Становая тяга круглой спиной - это не опасно

Тренеры издревле дрочат своих подопечных за малейшее сгибание позвоночника в становой тяге. Их можно понять, заботятся о здоровье своих протеже. Но насколько рекомендация не сгибать спину при выполнении становой тяги научно обоснована?

Короткий спойлер: тяга умеренно согнутой спиной не только не опаснее, а наоборот, безопаснее тяги с ровной спиной.

А теперь, когда я завладел твоим внимание этим коротким спойлером, переходим к некороткому анализу вопроса.

Исследований, напрямую изучавших, является ли сгибание позвоночника при выполнении силовых упражнений фактором риска возникновения боли в спине или грыж, - нет. Поэтому, для составления мнения об этом вопросе нам придётся проанализировать данные из различных исследовательских областей.

Нагрузка на поясничный отдел позвоночника

Истоки рекомендации избегать сгибания спины

Рекомендация избегать сгибания позвоночника при подъёме тяжестей являлась следствием экстраполяции ранних исследований, проведённых на трупном материале: чаще на свиных позвонках, реже - на человечьих. Эти работы показали, что если вы хотите повредить межпозвонковый диск, то самый быстрый способ это сделать - многократно сгибать позвоночный сегмент под компрессией [12, 15, 19–23, 57, 89, 95, 136, 152, 167, 212]. Было показано, что сгибание позвоночника приводит к увеличению давления внутри диска [152]. Также было показано, что сгибание позвоночника в сочетании с компрессией приводит к увеличению нагрузки на связки, соединяющие дуги позвонков [23].

Эти находки позволили говорить о том, что большое количество циклов сгибания, даже под относительно низкими компрессионными силами, ведёт к возникновению грыж [107]. В связи с этим начали считать, что использование нейтрального или прогнутого положения поясничного отдела позвоночника при подъеме тяжестей снижает риск развития боли в спине [179].

Мышцы

Интересно, что при обсуждении поясницы, многие почему-то говорят только про диски и забывают про другие структуры, которые тоже можно травмировать.

Так, положение позвоночника, которое снижает нагрузку с диска, может быть неидеальным для предотвращения травм мышц [20, 29, 74, 80, 113, 222]. При некотором сгибании позвоночника пассивные компоненты такие, как связки, начинают вносить свой вклад в удержание положения спины, что снижает нагрузку с мышц и риск их травматизации [29, 44, 62, 77, 105, 107, 143, 172, 183].

Прогиб

Вспомним и про прогнутое положение спины, которое все так любят. Сохранение лордоза при подъеме тяжестей по сравнению со сгибанием позвоночника, приводит к увеличению нагрузки на фасеточные суставы [17, 113]. При экстензии дуга позвонка берёт на себя большую часть нагрузки и может быть травмирована даже при небольшой внешней силе воздействия [12]. При лордозе увеличивается нагрузка на фронтальную часть межпозвонкового диска [134]. Прогнутое положение поясницы при подъёме тяжестей по сравнению с согнутым приводит к значительному увеличению общей компрессии сегмента и сдвигающих сил, вероятно, за счёт увеличения мышечной активности [113]. Избыточное разгибание под компрессией - это тоже эффективный способ вызвать грыжу; не такой быстрый как сгибание под нагрузкой, но тоже эффективный [57].

Диски – не слабое звено?

Исследование Parkinson и Callaghan показало, что при подъёме тяжелых весов, диски могут являться не самым слабым звеном в цепи. Ученые подвергали позвоночные сегменты различным компрессионным нагрузкам во флексии и обнаружили, что при применении нагрузок выше 30% толерантности сегмента, происходят переломы позвонков и повреждения концевых пластин, а не грыжи диска. Авторы заключили, что риск грыжи диска снижается по мере роста нагрузки на сегмент [167].

Исследование Veres показало, что межпозвонковые диски противостоят резким и высоким компрессионным нагрузкам лучше находясь в согнутом положении по сравнению с нейтральным [208].

Как мы видим, в исследованиях на трупном материале всё не так однозначно. И есть как доводы за сохранение ровной спины под нагрузкой, так и в пользу сгибания.

Однако, у работ на трупном материале есть множество ограничений, которые усложняют экстраполяцию их результатов на живых людей, существующих в реальных условиях.

Ограничения исследований на трупном материале

• Количество циклов сгибания. Чтобы травмировать диски мертвых животных в исследованиях требовалось от 4 до 86 тысяч циклов сгибания/разгибания [68]. Вряд ли кто-то из моих читателей выполняет несколько тысяч повторений становой тяги за подход.
• Мышцы. У живых людей мышцы активно сокращаются и создают разнообразные силы с различными векторами. В исследованиях на трупном материале невозможно реплицировать реальный ответ живых позвоночных сегментов на нормальное движение [177, 220, 221]. Чтобы вы понимали, насколько мышцы - серьезный игрок: мышечные сокращения во время эпилептических припадков могут привести к перелому позвонков [206]. Положение спины значительным образом влияет на возможность мышц проявлять усилие.
• Внутрибрюшное давление. Во время силовых упражнений происходит мощное сокращение мышц корпуса, которое увеличивает внутрибрюшное давление даже без намеренных попыток натуживания и задержки дыхания [61]. Согласно биомеханическим моделям, увеличение внутрибрюшного давления снижает компрессионную нагрузку на позвоночный сегмент и значительным образом “разгружает” спину [30, 191]. Какие наблюдаются отличия в нагрузке на структуры спины при различных положениях позвоночника при увеличенном внутрибрюшном давлении - вопрос.
• Гидратация позвонков. Степень гидратации позвонков значительным образом влияет на интрадискальное давление, а в исследованиях на трупном материале этот фактор не учитывается [68, 159].
• Различия в анатомии. Да, животные позвонки, особенно свиные, имеют сходства с нашими. Но есть и важные отличие. Например, у свиных позвонков гораздо меньше общая возможная амплитуда движения, что имеет большое значение для изучения поведения позвонков во флексии [26].

Нагрузка, которую испытывает позвоночный сегмент живого человека, является комплексным явлением, на которое влияет множество факторов, не все из которых возможно воспроизвести или учесть в лабораторных условиях [76].

По этим причинам, особую ценность для нас представляют работы, проведённые in vivo, то есть, на живых людях.

Исследования на живых людях

Большой ряд работ, проведённых на людях, показал, что подъём согнутой спиной и подъём прямой спиной создают схожую нагрузку на поясничные позвонки и диски [31, 74, 78, 101, 111, 114, 201]. Подъем согнутой и прямой спиной создают схожее интрадискальное давление и другие силы, действующие на диски [113].

Как пример, одна из работ на людях. В 2016 году Dreischarf и коллеги сравнивали нагрузку на поясничные позвонки при подъёме ящика с пола двумя стилями: за счёт приседа (с прямой спиной, за счёт силы ног) и за счёт наклона со сгибанием позвоночника. Для измерения нагрузки был выбран изящный способ. В качестве испытуемых были выбраны пациенты с переломами поясничных позвонков, которым на место поясничных позвонков вживляли импланты, измеряющие различные силы. Такой метод позволил оценить реальную нагрузку на поясничные позвонки в реальной ситуации у реальных людей. Результат исследования: в обоих стилях подъёма импланты испытывали схожую нагрузку [78].

Согласно систематическому обзору, проведённому Saraceni и коллегами в 2020 году, работы, проведённые in vivo, не поддерживают гипотезу о том, что сгибание позвоночника при подъеме тяжестей приводит к увеличению давления на диск, компрессионной и сдвигающей нагрузок по сравнению с подъемом с ровной спиной. Их вывод: нагрузка на позвоночник при подъеме с согнутым позвоночником и прямой спиной - схожа [179].

Программы по обучению правильной технике на производстве

Многие профессии подразумевают подъём тяжестей на постоянной основе. Боль в спине - это на сегодняшний день лидирующая причина потери трудоспособности в мире, из-за которой возможности трудиться и приносить свою копеечку в казну лишается больше людей, чем из-за сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертензии, новообразования и респираторных заболеваний вместе взятых [132]. С учётом повсеместной распространённости мнения о том, что подъём круглой спиной вызывает боль в спине, предпринималось много попыток снизить распространённость боли в спине за счёт корректировки техника подъёма. Сотрудников предприятий заставляли поднимать тяжести исключительно с ровной спиной, их учили не наклоняться за весом, а приседать за ним, использовали разные девайсы вроде тяжелоатлетических поясов.

Как это повлияло на распространённость боли в спине? Примерно никак.

Исследований - вагон и немаленькая тележка. Систематические обзоры работ по этой теме, в том числе кокрейновские, из раза в раз показывали один и тот же результат: есть убедительные доказательства того, что обучение “правильной” технике подъёма тяжестей на производстве не является эффективным средством профилактики боли в спине [49, 104, 130, 137, 207]. “Правильную” беру в кавычку т.к. на сегодняшний день нет консенсуса на тему, что считать правильной или безопасной техникой подъёма [53].

Согласно систематическому обзору от 2020 года, нет данных подтверждающих то, что сгибание поясницы во время подъёма тяжестей является фактором риска боли в спине [179]. Согласно Европейским клиническим рекомендациям по профилактике боли в спине, программы по обучению “правильной технике” подъема тяжестей, включая рекомендацию не сгибать спину, не снижают риск возникновения боли в спине [53]. Рекомендация избегать сгибания поясничного отдела во время подъёма тяжестей с целью снижения риска возникновения боли в спине не является научно-обоснованной и не рекомендована в качестве средства профилактики боли в спине [53, 179].

Безусловно, делать выводы о безопасности сгибания позвоночника в силовых упражнениях на основании только выводов работ о подъёме тяжестей на производстве - нельзя. Очень многие параметры отличаются значительным образом. Однако, это частичка пазла, которая в совокупности с другими, поможет нам сделать наши выводы.

Нейтральное положение позвоночника

А как же нейтральное положение спины, за которое топят многие тренеры?

Первым в медицинское поле термин “нейтральная зона” ввёл Panjabi в 1992 году [165]. Нейтральное положение позвоночника - это такое положение позвоночника, при котором общая внешняя нагрузка на структуры в области позвоночника и мышечные усилия для поддержания положения позвоночника минимальны [27, 165, 166, 215]. В нейтральном положении минимизированы компрессионные и сдвигающие нагрузки на суставы [27]. В нейтральном положении за поддержание положения в основном отвечают мышцы, а не пассивные ткани [63].

Нейтраль и травмы

В нейтральной позиции позвоночник обладает более высокой компрессионной силой, чем в положении сгибания [95]. Gallagher и коллеги показали, что требуется гораздо больше циклов компрессии чтобы травмировать позвоночник находящийся в нейтральном положении по сравнению с согнутым положением [89]. Несколько работ показали, что в нейтральном положении травмы диски относительно редки и, что при высоких компрессионных нагрузках травмируется в первую очередь не диск, а тело позвонка [57, 91, 140].

Однако, упомянем и работу Veres и коллег, которая показала, что при высоких и резких нагрузках в позвоночных сегментах, находящихся в нейтральном положении, травмы диска происходили чаще, чем в согнутых [208].

Где находится нейтральное положение?

Нейтральное положение представляет из себя не отдельную точку в пространстве, а некий диапазон или зону [166]. И эта зона – лишь небольшая часть доступной амплитуды движения позвоночника [55, 90, 182]. Консенсуса по тому, что считать нейтральной зоной и как её определять, в литературе на данный момент нет [107]. Есть методы определения нейтрального положения в лабораторных условиях, в полевых - нет.

Сохранение нейтрального положения – это утопия

Сохранение нейтрального положения позвоночника в силовых упражнениях, возможно, - неплохая идея. Но есть одно “но”. Похоже, что сохранение нейтрального положения в большинстве силовых упражнений таких, как становая тяга и приседания, невозможно.

