетании с регулярными физическими упражнениями оно снижает риск развития ряда болезней.
Основные принципы здорового питания
Поступающая в организм энергия, измеряемая в калориях, должна быть уравновешена с энергетическими затратами.
Для обеспечения здорового питания нужно сократить количество насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Необходимо избегать употребления промышленных трансжиров.
Здоровое питание предусматривает сокращение поступления с пищей свободных сахаров до 5-10 % от суммарной энергии, получаемой из продуктов питания.
Рекомендуется снизить употребление поваренной соли до 5 г в день.
Правила здорового питания
Всемирная организация здравоохранения предлагает следующие рекомендации:
- Здоровое питание предполагает употребление фруктов, овощей, орехов, бобовых, цельных злаков.
- Не менее 400 г фруктов и овощей нужно употреблять ежедневно (кроме крахмалистых продуктов).
- Свободные сахара — не более 10 % от рациона (это примерно 50 г для человека с нормальным весом, употребляющим 2000 калорий в день).
- Здоровое питание предполагает сокращение объема жиров в рационе до 30 %. Необходимо больше употреблять ненасыщенных жиров (рыба, авокадо, растительные масла). Количество насыщенных жиров нужно сократить (жирное мясо, масло, сливки, пальмовое и кокосовое масла, свиное сало). Промышленных трансжиров нужно избегать (входят в состав переработанных пищевых продуктов, еды быстрого приготовления, закусочной еды, печенья, замороженной пиццы, пирогов, бутербродных смесей, маргарина).
- Не злоупотреблять мясными продуктами, особенно красным мясом (ежедневное употребление 50 г мяса повышает риск колоректального рака на 18 %).
- В день разрешено не более 5 г соли, желательно йодированной.
Советы по соблюдению здорового питания
Чтобы употреблять достаточное количество овощей и фруктов, следует:
- включать в блюда овощи;
- использовать свежие овощи и фрукты в качестве перекусов;
- употреблять в еду сезонные овощи и фрукты;
- разнообразить перечень фруктов и овощей в рационе.
Здоровое питание предполагает уменьшение количества насыщенных жиров до 10 %, а трансжиров — до 1 % в общем рационе. Как этого достичь:
- изменить способ приготовления пищи (удалять жирную часть мяса, использовать ненасыщенные растительные жиры, вместо жарки готовить пищу на пару или запекать);
- избегать употребления переработанных продуктов, содержащих трансжиры;
- ограничить употребление богатых насыщенными жирами продуктов и блюд (жирное мясо, сыр, мороженое).
Панель "Нейрогенетические особенности пищевого поведения"
8 500 ₽
21 рабочиx дней
В тесте оцениваются причины потребления лишних калорий, эффективность физических нагрузок для снижения веса.
Как сократить количество соли в рационе:
- не добавлять соль при приготовлении пищи (а также соевый и рыбный соусы);
- не ставить солонку на стол;
- ограничить употребление соленых закусок;
- выбирать продукты с более низким содержанием соли.
Чтобы уменьшить содержание сахара в рационе до нормы здорового питания, необходимо ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров (конфеты, сладости, сладкие напитки). Стоит увеличить объем употребляемых свежих овощей и фруктов, которые должны стать заменой сладким перекусам.
Каждый из нас индивидуален, поэтому принципы здорового питания должны быть скорректированы в зависимости от особенностей организма конкретного человека. Узнать, какие продукты и в каком количестве будут полезны именно Вам, поможет панель «Нутригенетика — 80».