Ряд исследований, изучавших поведение спины в силовых упражнениях, показал, что люди неизбежно сгибают позвоночник и выводят его за границы нейтральной зоны при выполнении силовых упражнений.

При выполнении тяги и приседа все участники исследований неизбежно сгибали позвоночник и степень сгибания превышала границы нейтральной зоны [10, 62, 80, 81, 181, 216]. Тоже самое происходит и в наклонах со штангой на плечах и в различных упражнениях с гирями [141, 142, 209].

Что для нас очень интересно: люди сгибают позвоночник при подъеме несмотря на установку держать спину прямой [77, 105, 113, 114, 129, 141, 172].

Визуально со стороны это сгибание позвоночника в большинстве случаев незаметно, а регистрируется лишь с помощью специального оборудования. То есть, смотря на спину человека невооруженным глазом со стороны, нам может казаться, что спина прямая и находится в нейтральном положении, а по факту она сгибается [62]. Такая вот оптическая иллюзия.

Ты сейчас можешь подумать “что за вздор? я могу увидеть, когда спина сгибается, а когда - нет”. В этом есть сомнения.

Сгибание позвоночника в силовых упражнениях не могут увидеть даже профессионалы. Falk и коллеги провели интереснейшее исследование [83]. 24 спортсмена выполняли присед и тягу, а специальное оборудование измеряло степень сгибания позвоночника и заднего наклона таза. Проверяли способность физических терапевтов на глаз определить, происходит ли сгибание позвоночника или подворот таза при выполнении упражнения. Результаты: физические терапевты не могли достоверно определить сгибает ли конкретный спортсмен спину. Чтобы заметить, что спортсмен сгибает позвоночник в приседе, степень заднего наклона таза должна была достигнуть 34 градусов. Другими словами, пока спортсмены не сгибали позвоночник очень сильно - терапевты не могли увидеть сгибания и думали, что спина прямая. Это говорит о том, что визуальная оценка сгибания позвоночника и подворота таза имеет низкую точность.

- Ты сгибание позвоночника видишь? – Нет. - Вот и я не вижу, а оно есть.

Таким образом, на основании данных о нейтральной зоне и работ о поведении позвоночника в упражнениях, закономерно можно сделать следующий вывод: похоже, что в силовых упражнениях таких, как становая тяга и приседания, сгибание поясничного отдела позвоночника неизбежно происходит и превышает границы нейтральной зоны [55, 107, 182, 225].

Статистика спорта

В поиске ответа на наш вопрос, полезной окажется статистика профессионального спорта.

Идеальной эпидемиологической работой для ответа на наш вопрос было бы исследование, в котором бы сравнивалась распространённость боли в спине и грыж у спортсменов, сгибающих спину в тягах и приседах с цифрами тех, кто спину держит более ровно. Но таких работ - нет. Идём окольными путями.

Пауэрлифтинг и травмы спины

Спортсмены-пауэрлифтеры выполняют тягу со значительным сгибанием позвоночника [10, 62, 81, 97, 107]. Это данность. Все, кто был на соревнованиях по пауэрлифтингу и обращал внимание на спины спортсменов на тяге – подтвердят.

Количество повторений становой тяги, выполняемых спортсменами за год, может исчисляться в тысячах. Если сгибание спины в силовых упражнениях является серьёзным фактором риска грыж или боли в спине, то мы должны были бы увидеть высокую распространённость этих проблем в этой популяции.

Данных отдельно по боли в спине у пауэрлифтеров нет, но есть общая статистика травматизма. Пауэрлифтинг имеет очень низкий риск травмы по сравнению с другими видами спорта [9, 112, 185]. Чтобы проиллюстрировать относительную безопасность пауэрлифтинга взглянем на сравнительные данные количества травм на 100 часов участия: футбол 6.2, баскетбол 1.03, бадминтон 0.05, пауэрлифтинг 0.0027, просто силовые тренировки 0.0035 [99]. Согласно систематическому обзору на 1000 часов занятий пауэрлифтингом приходится 1-4 травмы [9]. Репутация пауэрлифтинга как рискового вида спорта является преувеличением и основывается на чувствах, а не на эмпирических данных. Пауэрлифтинг это безопасный вид спорта с низким риском травм [79].

Мои наблюдения говорят о том же. За те 10 лет, что я в зале, я видел много людей, выполняющих становую тягу откровенно отвратительно: максимальный горб, отсутствие обтяжки, рывки с пола, отсутствие натуживания и задержки дыхания, перекосы в движении. И некоторые из этих людей поднимали очень немаленькие веса. И они не травмировались как им предрекали окружающие. У меня это всегда вызывало вопрос: «если тяга горбом это так опасно, то почему они не травмируются?».

Большинство горбатых тягунов в залах тянут горбом не от большого ума. Взглянем же на тех, кто тянет горбом осознанно и очень много – на лучших лифтёров в мире

Такой спиной Джон Хаак затянул 410 кг.

Такой спиной Джамал Браунер затянул свои легендарные 500 кг в лямках.

Они тянут горбом и прекрасно себя чувствуют. И таких примеров – масса.

Особенно странным отсутствие повальной боли в спине среди спортсменов выглядит в свете статистики распространённости боли в спине в общей популяции. Глобальная точка преваленса боли в спине составляет 9-12% [109, 110, 150]. Это означает, что в каждый отдельно взятый момент времени, как минимум каждый десятый человек на планете страдает от боли в спине.

Если сгибание спины так опасно, то почему эти и другие спортсмены, тянущие сотни килограмм не ломаются на постоянной основе? Почему врачи на соревнованиях по пауэрлифтингу плюют в потолок и не знают, чем себя занять, а не откачивают без перерыва спортсменов после вылезших посреди тяжелых тяг грыж? Хороший вопрос, на который после завершения нашего анализа у нас будет ответ.

Безусловно, анализируя данные работ, проведённых на профессиональных спортсменах, нельзя исключать возможность существования систематической ошибки смещения подбора: в спорте могут оставаться только те спортсмены, которые способны успешно выдерживать флексию позвоночника под нагрузкой и продолжать соревноваться на высоком уровне. По моему мнению, дело в не в этом, а в том, что тяга согнутой спиной не опасна.

Пауэрлифтинг vs тяжелая атлетика

Все, кто следит за пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой могли отметить следующую закономерность: тяжелоатлеты при выполнении соревновательных упражнений держат спину в более прогнутом положении, чем пауэрлифтеры. Тяжело себе представить рывок или толчок, выполняемые круглой спиной. Плюс к этому, пауэрлифтеры тянут значительно больше штангистов в связи со спецификой спорта.

Если флексия под нагрузкой представляет из себя опасность, то мы должны были бы увидеть большую разницу в статистике травматизма между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Согласно систематическому обзору, проведённому Aasa и коллегами, на 1000 часов занятий тяжелой атлетикой приходится 2.4-3.3 травмы, а пауэрлифтингом - 1-4 [9]. Схожие цифры.

Гребля

Очень хорошую помощь нам окажет статистика олимпийского вида спорта – гребли. В гребле происходит активное сгибание/разгибание поясничного отдела позвоночника по большой амплитуде под высокими компрессионными нагрузками [34]. А количество циклов сгибания/разгибания многократно превышает то, что происходит в качалке.

Для понимания: скрины с финала олимпийских игр в Рио.

Если бы флексия под нагрузкой была действительно опасной, то мы бы ожидали повышенного преваленса боли в спине у гребцов.

Однако, у нас есть данные великолепного качества показывающие, что этого не происходит. Исследование Foss и коллег с 10-летним периодом наблюдения показало, что преваленс боли в спине у элитных гребцов не отличается от преваленса боли в спине у людей, не занимавшихся спортом [84]. Другие исследования, сравнивающие гребцов с общей популяцией, тоже показали отсутствие разницы [138, 197].

Это очень хороший аргумент в пользу отсутствия связи между флексией позвоночника под большой нагрузкой и болью в спине.

Осанка и боль в спине

Еще один аргумент в пользу безопасности согнутого положения позвоночника под нагрузкой.

Допустим, что нахождение позвоночника в согнутом положении под компрессионными силами представляет из себя угрозу и увеличивает риск грыж/боли в спине.

Обычная ходьба создает компрессионную нагрузку на позвоночник. Когда мы делаем шаг и давим ногой на поверхность, возникает сила реакции опоры, которая направлена в противоположную от давления сторону то есть, вверх [215]. И эта сила также как и штанга на плечах или в руках, воздействует на позвоночник. Да, эта сила не велика, но с учётом тысяч шагов, которые люди нахаживают ежедневно, получается очень значительная кумулятивная нагрузка.

Если флексия под компрессией опасна, то мы бы должны были увидеть увеличение риска грыж/боли в спине у людей с кифотичной осанкой.

Однако, гигантский массив данных показывает, что осанка и боль в спине не связаны [36, 73, 86, 100, 125, 145, 151, 153, 160, 161, 170, 173, 188, 199, 203, 219]. Систематические обзоры литературы по этой теме показали, что между изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости и болью в спине нет связи [66, 116, 122].

Грыжи

С какой целью людям дается рекомендация не сгибать спину во время подъёма? Чтобы спина не болела, очевидно. Почему от “неправильной техники” должна заболеть спина? Говорится, что подъём с круглой спиной приводит к возникновению грыж межпозвонковых дисков, которые ведут за собой боль в спине.

Грыжи не равно боль в спине

Большинство людей ставят знак “=” между грыжами и болью в спине. Это неправильно. Грыжи чертовски распространены у людей, которых боль в спине не беспокоит. Согласно систематическому обзору, в возрасте 20 лет у 30% людей, не страдающих от боли в спине или других симптомов, есть грыжи. Еще раз, внимательно: у каждого третьего двадцатилетнего человека, не страдающего болью в спине, есть грыжи! В возрасте 80 лет эта цифра достигает 84% [51]. Это значит, что у гигантского количества людей грыжи есть, а боли нет. Большинство людей даже не знают о грыжах и не заметили момент, когда они возникли.

Несмотря на высокую распространённость грыж, из всех случаев боли в спине, грыжи ответственны за боль лишь в 4-10% случаев [64, 117]. В подавляющем большинстве случаев отсутствует какая-либо связь между дегенеративными изменениями и болью в спине. Это не что-то спорное, это консенсус, который отражен во всех клинических рекомендациях по боли в спине всех стран, включая нашу [2, 4, 5, 25, 32, 52, 53, 60, 64, 65, 72, 120, 154, 155, 158, 174, 180, 190, 198, 204]. В 85-95% случаев боль в спине не является следствием грыж, а имеет неспецифическую природу [25, 38, 64, 108, 120, 123, 132, 162].

Относиться к грыжам стоит как к практически неизбежному спутнику старения, подобному морщинам и седым волосам.

Почему при столь высокой распространённости грыж, они так редко являются причиной боли?

Будет ли грыжа давать симптоматику радикулопатии, или нет, зависит от того, в какую сторону направлена грыжа: чтобы грыжа давала боль, она должна пролабировать точно в направлении нервного корешка (назад и в сторону) и механически повреждать его [1]. Боль, связанная с такой грыжей, иррадиирует в конечность, сопровождается выпадением функции и чувствительными расстройствами [1].

Направление, в котором грыжа будет выступать, определяется механическими факторами. Исследования показали, что прорыв фиброзного кольца происходит в обратном направлении от производимого под компрессией движения: многократное сгибание позвоночника под нагрузкой влево приводит к прорыву фиброзного кольца с правой стороны [33].

Если и допустить, что сгибание в силовых упражнениях и увеличивает риск возникновения грыж, то возникаемые в связи с ней грыжи должны пролабировать в дорсальном направлении (назад), что практически исключает возможность компрессии нервных корешков, возникновения радикулопатии и связанной с ней боли в спине.

Да, некая боль может возникнуть и, если грыжа не компрессирует корешок. После разрыва фиброзного кольца пульпозное ядро начинает взаимодействовать с иммунной системой, которая воспринимает его как инородное тело, что ведёт к аутоиммунному ответу, что в свою очередь приводит к выделению медиаторов воспаления и других веществ, способствующих возникновению болевого синдрома [6]. Но это не сдавление нервного корешка. После снижения боли, вызванной воспалительном процессом, такие грыжи не дают болевой симптоматики [1].

Прогноз при радикулопатии

Грыжи, действительно, могут являться причиной боли в небольшом проценте случаев. Допустим, что грыжа “вылезла” в сторону корешка и активно его компрессирует. Течение дискогенной радикулопатии – благоприятное [6, 117]. У большинства пациентов улучшения наблюдаются независимо от лечения [65].

Организм умеет буквально сжирать появившуюся грыжу [6, 118]. Этот процесс называется резорбция. В отечественных клинических рекомендациях сообщается, что спонтанный частичный регресс протрузии диска наблюдается в 41% случаев, экструзии - в 70%, секвестрированной грыжи диска - в 96%; полный регресс секвестрированной грыжи наблюдается почти в 50% случаев [6].

А теперь интересное. Большинство долгосрочных факторов риска ограничений жизнедеятельности, снижения активности и потери трудоспособности – психосоциальные [32]. В развитии хронизации боли психологические и социальные факторы более важны чем биомедицинские факторы и изначальные причины боли [120]. То есть, в большинстве случаев на прогноз больше влияет не сама грыжа, а то, что человек думает об этой грыже. Неверные убеждения о природе боли в спине, её причинах, прогнозе и т.д. - это то, что увеличивает риск хронизации боли и инвалидизации [32, 64, 70, 72, 120].

Вера в то, что боль в спине вызвана неправильной техникой подъёма тяжестей, является одним из таких вредных убеждений о боли, ухудшающим прогноз [163]. Это так, к слову.

Грыжи – это про генетику

Еще один факт, который умаляет наши попытки повлиять на боль в спине и грыжи с помощью корректировки техники, это этиология грыж.

Дегенерация межпозвонковых дисков это явление, которое в большей степени детерминировано генетикой [205]. До 77% вариативности в появлении грыж объясняется именно наследственностью [41, 43].

Согласно данным близнецовых исследований, факторы окружающей среды имеют лишь небольшое влияние на риск возникновения грыж [42]. Исследования на монозиготных близнецах — это идеальный способ оценить влияние генетических факторов. Есть 2 генетически идентичных человека, живущих абсолютно разной жизнью и подвергающихся абсолютно разным физическим нагрузкам: один ведёт сидячий образ жизни, второй - грузчик на заводе. Смотрим на распространённость грыж у обоих. Результаты близнецовых исследований показали, что физическая активность, связанная с профессиональной деятельностью, объясняет лишь 7% вариативности в распространённости грыж, а физическая активность вне работы - 2% [41].

Поэтому, если ты хочешь избежать грыж, то большее внимание следует уделить не выбору техники тяги, а выбору родителей.

Выводы по грыжам

Получается следующая картина. Возникновение грыж в большей степени предопределено генетикой, а физическая активность имеет лишь небольшое влияние на их возникновение. Грыжи, которые могут вылезти в связи со сгибанием позвоночника в силовых тренировках, с очень большой вероятностью не будут давать симптоматику и останутся незамеченными.

Травма мышц и сухожилий – гораздо более вероятная причина боли в спине на фоне тренировок.

С учётом того, что тяга горбом и ровной спиной создают схожую нагрузку на диск и того, что грыжи – это не то, на что тренировки сильно влияют, мне кажется логичным заключить, что та техника тяги, которая снижает риск повреждения мышц (горбом) - гораздо более безопасна, чем та, которая нагружает мышцы в большей степени (ровной или прогнутой спиной).

Адаптация тканей

Есть еще одна линия аргументации, которая поддерживает безопасность тяги горбом.

Все исследования на трупном материале страдают от одного жирного минуса: они не учитывают способность живой ткани к адаптации в ответ на нагрузки.

Когда мы механически воздействуем на мертвый позвонок, каждое следующее нанесённое повреждение суммируется с предыдущими и так до тех пор, пока не исчерпаем лимит прочности какой-либо из структур. Однако, наши с тобой ткани, в отличие от тканей почивших животных, способны отвечать на полученную нагрузку.

Вспоминаем биологию уровня 9-класса. Живые организмы находятся в постоянном взаимодействии с окружающей средой и активно пытаются не умереть. Укрепление тканей в ответ на нагрузку - одно из проявлений этого вполне понятного устремления. Вспомни, как ты мучаешь свои мышцы в зале: от тренировки к тренировке ты даешь всё больше и больше нагрузки, а они почему-то не уходят в тотальный некроз, а наоборот, даже становятся больше.

Этот процесс объясняется законами Дэвиса и Вольфа, согласно которым как мягкие ткани, так и костные структуры, способны к функциональной и структурной адаптации в ответ на механическую нагрузку [16, 69, 156]

У нас есть все основания полагать, что ВСЕ структуры в области позвоночника способны к адаптации в ответ на нагрузку.

Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костей [46, 124, 148]. Кости пауэрлифтеров и тяжелоатлетов на порядок крепче костей незанимающихся спортом людей [67, 75, 93, 193]. Есть прямая связь между уровнем физической активности и компрессионной силой позвоночника [171].

Есть убедительные данные, показывающие, что межпозвонковые диски тоже адаптируются в ответ на нагрузку [10, 14, 24, 45, 50, 107, 156, 171, 186, 224]. У спортсменов, участвующих в видах спорта с высокими ударными нагрузками наблюдается бОльшая гипертрофия межпозвонковых дисков, чем у нетренирующихся людей [164]. В 1993 году было проведено интереснейшее исследование: было взято 287 спортсменов с грыжей диска и их сравнивали с контрольными пациентами того же возраста и пола, которые ходили к тому же врачу. Оказалось, что риск грыж у людей, занимавшихся силовыми тренировками с тяжелыми весами был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы, не занимавшихся с железом [149].

Важный момент, который нужно понимать. Диски адаптируются значительно медленнее других органов таких, как мышцы. Межпозвонковые диски это самая большая аваскулярная структура в теле [135, 186, 200]. Большая часть межпозвонкового диска лишена кровеносных сосудов и питается за счет диффузии [24, 200]. В связи с этим диски испытывают серьезные сложности с транспортом метаболитов [16, 186]. Это объясняет, почему диски адаптируются медленнее других структур [14, 16, 24, 171, 186].

Связь между объёмом нагрузки и травмами

Травмируется ли что-то в области позвоночника в ответ на нагрузку, или наоборот - станет крепче, зависит от количества нагрузки и от восстановительных возможностей конкретного человека и конкретных тканей, подвергшихся нагрузке.

В организме постоянно происходит своеобразная гонка между накоплением утомления и адаптивным ремоделированием тканей [16]. Чтобы избегать травм необходимо создавать условия, в которых адаптация тканей происходящая в ответ на внешние нагрузки, будет соответствовать по темпам накопленным повреждениям, а в идеале - их превосходить [140]. Связь между нагрузкой на структуры позвоночника и их повреждением можно выразить в виде U-образной кривой [11, 35, 213]. Мало нагрузки - деградация; много нагрузки - износ; оптимально нагрузки - улучшение структурного состояния ткани.

Это объясняет, почему в исследованиях на спортсменах была найдена связь между тренировочным объемом нагрузки и болью в спине [84, 157]. Большинство травм в силовых видах спорт носят характер “overuse”, то есть травм, связанных с хронической перегрузкой и недовосстановлением тканей [56, 192]. Высокий тренировочный объем нагрузок и резкое увеличение тренировочного объема - это самые часто упоминаемые факторы риска боли в спине у спортсменов различных видов спорта [223].

Важно понимать, что на возникновение травмы влияет не столько объем нагрузки, сколько соразмерность этой нагрузки возможностям конкретного организма [103]. Восстановительные способности организма определяются гигантским количеством факторов: генетика, возраст, питание, сон и т.д. На фоне одного и того же количества нагрузки, одни люди могут прекрасно себя чувствовать, а другие травмироваться или развивать боль [175, 213].

Интерес ситуации заключается в том, что толерантность к нагрузкам не является статичным параметром [11, 69, 156]. Если программа составлена правильно, то та нагрузка, которая сегодня представляет опасность, через несколько тренировочных циклов может оказаться даже не стрессовой. Хорошо составленная программа силовых тренировок, соответствующая восстановительным способностям человека, будет приводить к увеличению устойчивости дисков к травмам [107].

Что нам это даёт?

А это даёт нам очень большой плюс в пользу безопасности сгибания позвоночника под нагрузкой. Даже если допустить, что сгибание позвоночника под нагрузкой увеличивает нагрузку на диск или на что-то еще, хотя это, похоже, не так, то адекватно составленная программа тренировок может учитывать темпы восстановления отдельного человека, и приводить к укреплению этих тканей в долгосрочной перспективе, а не износу.

Ноцебо-эффект

У повальной озабоченности прямотой спины есть обратная, вредная сторона, связанная с ноцебо-эффектом.

Эффект ноцебо это феномен, противоположный плацебо-эффекту, при котором ожидание негативного исхода ведёт к ухудшению симптомов [47].

Вот как это работает.

В 20-м веке считалось, что боль является полным отражением структурных повреждений: маленький порез болит мало, а большой – сильно [82]. Однако, наука о боли не стояла на месте и на сегодняшний день мы понимаем, что боль является не простым следствием механических повреждений, но следствием сложного динамического взаимодействия биологических, психологических, социальных и культурных факторов [8, 127, 210]. Биопсихосоциальная модель боли является общепринятой на сегодняшний день [8, 58, 120, 127, 147, 210].

То, возникнет ли боль и то, как она будет протекать в очень значительной мере зависит того, во что человек верит [133, 163]. Боль буквально модулируется нашими убеждениями [147].

Да, позвоночник это крайне сильная структура, которую сложно травмировать, но боль может возникать и в отсутствии структурных повреждений [3]. Мы не будем вдаваться в эту тему, но чтобы проиллюстрировать: изменения в головном мозге ответственны за 70-80% вариации в интенсивности и длительности хронической боли в спине [217].

Тренеры и врачи убеждены в том, что сгибание позвоночника под нагрузкой представляет из себя огромную опасность для здоровья спины. Заботясь о здоровье своих подопечных, они очень рьяно доносят эту идею до них. Если много лет подряд очень активно вменять человеку, что от малейшего сгибания позвоночника при выполнении силовых упражнений у него заболит спина, то очень велики шансы создания “ожидания боли”. А ожидания значительным образом влияют на боль [48]. Восприятие какого-либо явления как опасного для жизни может приводить к целому каскаду физиологических, психологических и поведенческих реакций, ведущих к возникновению, усилению и закреплению боли [47].

Если человек верит в то, что сгибание спины — это очень опасно, то после того, как он согнёт спину с тяжелой штангой в руках, возникает вероятность возникновения боли без структурных на то причин.

Или другой вариант. Силовые упражнения могут приводить к закислению рабочих мышц и боли в них. Представим, что у человека во время подхода становой тяги закисляются и болят мышцы спины (что абсолютно нормально) и на последнем повторе он согнул спину чуть больше, чем обычно. Всю жизнь ему вменяли, что сгибание спины может привести к травме. Он может принять эту боль за очень опасную и тем самым запустить целый каскад физиологических и психологических реакций, закрепляющих боль и приводящих к её хронизации и инвалидизации.

То же касается и отсроченной мышечной боли после тренировок, которая может запускать тот же самый каскад.

Итоги по безопасности сгибания позвоночника в силовых упражнениях

Собираем все находки в одном месте и делаем выводы

• Похоже, что сгибания позвоночника в тягах и приседах не избежать. И пока сгибание не достигает значительных значений, мы его даже не способны увидеть.
• Да, некоторые работы на трупном материале показывают, что флексия под компрессией — это самое уязвимое положение позвоночного сегмента. Но другие работы показывают, что это не так и, что флексия под нагрузкой может быть более безопасной. Работы на трупном материале обладают большим рядом ограничений, которые осложняют экстраполяцию их выводов на живых людей. Работы, проведенные in vivo показывают, что подъём согнутой спиной и подъём прямой спиной создают схожие нагрузки на поясничные позвонки и диски.
• Программы по изменению техники на “правильную” на производстве не приводят к снижению распространённости боли в спине и не рекомендованы клиническими рекомендациями в качестве профилактики боли в спине.
• Статистика травматизма в видах спорта, в которых происходит значительное сгибание позвоночника под компрессией, не показывает увеличение распространённости боли в спине и грыж.
• Кифотичная осанка не связана с болью в спине.
• Грыжи, которых большинство людей пытаются избежать за счет манипуляций с техникой, это явление, детерминированное в большей степени генетикой, а не факторами окружающей среды такими, как физическая активность. Грыжи чертовски распространены в асимптомной популяции и в большинстве случаев не связаны с болью в спине. Специфика сгибания позвоночника в силовых упражнениях не должна приводить к грыжам, ведущим к радикулопатии.
• Диски, также как и другие ткани в области поясницы, имеют способность к адаптации в ответ на нагрузку, и правильно составленная программа тренировок приводит к укреплению этих тканей, а не их износу.

Моё мнение после анализа имеющейся литературы: утверждение о том, что сгибание позвоночника в силовых упражнениях представляет из себя опасность, является спекулятивным и неоправданным.

Выполнение становой тяги, независимо от техники выполнения, является занятием с очень низким риском получения травмы. Основным фактором, определяющим травмоопасность тяги, является не техника выполнения, а адекватность программы тренировок – соответствие нагрузки восстановительным возможностям конкретного человека в конкретный момент времени. Если ты постоянно борщишь с нагрузкой, то что-то где-то когда-то наебнётся независимо от техники выполнения упражнений.

Если же сравнивать два стиля тяги (ровной спиной и горбом) между собой, то, согласно имеющимся данным, тяга с умеренным сгибанием позвоночника является относительно более безопасной, чем тяга с сохранением прямого положения спины. На выходе, разница не принципиальная.

У столь активного лоббирования идеи о вреде сгибания позвоночника при выполнении силовых упражнений есть серьезные минусы в виде развития тревожности/страха, ожидания боли, а также ноцебо-эффекта.

Такие дела!

Знаю, тяжело это всё принять. Мне самому пришлось изменить своё мнение на 180 градусов. Я много лет был ярым приверженцем тяги ровной спиной и ревностным противником любого, даже самого минимального, сгибания позвоночника в тяге. Начиная копать в эту тему при написании диплома, я ожидал совсем других находок. По мере того, как я читал всё больше и больше работ, причин верить в опасность тяги горбом оставалось всё меньше. Когда же я закончил этот квест, причин продолжать верить в опасность тяги горбом не осталось совсем.

Менять свои убеждения сложно, но, как известно, не меняют своего мнения лишь глупцы и мертвецы.

Что с этим делать?

Ты, конечно, ждешь простых и практически применимых советов. И их есть у меня.

Практические советы для фитнесистов и пауэрлифтеров

Для разных целей – разная техника тяги.

Строительство мышц

Сгибание позвоночника в тягах не имеет большого смысла в упражнениях, нацеленных на рост мышц ног.

Если цель - мышцы задней поверхности бедра, то в тягах и наклонах имеет смысл прогибать поясницу и ставить таз в передний наклон. Мышцы задней поверхности бедра двухсуставные: они “перебрасываются” через тазобедренный и коленный суставы. Поставив в таз в передний наклон, мы поместим эти мышцы в предрастянутое положение. Это позволит в нижней точки наклона достигнуть максимальной длины мышц. А мы знаем, что нахождение мышцы под нагрузкой в растянутом положении — это один из самых, если не самый, мощный стимул к гипертрофии.

Если цель - ягодицы, то логично спину держать ближе к нейтрали. Это снимет преднатяг с мышц задней поверхности бедра и относительно большую нагрузку на себя возьмут ягоды.

Тренировки для здоровья спины

Физические упражнения действительно являются эффективным средством первичной профилактики боли в спине [49, 53, 128, 184, 189]. Однако, размер их эффекта чертовски мал [128, 131, 202]. Всевозможные другие виды интервенций, направленные на снижение инциденса боли в спине вовсе не доказали свою эффективность [32, 49, 115, 121, 128, 207]. Как следствие, текущий консенсус, озвученный в европейских клинических рекомендациях по профилактике боли в спине гласит: первичная профилактика боли в спине является по факту невозможной [53].

Тренироваться, безусловно, стоит, но ждать, что твоя спина не будет болеть потому, что ты тренишь - плохая идея. Боль в спине - это история, которая коснётся до 90% людей рано или поздно [28, 59, 87, 176, 214, 218]. Воспринимай боль в спине как простуду. А простуда - случается. У кого-то чаще, у кого-то - реже. Да, тренировки снижают риск схватить ОРВИ, но не настолько, чтобы не болеть никогда. Ты можешь тренироваться, становиться здоровее и понимать, что снижаешь риск возникновения боли в спине, но имей в виду: по статистике, спина всё равно рано или поздно заболит. Ничего страшного: поболит и пройдёт.

Кстати, убеждение о том, что боль в спине является следствием слабости мышц является вредным [71]. Данные показывают, что между различными аспектами физической подготовленности и болью в спине отсутствует какая-либо связь [39, 40, 54, 72, 85, 88, 98, 102, 106, 119, 126, 144, 146, 178, 194, 211, 211]. Упражнения, безусловно, являются эффективным средством профилактики, но эффект упражнений связан в первую очередь с центральными эффектами, а не изменениями на уровне опорно-двигательного аппарата [71].

Поэтому, если накачка каких-то конкретных мышц тебя не интересует, и ты тренируешься исключительно для здоровья и хорошего самочувствия, то техника тяги не имеет большого значения. Я бы выбрал в качестве основы тягу со спиной, максимально приближенной к ровной и старался бы её держать в таком положении весь подход. В идеале, научись правильному дыханию, натуживанию, включению широчайших и т.д. Но сильно не заморачивайся насчёт техники. Поднимаешь что-то? Уже хорошо. На то, будут ли тренировки иметь положительное влияние, или отрицательное, больше повлияет не техника, а программа: соответствие нагрузки восстановительным резервам организма и вот это вот всё. Нормально дозируй - нормально будет!

Если здоровье спины тебя уж очень тревожит, и ты хочешь предпринять всё, чтобы профилактировать её травмы, то имеет смысл иметь в программе движения, в которых сгибание позвоночника будет выраженным. Дело в том, что в повседневной жизни тебя чаще всего поджидают задачи по подъёму предметов, в которых сохранить ровное положение спины не получится. Согласно принципу специфичности: тренируя спину в подобных положениях в зале, ты её подготовишь к таким нагрузкам вне зала. Какие упражнения помогут решить эту задачу: становая с выраженным сгибанием спины, тяга Джефферсона, становая тяга стоя на высокой подставке, наклоны сидя со штангой на плечах в полную амплитуду, гиперэкстензии со скруглением спины, тяги штанги в наклоне со сгибанием позвоночника.

Также, имеет смысл держать в рационе тягу сумо. Большинство бытовых задач по подъёму тяжестей больше похожи на тягу сумо, чем на классическую становую. Всё по тому же принципу специфичности: в зале можно подготовить к телу таким нагрузкам.

Касательно дозировки. Один из основных факторов риск возникновения травм у тяжелоатлетов - использование слишком высокого тренировочного объема, слишком высокой тренировочной интенсивности в течении слишком долгого периода времени [192, 223]. Также частоупоминаемым фактором риска боли в спине является резкое увеличение тренировочного объёма [223].

Поэтому, любое новое упражнение в программе, и тяги с согнутой спиной не исключение, стоит вводить плавно. Необходимо дать телу время садаптироваться к специфическим требованиям нового движения [16]. Тише едешь - дальше будешь. Начинаем с малого объёма и с низкой интенсивности и плавно их повышаем от микроцикла к микроциклу. Нагрузка, которую ты даешь в зале, должна соответствовать твоим восстановительным возможностям.

И есессно. Вся информация в этой статье — это не медицинский совет. Это лишь мой анализ имеющейся литературы. Делай с этой информацией то, что посчитаешь нужным.

Тяга горбом для пауэрлифтеров

Обсудим применение тяги горбом в соревновательном пауэрлифтинге. Пауэрлифтеры высокого уровня используют большую степень сгибания позвоночника при выполнении соревновательных упражнений [97, 107]. Почему? Очевидно, что так они могут поднять больше. Почему?

Более выгодные рычаги

У подъема тяжестей со сгибанием в поясничном отделе есть преимущества, которые позволяют снизить количество затрачиваемой энергии на подъем веса [129]. Сгибание позвоночника в становой зачастую позволяет оказаться в более выгодных для подъёма положениях т.к. располагает штангу ближе к тазобедренному суставу и позвонкам поясничного региона, что уменьшает плечи силы и необходимую силу для преодоления внешнего момента сил [96, 195].

Квадр и ягоды в более выгодном положении

Сгибание позвоночника по сравнению с сохранением ровной спины на старте, позволяет поставить коленный и тазобедренный суставы в более выгодные для работы положения [169]. Мышцы, отвечающие за движения в этих суставах, в таком положении способны проявлять гораздо большую силу [107]. Исследования показали, что при подъёме согнутой спиной по сравнению с прямой, наблюдаются большие моменты сил в коленном и тазобедренном суставах [139].

Разгибатели спины могут развить максимальную силу

Степень сгибания позвоночника имеет большее влияние на возможность мышц-разгибателей позвоночника проявлять силу [94, 168].

Большой ряд исследований показал, что согнутое положение позволяет мышцам спины проявлять гораздо большую силу, чем ровное или прогнутое [20, 62, 94, 105, 187, 196]. Объяснить это можно более эффективным для проявления максимальных усилий перекрытием актиновых и миозиновых филаментов в мышцах-разгибателях, наблюдаемым при сгибании позвоночника. Похоже, что в прогнутом положении наблюдается явление активной недостаточности этих мышц [107].

Согнутое положение также позволяет лучше использовать эластичные свойства мышц, которые подобно резинке способны накапливать энергию, которая потом переходит в подъём [183].

Увеличение вклада пассивных структур

Ряд работ показал, что при сгибании позвоночника пассивные компоненты вносят значительно больший вклад в удержание положения позвоночника, что снижает нагрузку с мышц, позволяет им развить максимальное усилие и соответственно преодолевать большее внешнее сопротивление [29, 44, 62, 77, 105, 107, 143, 172, 183].

Выводы

Похоже, что сгибание спины на старте является идеальным вариантом, который позволяет занять более биомеханически выгодное положение на старте, оптимизировать работу как агонистов (ягодицы, заднее бедро и квадр), так и стабилизаторов (разгибатели спины), а также оптимизировать вклад пассивных структур в работу.

Личный опыт

Если у тебя, мой дорогой читатель-пауэрлифтер, сейчас загорелись глаза и начали проскакивать мысли «а что, если я так мало тяну потому, что тяну ровной спиной?», то я тебя понимаю, у меня тоже загорелись.

Когда я писал эту статья, я так проникся к тяге горбом, что решил протестировать её на себе. Моя классическая становая тяга – идеальный претендент. Я её практически не тренирую и потому, все прибавки с горба — это прибавки технической природы. Лучшая классика до эксперимента была 212.5 кг с ровной спиной. Я провёл 3 легких тренировки, чтобы привыкнуть к движению. На проходке я затянул 235 кг с запасом на 5-10 кг. Итого: +22.5 кг прибавки только за счёт изменения техники. Нормально так! Движение стало гораздо более комфортным и мощным.

Как понять, что тяга горбом в твоем случае эффективнее тяги ровной спиной?

Можно долго теоретизировать над биомеханическими моделями, но единственный надежный способ узнать, эффективнее ли в твоём случае тяга горбом чем тяга прямой спиной - попробовать потянуть горбом. И не один раз сделать проходку, а поработать значительное время, дать организму освоиться с техникой и структурно адаптироваться и только после этого пройтись и сравнить результаты.

И здесь тебя может поджидать одна очень серьезная ошибка. Многие люди тянут веса меньше 90% с ровной спиной, а максимальные веса тянут горбом. Что получается на долгой дистанции? Они месяцами выполняют сотни подъёмов субмаксимальных весов в одной технике и нагружают определённые структуры, которые при адекватной программе становятся крепче, а затем на тяжелой тренировке или соревнованиях неожиданным для организма образом начинают тянуть рекордные веса в абсолютно другой технике, в которой нагрузка ложится на структуры, которые не получали нагрузку в течение месяцев тренировок и не становились крепче. Это рецепт для травмы.

Мысль такая:

Если твоя тяга выглядит как кусок дерьма, но каждый раз она выглядит как один и тот же стабильный кусок дерьма, то это лучше, чем тянуть постоянно с ровной спиной, а на максимальных весах отдавать спину.

Секрет людей, которые отвратительно тянут и не ломаются заключается в том, что они годами готовили своё тело переваривать нагрузку в этих отвратительных углах.

Если решаешь тянуть горбом, то воспринимай тягу горбом как отдельное упражнение с отдельной техникой. Все повторы, в том числе и разминочные тяни одинаковым горбом. Начинай с легких весов и малого объёма и плавно увеличивай нагрузку от микроцикла к микроциклу.

Кому скорее всего стоит попробовать горб?

Если есть проблемы с коленями или тазобедренным суставом. Тяга горбом снижает нагрузку с этих регионов, что может позволить поднимать тяжело в обход имеющихся болячек.

Если есть боль в спине при тяге ровной спиной. Некоторое сгибание позвоночника может разгрузить чувствительные структуры и позволить продолжить поднимать тяжело.

Я долгое время считал, что горб актуален только для классической тяги, но недавно пересмотрел эту точку зрения. Джамал все свои рекордные тяги поднимает исключительно горбом и горбом значительным. И многие элитные тягуны сумоисты тоже используют горб.

Несколько важных методических и технических нюансов

Зафиксируй спину

При использовании становой тяги для подъёма максимальных весов есть основания стараться ограничивать движение в позвоночнике насколько это возможно.

Активное сгибание позвоночника во время подъёма не даёт преимуществ в плане эффективности. Даже наоборот. Если спина жестко зафиксирована вначале подъема, то это помогает проявлять максимальные уровни силы при прохождении мертвых точек [62]. Удержание позвоночного столба в неизменном положении и использование его как цельного рычага упрощает задачу по контролю движения для нервной системы, что приводит к ее более эффективной работе [62].

Исследования, которые мы разбирали вначале статьи показали, что в рамках трупных моделей самый просто способ травмировать позвоночный сегмент — это подвергать его компрессии при многократном сгибании и разгибании под нагрузкой. Причем, важный момент, разгибать спину под нагрузкой тоже не есть хорошо и вот эти все избыточные прогибы наверху движения тоже стоить минимизировать [13, 37].

Активное сгибание может иметь смысл в подсобных упражнениях, где не стоит цель подъёма максимальных весов, но в соревновательной тяге логично использовать спину как цельный рычаг. Да, этот рычаг может быть не прямым, но это должен быть рычаг.

Для визуализации. Тянуть как Павел Ермолаев, пожалуй, не стоит, а как Константин Константинов – стоит.

Насколько сгибать спину?

Выше мы узнали, что похоже, что согнутое положение имеет ряд очень серьезных преимуществ перед прямой спиной. От нейтрали до максимальной флексии есть большая зона. Какое положение выбрать для тяги?

Избегаем максимальной флексии
Согласно выводам нескольких работ, максимальное сгибание под компрессией - это самое уязвимое положение для позвоночника [18, 22]. Максимальная флексия приводит к увеличению нагрузки на тело позвонка, связки и диск [14, 23, 95]. В положении полного сгибания способность позвоночника выдерживать компрессионную нагрузку значительно снижается [95]. В положении полной флексии интрадискальное давление высоко из-за натяжения задних связок [12].

Забавный эпизод произошёл в одном из исследований, проведённом Cholewicki и McGill. Один из испытуемых во время подхода тяги с околопредельным весом допустил техническую ошибку и сделал становую тягу с полной флексией поясничного отдела и моментально испытал боль в спине. Боль быстра прошла и позволила продолжить исследование, но факт был задокументирован [62].

Вот это я понимаю, наука!

Ряд авторов рекомендуют избегать максимальной флексии при подъёме тяжестей [22, 62, 80, 95, 113].

Выводы об опасности использования максимальной флексии при подъеме тяжестей основываются лишь на исследованиях трупного материала и биомеханических моделей. Лонгитюдинальные данные отсутствуют [107]. Поэтому опираемся на лучшие имеющиеся доказательства: использование максимальной флексии вряд ли даёт какие-то плюсы, которые не даёт субмаксимальная флексия. Есть данные, которые показывают, что максимальная флексия – более уязвимое положение для позвоночника, чем субмаксимальная флексия.

Логично заключить, что не стоит тянуть максимальным горбом.

Максимальная флексия — это как?
На самом деле, максимально согнуть позвоночник не так уж и просто. Согласно выводам, Adams и Hutton достичь полной флексии мешают мышцы и для того, чтобы достигнуть максимальной флексии требуется значительный разгон [22]. Опять вспоминается становая тяга в исполнении Павла Ермолаева.

Помимо этого, то, что нам со стороны кажется максимально согнутым положением, зачастую таковым не является [62]. Опять эти оптические иллюзии.

Насколько сгибать?
В ряде работ, которые мы обсуждали выше, было показано, что подъём согнутой спиной позволяет использовать оптимальную длину мышц для развития максимальной силы разгибателей, при этом оптимизируя вклад пассивных структур таких, как связки.

Оптимальное положение для подъема тяжестей находится между экстремальным лордозом и экстремальным кифозом. В таком положении все структуры и активные, и пассивные равномерно получают нагрузку [113].

Согласно выводам Cholewicki и McGill, максимальная флексия перегружает связки, но работа в положении чуть менее согнутом чем максимальное - снижает натяжение с этих связок [62].

Согласно выводам Adams и коллег, оптимальная компрессионая сила поясничного отдела и равномерное распределение различных сил, воздействующих на фиброзное кольцо, достигаются при сгибании 80% [12].

Практическое применение
Встань боком к зеркалу и попробуй согнуть свой позвоночник максимально. Вот так тянуть максимальные веса, пожалуй, не надо. Процентов на 20% разогни позвоночник. Всё, начиная от этого положения и заканчивая ровной спиной, согласно данным вышеозвученных работ, похоже - норм. Самое эффективное положение поможет найти лишь практика.

Подсобка

Сама тяга в горбом, конечно, может подготовить ткани в области спины к большим нагрузкам. Но всё же соревновательная тяга – не самый оптимальный способ добиваться гипертрофии с точки зрения соотношения стимула к накапливаемому утомлению: высокая скорость подъёма, отсутствие негативной фазы, невозможность работать в адекватных для гипертрофии диапазонах повторений не задыхаясь.

Логичнее в тяге работать в силовом режиме, а задачи гипертрофии рабочих мышц решать подсобными упражнениями, в данном случае прицельно тренирующих согнутое положение позвоночника. Наклоны сидя в полную амплитуду, тяга Джефферсона, гиперэкстензия со сгибанием позвоночника – в помощь.

Технические приёмы

Не хочется превращать этот пост в обучалку по тяге, но пару моментов, которые снизят риск травм и увеличат эффективность тяги, обсудим.

Научись натуживанию и правильному использованию дыхания и мышц центра тела. Увеличение внутрибрюшного давления - это способ снизить нагрузку на ткани поясничной области [92]. В идеале нужно делать следующее. Глубокий вдох в живот с помощью диафрагмального дыхания. Одновременное напряжение мышц спереди, сбоку и сзади живота. С попыткой сильного выдоха при закрытой щели для выхода воздуха. Посмотри уроки Криса Даффина на ютубе по bracing’у, он отлично объясняет эту технику.

Включай широчайшие. Широчайшие это мощнейший стабилизатор позвоночника и их умелое использование позволяет очень здорово замонолитить всю спину. Две штуки, которые позволят это сделать. 1. Вращаем руки наружу, словно пытаемся согнуть гриф вокруг себя. Гриф не согнётся, а плечи уйдут во внешнюю ротацию, что включит широчайшие. 2. Тяни руки к себе, по направлению к стене, находящейся за твоей спиной. Представь, что тебя кто-то пытается пощекотать за подмышку со спины, а ты пытаешься её защитить.

Несколько препятствий на твоём горбатом пути

Отношение к горбу в обществе

Подавляющее большинство людей считают, что такой стиль тяги опасен. Они считают, что спортсмены прибегают к такой технике не от большого ума, а от незнания. Забавно, когда за технику предъявляют спортсменам-обладателям мировых рекордов. Какой-нибудь Джон Хакк, конечно, пока еще не совсем разобрался в технических нюансах как это сделал перворазрядник Вася. Вот, научить бы Хакка тянуть прямой спиной, тянул бы больше. Инфа 100%.

Если избираешь путь круглой спины, то будь готов к активному хейту.

Лайфхак: не выкладывай в инстаграм видео подходов сбоку. Только спереди или под небольшим углом сбоку. Например, подавляющее большинство людей не замечают, что Джамал тянет гигантским горбом и потому, у него в комментариях не так засрано.

Съёмка анфас! Съёмка анфас, и никто не узнает, что ты горбатая собака!*
*Кроме людей в зале. С ними тебе в любом случае придётся иметь дело.

Мышечная боль

Считать, что тяга горбом опасна могут не только окружающие, но и ты сам. Приготовься морально к тому, что мышцы спины будут крепатурить после тренировок. Там такие же мышцы, как и в остальных частях твоего тела. Близость к позвоночнику не делает их особенными.

Мышцы спины после тяжелой тренировки тяги

Если ты тревожный человек, который записывается ко врачу после малейшего чиха, то боль мышц спины после тяги может выбить тебя из колеи и заставить понервничать. Риторический вопрос: бежишь ли ты судорожно записываться к врачу, когда у тебя болят ноги после тяжелого приседа?

Человек, который тянет горбом, должен иметь правильные представления о боли в спине, иначе это может плохо кончиться. У меня в инсте был пост про то, как неверные убеждения о боли в спине приводят к инвалидизации – прочитай.

Поэтому, если ты тренер и решаешь учить своих подопечных тянуть горбом, то проведи длительную и основательную беседу на тему этиологии и патогенеза боли в спине и грыж. Если ты сам себе тренер, то изучи эту тему сам.

Что почитать? В идеале – зарубежные гайды. Мне очень нравятся гайды европейского региона [25, 53, 198], новозеландские [32] и норвежские [120]. Если с английским всё плохо, то это сложнее. К российским гайдам, к сожалению, есть вопросы. На ум сейчас приходит только работа Парфёнова - Неспецифическая боль в нижней части спины (дифференциальная диагностика и комплексное лечение) [7]. Можешь чекнуть мою дипломную работу. Там про этиологию и патогенез лишь в общих чертах (чёртово ограничение объёма), но представление составить поможет.

Некрасиво

Тяга горбом это некрасиво. Это объективно так. Тяга ровной спиной выглядит гораздо более эстетично. Но мы сейчас говорим про пауэрлифтинг, про вид спорта, в котором выигрывает тот, кто поднимает больше. Не красивее. Не чище. Не быстрее. А больше.

Вспоминается цитата из кинофильма “О чём говорят мужчины”:

“это потому, что в искусстве нет объективных критериев. Вот в спорте все объективно — пробежал быстрее всех стометровку — всё — ты молодец, победитель, чемпион! И никого не интересует стиль твоего бега, хоть задом наперед беги. «Как-то он не концептуально пробежал…» — да пошел ты в жопу, ты сам так пробеги «нет, нет, что же он хотел сказать этими своими 9.5 секундами?» — что ты хрен так пробежишь — только и всего.”

The end

На этом всё. Увидимся в следующем эпизоде разрушителей мифов.

Если пост был полезен – ставь лайки, пиши комментарии вот это вот всё. Сделать это можно под постом в инстаграме или телеграме

Список источников

1. Баринов А. Н., Махинов К. А., Сергиенко Д. А. Боль в спине: новые технологии и старые предрассудки // Фарматека. 2016. № 320 (7). C. 14–21.

2. Денисов И. Н. и др. Хроническая боль в спине. Клинические рекомендации / Денисов И. Н. и др., Москва–Санкт-Петербург–Ростов-на-Дону.:, 2014.

3. Кукушкин М. Л. Нейрофизиология боли и обезболивания // Боль. Суставы. Позвоночник. 2011. № 2.

4. Парфенов В. А. [и др.]. Острая неспецифическая (скелетно-мышечная) поясничная боль. Рекомендации Российского общества по изучению боли (РОИБ) // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2018. № 2 (10).

5. Парфенов В. А. [и др.]. Хроническая неспецифическая (скелетно-мышечная) поясничная боль. Рекомендации Российского общества по изучению боли (РОИБ) // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2019. № S1 (11).

6. Парфенов В. А. Острая дискогенная пояснично-крестцовая радикулопатия // Медицинский совет. 2020. № 2. C. 24–30.

7. Парфенов В. А. и др. Неспецифическая боль в нижней части спины (дифференциальная диагностика и комплексное лечение) //Методические рекомендации. 2014.

8. Парфенов В., Исайкин А. Боль в нижней части спины: мифы и реальность // Neurology, Neuropsychiatry, Psychosomatics. 2018.

9. Aasa U. [и др.]. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review // British journal of sports medicine. 2017. № 4 (51). C. 211–219.

10. Aasa U. [и др.]. Variability of lumbar spinal alignment among power-and weightlifters during the deadlift and barbell back squat // Sports biomechanics. 2019. C. 1–17.

11. Abenhaim L. [и др.]. The role of activity in the therapeutic management of back pain: Report of the International Paris Task Force on Back Pain // Spine. 2000. № 4S (25). C. 1S-33S.

12. Adams M. A. [и др.]. The clinical biomechanics award paper 1993 posture and the compressive strength of the lumbar spine // Clinical Biomechanics. 1994. № 1 (9). C. 5–14.

13. Adams M. A. [и др.]. Effects of backward bending on lumbar intervertebral discs: relevance to physical therapy treatments for low back pain // Spine. 2000. № 4 (25). C. 431–438.

14. Adams M. A., Dolan P. Recent advances in lumbar spinal mechanics and their clinical significance // Clinical Biomechanics. 1995. № 1 (10). C. 3–19.

15. Adams M. A., Dolan P. Time-dependent changes in the lumbar spine’s resistancc to bending // Clinical Biomechanics. 1996. № 4 (11). C. 194–200.

16. Adams M. A., Dolan P. Could sudden increases in physical activity cause degeneration of intervertebral discs? // The Lancet. 1997. № 9079 (350). C. 734–735.

17. Adams M. A., Hutton W. C. The effect of posture on the role of the apophysial joints in resisting intervertebral compressive forces // The Journal of bone and joint surgery. British volume. 1980. № 3 (62). C. 358–362.

18. Adams M. A., Hutton W. C. Prolapsed intervertebral disc: a hyperflexion injury // Spine. 1982. № 3 (7). C. 184–191.

19. Adams M. A., Hutton W. C. The mechanics of prolapsed intervertebral disc // International orthopaedics. 1983. № 4 (6). C. 249–253.

20. Adams M. A., Hutton W. C. The effect of posture on the lumbar spine // The Journal of bone and joint surgery. British volume. 1985. № 4 (67). C. 625–629.

21. Adams M. A., Hutton W. C. Gradual disc prolapse // Spine. 1985. № 6 (10). C. 524–531.

22. Adams M. A., Hutton W. C. Has the lumbar spine a margin of safety in forward bending? // Clinical Biomechanics. 1986. № 1 (1). C. 3–6.

23. Adams M. A., Hutton W. C., Stott J. R. The resistance to flexion of the lumbar intervertebral joint. // Spine. 1980. № 3 (5). C. 245–253.

24. Adams M. A., Roughley P. J. What is intervertebral disc degeneration, and what causes it? // Spine. 2006. № 18 (31). C. 2151–2161.

25. Airaksinen O. [и др.]. European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain // European spine journal. 2006. № Suppl 2 (15). C. s192.

26. Alini M. [и др.]. Are animal models useful for studying human disc disorders/degeneration? // European Spine Journal. 2008. № 1 (17). C. 2–19.

27. American College of Sports Medicine ACSM’s Resources for the Personal Trainer / American College of Sports Medicine, 5-е изд., Lippincott Williams & Wilkins, 2018.

28. Andersson G. B. Epidemiology of low back pain // Acta Orthopaedica Scandinavica. Supplementum. 1998. (281). C. 28–31.

29. Arjmand N., Shirazi-Adl A. Biomechanics of changes in lumbar posture in static lifting // Spine. 2005. № 23 (30). C. 2637–2648.

30. Arjmand N., Shirazi-Adl A. Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks // European Spine Journal. 2006. № 8 (15). C. 1265–1275.

31. Arx M. von [и др.]. From Stoop to Squat: A comprehensive analysis of lumbar loading among different lifting styles // Frontiers in bioengineering and biotechnology. 2021. (9).

32. Ashton New Zealand acute low back pain guide. Wellington, New Zealand: Accident Compensation Corporation (ACC) / Ashton, 2004.

33. Aultman C. D., Scannell J., McGill S. M. The direction of progressive herniation in porcine spine motion segments is influenced by the orientation of the bending axis // Clinical Biomechanics. 2005. № 2 (20). C. 126–129.

34. Bahr R. [и др.]. Low back pain among endurance athletes with and without specific back loading—a cross-sectional survey of cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletic controls // Spine. 2004. № 4 (29). C. 449–454.

35. Balagué F. [и др.]. Non-specific low back pain // The lancet. 2012. № 9814 (379). C. 482–491.

36. Balague F., Troussier B., Salminen J. J. Non-specific low back pain in children and adolescents: risk factors // European spine journal. 1999. № 6 (8). C. 429–438.

37. Balkovec C., McGill S. Extent of nucleus pulposus migration in the annulus of porcine intervertebral discs exposed to cyclic flexion only versus cyclic flexion and extension // Clinical Biomechanics. 2012. № 8 (27). C. 766–770.

38. Bardin L. D., King P., Maher C. G. Diagnostic triage for low back pain: a practical approach for primary care // Medical Journal of Australia. 2017. № 6 (206). C. 268–273.

39. Batti’e M. C. [и др.]. Isometric lifting strength as a predictor of industrial back pain reports. // Spine. 1989. № 8 (14). C. 851–856.

40. Battié M. C. [и др.]. A prospective study of the role of cardiovascular risk factors and fitness in industrial back pain complaints. // Spine. 1989. № 2 (14). C. 141–147.

41. Battie M. C. [и др.]. 1995 Volvo Award in clinical sciences. Determinants of lumbar disc degeneration. A study relating lifetime exposures and magnetic resonance imaging findings in identical twins. // Spine. 1995. № 24 (20). C. 2601–2612.

42. Battié M. C. [и др.]. The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration // The Spine Journal. 2009. № 1 (9). C. 47–59.

43. Battié M. C., Videman T. Lumbar disc degeneration: epidemiology and genetics // JBJS. 2006. № suppl_2 (88). C. 3–9.

44. Bazrgari B., Shirazi-Adl A., Arjmand N. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads // European Spine Journal. 2007. № 5 (16). C. 687–699.

45. Belavỳ D. L. [и др.]. Running exercise strengthens the intervertebral disc // Scientific Reports. 2017. № 1 (7). C. 1–8.

46. Bemben D. A., Bemben M. G. Dose–response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults // Osteoporosis international. 2011. № 1 (22). C. 179–186.

47. Benedetti F. [и др.]. When words are painful: unraveling the mechanisms of the nocebo effect // Neuroscience. 2007. № 2 (147). C. 260–271.

48. Bialosky J. E., Bishop M. D., Cleland J. A. Individual expectation: an overlooked, but pertinent, factor in the treatment of individuals experiencing musculoskeletal pain // Physical therapy. 2010. № 9 (90). C. 1345–1355.

49. Bigos S. J. [и др.]. High-quality controlled trials on preventing episodes of back problems: systematic literature review in working-age adults // The Spine Journal. 2009. № 2 (9). C. 147–168.

50. BRICKLEY-PARSONS D., GLIMCHER M. J. Is the chemistry of collagen in intervertebral discs an expression of Wolff’s Law? A study of the human lumbar spine // Spine. 1984. № 2 (9). C. 148–163.

51. Brinjikji W. [и др.]. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations // American journal of neuroradiology. 2015. № 4 (36). C. 811–816.

52. Brooks P. [и др.]. Evidence-based management of acute musculoskeletal pain 2003.

53. Burton A. K. [и др.]. European guidelines for prevention in low back pain // European Spine Journal. 2006. № Suppl 2 (15). C. s136–s168.

54. Burton A. K., Tillotson K. M. Is recurrent low back trouble associated with increased lumbar sagittal mobility? // Journal of Biomedical Engineering. 1989. № 3 (11). C. 245–248.

55. Busscher I. [и др.]. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments // Spine. 2009. № 26 (34). C. 2858–2864.

56. Calhoon G., Fry A. C. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters // Journal of athletic training. 1999. № 3 (34). C. 232.

57. Callaghan J. P., McGill S. M. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force // Clinical biomechanics. 2001. № 1 (16). C. 28–37.

58. Campbell C. M., Edwards R. R. Mind–body interactions in pain: the neurophysiology of anxious and catastrophic pain-related thoughts // Translational Research. 2009. № 3 (153). C. 97–101.

59. Cassidy J. D., Carroll L. J., Côté P. The Saskatchewan health and back pain survey. The prevalence of low back pain and related disability in Saskatchewan adults // Spine. 1998. № 17 (23). C. 1860–1866; discussion 1867.

60. Chenot J.-F. [и др.]. Non-specific low back pain // Deutsches Ärzteblatt International. 2017. № 51–52 (114). C. 883.

61. Cholewicki J., Ivancic P. C., Radebold A. Can increased intra-abdominal pressure in humans be decoupled from trunk muscle co-contraction during steady state isometric exertions? // European journal of applied physiology. 2002. № 2 (87). C. 127–133.

62. Cholewicki J., McGill S. M. Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements // Journal of biomechanics. 1992. № 1 (25). C. 17–28.

63. Cholewicki J., Panjabi M. M., Khachatryan A. Stabilizing function of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture // Spine. 1997. № 19 (22). C. 2207–2212.

64. Chou R. [и др.]. Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society // Annals of internal medicine. 2007. № 7 (147). C. 478–491.

65. Chou R. [и др.]. Interventional therapies, surgery, and interdisciplinary rehabilitation for low back pain: an evidence-based clinical practice guideline from the American Pain Society // Spine. 2009. № 10 (34). C. 1066–1077.

66. Christensen S. T., Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health // Journal of manipulative and physiological therapeutics. 2008. № 9 (31). C. 690–714.

67. Conroy B. P. [и др.]. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. // Medicine and science in sports and exercise. 1993. № 10 (25). C. 1103–1109.

68. Contreras B., Schoenfeld B. To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design // Strength & Conditioning Journal. 2011. № 4 (33). C. 8–18.

69. Cyron C. J., Humphrey J. Growth and remodeling of load-bearing biological soft tissues // Meccanica. 2017. № 3 (52). C. 645–664.

70. Dagenais S., Tricco A. C., Haldeman S. Synthesis of recommendations for the assessment and management of low back pain from recent clinical practice guidelines // The Spine Journal. 2010. № 6 (10). C. 514–529.

71. Darlow B. [и др.]. The enduring impact of what clinicians say to people with low back pain // The Annals of Family Medicine. 2013. № 6 (11). C. 527–534.

72. Delitto A. [и др.]. Low back pain: clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association // The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2012. № 4 (42). C. A1-57.

73. Dieck G. S. [и др.]. An epidemiologic study of the relationship between postural asymmetry in the teen years and subsequent back and neck pain. // Spine. 1985. № 10 (10). C. 872–877.

74. Dieën J. H. van, Hoozemans M. J., Toussaint H. M. Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique // Clinical Biomechanics. 1999. № 10 (14). C. 685–696.

75. Dinç H. [и др.]. Quantitative computed tomography for measuring bone mineral density in athletes // Calcified tissue international. 1996. № 6 (58). C. 398–401.

76. Dolan P., Earley M., Adams M. A. Bending and compressive stresses acting on the lumbar spine during lifting activities // Journal of biomechanics. 1994. № 10 (27). C. 1237–1248.

77. Dolan P., Mannion A. F., Adams M. A. Passive tissues help the back muscles to generate extensor moments during lifting // Journal of biomechanics. 1994. № 8 (27). C. 1077–1085.

78. Dreischarf M. [и др.]. In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques // Journal of biomechanics. 2016. № 6 (49). C. 890–895.

79. Dudagoitia E., García-de-Alcaraz A., Andersen L. L. Safety of powerlifting: A literature review // Science & Sports. 2021. № 3 (36). C. e59–e68.

80. Edington C. Lumbar spine kinematics and kinetics during heavy barbell squat and deadlift variations 2017.

81. Edington C. [и др.]. The effect of set up position on EMG amplitude, lumbar spine kinetics, and total force output during maximal isometric conventional-stance deadlifts // Sports. 2018. № 3 (6). C. 90.

82. Engel G. L. The need for a new medical model: a challenge for biomedicine // Science. 1977. № 4286 (196). C. 129–136.

83. Falk J., Aasa U., Berglund L. How accurate are visual assessments by physical therapists of lumbo-pelvic movements during the squat and deadlift? // Physical Therapy in Sport. 2021. (50). C. 195–200.

84. Foss I. S., Holme I., Bahr R. The prevalence of low back pain among former elite cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletes: a 10-year cohort study // The American journal of sports medicine. 2012. № 11 (40). C. 2610–2616.

85. Frank J. W. [и др.]. Disability resulting from occupational low back pain: Part I: What do we know about primary prevention? A review of the scientific evidence on prevention before disability begins // Spine. 1996. № 24 (21). C. 2908–2917.

86. Franklin M. E., Conner-Kerr T. An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1998. № 3 (28). C. 133–138.

87. Frymoyer J. W. Back pain and sciatica // The New England Journal of Medicine. 1988. № 5 (318). C. 291–300.

88. Frymoyer J. W. Predicting disability from low back pain. // Clinical orthopaedics and related research. 1992. № 279. C. 101–109.

89. Gallagher S. [и др.]. An exploratory study of loading and morphometric factors associated with specific failure modes in fatigue testing of lumbar motion segments // Clinical Biomechanics. 2006. № 3 (21). C. 228–234.

90. Gay R. E. [и др.]. Sagittal plane motion in the human lumbar spine: comparison of the in vitro quasistatic neutral zone and dynamic motion parameters // Clinical Biomechanics. 2006. № 9 (21). C. 914–919.

91. Gooyers C. E. [и др.]. Characterizing the combined effects of force, repetition and posture on injury pathways and micro-structural damage in isolated functional spinal units from sub-acute-failure magnitudes of cyclic compressive loading // Clinical Biomechanics. 2015. № 9 (30). C. 953–959.

92. Gracovetsky S., Farfan H., Helleur C. The abdominal mechanism. // Spine. 1985. № 4 (10). C. 317–324.

93. Granhed H., Jonson R., Hansson T. The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. // Spine. 1987. № 2 (12). C. 146–149.

94. Graves J. E. [и др.]. Quantitative assessment of full range-of-motion isometric lumbar extension strength // Spine. 1990. № 4 (15). C. 289–294.

95. Gunning J. L., Callaghan J. P., McGill S. M. Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model // Clinical Biomechanics. 2001. № 6 (16). C. 471–480.

96. Hales M. Improving the deadlift: Understanding biomechanical constraints and physiological adaptations to resistance exercise // Strength & Conditioning Journal. 2010. № 4 (32). C. 44–51.

97. Hales M. E., Johnson B. F., Johnson J. T. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009. № 9 (23). C. 2574–2580.

98. Hamberg-van Reenen H. H. [и др.]. A systematic review of the relation between physical capacity and future low back and neck/shoulder pain // Pain. 2007. № 1–2 (130). C. 93–107.

99. Hamill B. P. Relative safety of weightlifting and weight training // J Strength Cond Res. 1994. № 1 (8). C. 53–57.

100. Hansson T. [и др.]. The lumbar lordosis in acute and chronic low-back pain. // Spine. 1985. № 2 (10). C. 154–155.

101. Have A. van der, Van Rossom S., Jonkers I. Squat lifting imposes higher peak joint and muscle loading compared to stoop lifting // Applied Sciences. 2019. № 18 (9). C. 3794.

102. Hellsing A.-L. Passive Lumbar Mobility: A prospective study of back pain in young men during their military service // Upsala Journal of Medical Sciences. 1988. № 3 (93). C. 255–265.

103. Heneweer H., Vanhees L., Picavet H. S. J. Physical activity and low back pain: a U-shaped relation? // Pain. 2009. № 1–2 (143). C. 21–25.

104. Hignett S. Intervention strategies to reduce musculoskeletal injuries associated with handling patients: a systematic review // Occupational and environmental medicine. 2003. № 9 (60). C. e6–e6.

105. Holder L. The effect of lumbar posture and pelvis fixation on back extensor torque and paravertebral muscle activation 2013.

106. Hori M., Hasegawa H., Takasaki H. Comparisons of hamstring flexibility between individuals with and without low back pain: Systematic review with meta-analysis // Physiotherapy theory and practice. 2021. № 5 (37). C. 559–582.

107. Howe L., Lehman G. Getting out of neutral: The risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises // Prof. Strength Cond. J. 2021. (60). C. 19–31.

108. Hoy D. [и др.]. The Epidemiology of low back pain // Best Practice & Research. Clinical Rheumatology. 2010. № 6 (24). C. 769–781.

109. Hoy D. [и др.]. A systematic review of the global prevalence of low back pain // Arthritis and Rheumatism. 2012. № 6 (64). C. 2028–2037.

110. Hoy D. [и др.]. The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study // Annals of the Rheumatic Diseases. 2014. № 6 (73). C. 968–974.

111. Hsiang S. M., Brogmus G. E., Courtney T. K. Low back pain (LBP) and lifting technique—a review // International Journal of Industrial Ergonomics. 1997. № 1 (19). C. 59–74.

112. Keogh J. W., Winwood P. W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports // Sports medicine. 2017. № 3 (47). C. 479–501.

113. Khoddam-Khorasani P., Arjmand N., Shirazi-Adl A. Effect of changes in the lumbar posture in lifting on trunk muscle and spinal loads: A combined in vivo, musculoskeletal, and finite element model study // Journal of biomechanics. 2020. (104). C. 109728.

114. Kingma I., Faber G. S., Van Dieën J. H. How to lift a box that is too large to fit between the knees // Ergonomics. 2010. № 10 (53). C. 1228–1238.

115. Knight C. L. [и др.]. Treatment of acute low back pain // Uptodate. com. 2013.

116. Koch C., Hänsel F. Non-specific low back pain and postural control during quiet standing—a systematic review // Frontiers in psychology. 2019. (10). C. 586.

117. Koes B. W., Van Tulder Mw., Thomas S. Diagnosis and treatment of low back pain // Bmj. 2006. № 7555 (332). C. 1430–1434.

118. Kreiner D. S. [и др.]. An evidence-based clinical guideline for the diagnosis and treatment of lumbar disc herniation with radiculopathy // The Spine Journal. 2014. № 1 (14). C. 180–191.

119. Kujala U. M. [и др.]. Physical loading and performance as predictors of back pain in healthy adults A 5-year prospective study // European journal of applied physiology and occupational physiology. 1996. № 5 (73). C. 452–458.

120. Lærum The Norwegian Back Pain Network. Acute low back pain: interdisciplinary clinical guidelines / Lærum, 2002.

121. Lahad A. [и др.]. The effectiveness of four interventions for the prevention of low back pain // Jama. 1994. № 16 (272). C. 1286–1291.

122. Laird R. A. [и др.]. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis // BMC musculoskeletal disorders. 2014. № 1 (15). C. 1–13.

123. Lawrence R. C. [и др.]. Estimates of the prevalence of arthritis and selected musculoskeletal disorders in the United States // Arthritis & Rheumatism: Official Journal of the American College of Rheumatology. 1998. № 5 (41). C. 778–799.

124. Layne J. E., Nelson M. E. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. // Medicine and science in sports and exercise. 1999. № 1 (31). C. 25–30.

125. Lederman E. The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain // Journal of bodywork and movement therapies. 2011. № 2 (15). C. 131–138.

126. Leino P., Aro S., Hasan J. Trunk muscle function and low back disorders: a ten-year follow-up study // Journal of chronic diseases. 1987. № 4 (40). C. 289–296.

127. Linton S. J. A review of psychological risk factors in back and neck pain // Spine. 2000. № 9 (25). C. 1148–1156.

128. Linton S. J., Tulder M. W. van Preventive interventions for back and neck pain problems: what is the evidence? // Spine. 2001. № 7 (26). C. 778–787.

129. Maduri A., Pearson B. L., Wilson S. E. Lumbar–pelvic range and coordination during lifting tasks // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2008. № 5 (18). C. 807–814.

130. Maher C. G. A systematic review of workplace interventions to prevent low back pain // Australian Journal of Physiotherapy. 2000. № 4 (46). C. 259–269.

131. Maher C., Latimer J., Refshauge K. Prescription of activity for low back pain: What works? // Australian Journal of Physiotherapy. 1999. № 2 (45). C. 121–132.

132. Maher C., Underwood M., Buchbinder R. Non-specific low back pain // Lancet (London, England). 2017. № 10070 (389). C. 736–747.

133. Main C. J., Foster N., Buchbinder R. How important are back pain beliefs and expectations for satisfactory recovery from back pain? // Best practice & research Clinical rheumatology. 2010. № 2 (24). C. 205–217.

134. MANFRED HORST D., Brinckmann P. Measurement of the distribution of axial stress on the end-plate of the vertebral body // Spine. 1981. № 3 (6). C. 217–232.

135. Maroudas A. [и др.]. Factors involved in the nutrition of the human lumbar intervertebral disc: cellularity and diffusion of glucose in vitro. // Journal of anatomy. 1975. № Pt 1 (120). C. 113.

136. Marshall L. W., McGill S. M. The role of axial torque in disc herniation // Clinical Biomechanics. 2010. № 1 (25). C. 6–9.

137. Martimo K.-P. [и др.]. Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review // Bmj. 2008. № 7641 (336). C. 429–431.

138. Maselli F. [и др.]. Low back pain among Italian rowers: a cross-sectional survey // Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. 2015. № 2 (28). C. 365–376.

139. Mawston G. [и др.]. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals // Gait & posture. 2021. (86). C. 245–250.

140. McGill S. M. The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic // Journal of biomechanics. 1997. № 5 (30). C. 465–475.

141. McGill S. M. [и др.]. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009. № 2 (23). C. 455–464.

142. McGill S. M., Marshall L. W. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012. № 1 (26). C. 16–27.

143. McGill S. M., Norman R. W. Partitioning of the L4-L5 dynamic moment into disc, ligamentous, and muscular components during lifting. // Spine. 1986. № 7 (11). C. 666–678.

144. Mikkelsson L. O. [и др.]. Adolescent flexibility, endurance strength, and physical activity as predictors of adult tension neck, low back pain, and knee injury: a 25 year follow up study // British journal of sports medicine. 2006. № 2 (40). C. 107–113.

145. Mitchell T. [и др.]. Regional differences in lumbar spinal posture and the influence of low back pain // BMC Musculoskeletal Disorders. 2008. № 1 (9). C. 1–11.

146. Mitchell T. [и др.]. Identification of modifiable personal factors that predict new-onset low back pain: a prospective study of female nursing students // The Clinical journal of pain. 2010. № 4 (26). C. 275–283.

147. Moseley G. L., Butler D. S. Fifteen years of explaining pain: the past, present, and future // The Journal of Pain. 2015. № 9 (16). C. 807–813.

148. Mosti M. P. [и др.]. Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014. № 10 (28). C. 2935–2945.

149. Mundt D. J. [и др.]. An epidemiologic study of sports and weight lifting as possible risk factors for herniated lumbar and cervical discs // The American journal of sports medicine. 1993. № 6 (21). C. 854–860.

150. Murray C. J. L. [и др.]. Disability-adjusted life years (DALYs) for 291 diseases and injuries in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010 // Lancet (London, England). 2012. № 9859 (380). C. 2197–2223.

151. Murrie V. L. [и др.]. Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain // Clinical Anatomy: The Official Journal of the American Association of Clinical Anatomists and the British Association of Clinical Anatomists. 2003. № 2 (16). C. 144–147.

152. Nachemson A. The influence of spinal movements on the lumbar intradiscal pressure and on the tensile stresses in the annulus fibrosus // Acta Orthopaedica Scandinavica. 1963. № 1–4 (33). C. 183–207.

153. Nakipoglu G. F., Karagoz A., Ozgirgin N. The biomechanics of the lumbosacral region in acute and chronic low back pain patients // Pain Physician. 2008. № 4 (11). C. 505–511.

154. National Guideline Centre (UK) Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management / National Guideline Centre (UK), London: National Institute for Health and Care Excellence (NICE), 2016.

155. Negrini S. [и др.]. Diagnostic therapeutic flow-charts for low back pain patients: the Italian clinical guidelines // Europa Medicophysica. 2006. № 2 (42). C. 151–170.

156. Neumann P. [и др.]. Structural properties of the anterior longitudinal ligament. Correlation with lumbar bone mineral content. // Spine. 1993. № 5 (18). C. 637–645.

157. Newlands C., Reid D., Parmar P. The prevalence, incidence and severity of low back pain among international-level rowers // British Journal of Sports Medicine. 2015. № 14 (49). C. 951–956.

158. Nielens H. [и др.]. Belgian Health Care Knowledge Centre (KCE). Chronic low back pain. Good clinical practice (GCP). 2006.

159. Noguchi M. [и др.]. Is intervertebral disc pressure linked to herniation?: An in-vitro study using a porcine model // Journal of biomechanics. 2016. № 9 (49). C. 1824–1830.

160. Norton B. J., Sahrmann S. A., Van Dillen L. R. Differences in measurements of lumbar curvature related to gender and low back pain // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2004. № 9 (34). C. 524–534.

161. Nourbakhsh M. R., Arab A. M. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2002. № 9 (32). C. 447–460.

162. Oliveira C. B. [и др.]. Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview // European Spine Journal: Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. 2018. № 11 (27). C. 2791–2803.

163. O’Sullivan P. B. [и др.]. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain // British journal of sports medicine. 2020. Т. 54. № 12. C. 698–699.

164. Owen P. J. [и др.]. Mechanical loading influences the lumbar intervertebral disc. A cross-sectional study in 308 athletes and 71 controls // Journal of Orthopaedic Research®. 2021. № 5 (39). C. 989–997.

165. Panjabi M. M. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement // Journal of spinal disorders. 1992. (5). C. 383–383.

166. Panjabi M. M. The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis // Journal of spinal disorders. 1992. (5). C. 390–390.

167. Parkinson R. J., Callaghan J. P. The role of dynamic flexion in spine injury is altered by increasing dynamic load magnitude // Clinical biomechanics. 2009. № 2 (24). C. 148–154.

168. Parnianpour M. [и др.]. A database of isoinertial trunk strength tests against three resistance levels in sagittal, frontal, and transverse planes in normal male subjects. // Spine. 1989. № 4 (14). C. 409–411.

169. Pinto B. L., Beaudette S. M., Brown S. H. Tactile cues can change movement: An example using tape to redistribute flexion from the lumbar spine to the hips and knees during lifting // Human movement science. 2018. (60). C. 32–39.

170. Pope M. H. [и др.]. The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. // Spine. 1985. № 7 (10). C. 644–648.

171. Porter R. W., Adams M. A., Hutton W. C. Physical activity and the strength of the lumbar spine. // Spine. 1989. № 2 (14). C. 201–203.

172. Potvin J. R., McGill S. M., Norman R. W. Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion. // Spine. 1991. № 9 (16). C. 1099–1107.

173. Poussa M. S. [и др.]. Anthropometric measurements and growth as predictors of low-back pain: a cohort study of children followed up from the age of 11 to 22 years // European Spine Journal. 2005. № 6 (14). C. 595–598.

174. Qaseem A. [и др.]. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians // Annals of Internal Medicine. 2017. № 7 (166). C. 514–530.

175. Ribeiro D. C. [и др.]. Dose–response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review // Annals of occupational hygiene. 2012. № 6 (56). C. 684–696.

176. Riihimäki H. [и др.]. Low-back pain and occupation. A cross-sectional questionnaire study of men in machine operating, dynamic physical work, and sedentary work // Spine. 1989. № 2 (14). C. 204–209.

177. Rohlmann A. [и др.]. Determination of trunk muscle forces for flexion and extension by using a validated finite element model of the lumbar spine and measured in vivo data // Journal of biomechanics. 2006. № 6 (39). C. 981–989.

178. Sadler S. G. [и др.]. Restriction in lateral bending range of motion, lumbar lordosis, and hamstring flexibility predicts the development of low back pain: a systematic review of prospective cohort studies // BMC musculoskeletal disorders. 2017. № 1 (18). C. 1–15.

179. Saraceni N. [и др.]. To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis // journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2020. № 3 (50). C. 121–130.

180. Savigny P. [и др.]. Low back pain: early management of persistent non-specific low back pain // London: National Collaborating Centre for Primary Care and Royal College of General Practitioners. 2009. № 1 (14). C. 9–13.

181. Sayers M. G. [и др.]. The effect of elevating the heels on spinal kinematics and kinetics during the back squat in trained and novice weight trainers // Journal of sports sciences. 2020. № 9 (38). C. 1000–1008.

182. Scannell J. P., McGill S. M. Lumbar posture—should it, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living // Physical Therapy. 2003. № 10 (83). C. 907–917.

183. Schleip R. [и др.]. Passive muscle stiffness may be influenced by active contractility of intramuscular connective tissue // Medical hypotheses. 2006. № 1 (66). C. 66–71.

184. Shiri R., Coggon D., Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials // American journal of epidemiology. 2018. № 5 (187). C. 1093–1101.

185. Siewe J. [и др.]. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding // International journal of sports medicine. 2014. № 11 (35). C. 943–948.

186. Skrzypiec D. [и др.]. When are intervertebral discs stronger than their adjacent vertebrae? // Spine. 2007. № 22 (32). C. 2455–2461.

187. SMIDT G. [и др.]. Assessment of abdominal and back extensor function: a quantitative approach and results for chronic low-back patients // Spine. 1983. № 2 (8). C. 211–219.

188. Smith A. [и др.]. Low back pain with impact at 17 years of age is predicted by early adolescent risk factors from multiple domains: analysis of the Western Australian Pregnancy Cohort (Raine) Study // journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2017. № 10 (47). C. 752–762.

189. Steffens D. [и др.]. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis // JAMA internal medicine. 2016. № 2 (176). C. 199–208.

190. Stochkendahl M. J. [и др.]. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy // European Spine Journal. 2018. № 1 (27). C. 60–75.

191. Stokes I. A., Gardner-Morse M. G., Henry S. M. Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism // Clinical biomechanics. 2010. № 9 (25). C. 859–866.

192. Stone M. H. [и др.]. Injury potential and safety aspects of weightlifting movements // Strength & Conditioning Journal. 1994. № 3 (16). C. 15–21.

193. Storey A., Smith H. K. Unique aspects of competitive weightlifting // Sports medicine. 2012. № 9 (42). C. 769–790.

194. Suni J. H. [и др.]. Health-related fitness test battery for middle-aged adults: associations with physical activity patterns // International journal of sports medicine. 1999. № 03 (20). C. 183–191.

195. Swinton P. A. [и др.]. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011. № 7 (25). C. 2000–2009.

196. Tan J. C. [и др.]. Isometric maximal and submaximal trunk extension at different flexed positions in standing. Triaxial torque output and EMG. // Spine. 1993. № 16 (18). C. 2480–2490.

197. Teitz C. C., O’Kane J. W., Lind B. K. Back pain in former intercollegiate rowers: a long-term follow-up study // The American Journal of Sports Medicine. 2003. № 4 (31). C. 590–595.

198. Tulder M. van [и др.]. Chapter 3. European guidelines for the management of acute nonspecific low back pain in primary care // European Spine Journal: Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. 2006. (15 Suppl 2). C. S169-191.

199. Tüzün C. [и др.]. Low back pain and posture // Clinical rheumatology. 1999. № 4 (18). C. 308–312.

200. Urban J. P., Smith S., Fairbank J. C. Nutrition of the intervertebral disc // Spine. 2004. № 23 (29). C. 2700–2709.

201. Van Dieen J. H. [и др.]. Repetitive lifting and spinal shrinkage, effects of age and lifting technique // Clinical Biomechanics. 1994. № 6 (9). C. 367–374.

202. Van Middelkoop M. [и др.]. Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain // Best practice & research Clinical rheumatology. 2010. № 2 (24). C. 193–204.

203. Van Nieuwenhuyse A. [и др.]. Physical characteristics of the back are not predictive of low back pain in healthy workers: a prospective study // BMC musculoskeletal disorders. 2009. № 1 (10). C. 1–9.

204. Van Wambeke P. [и др.]. Low back pain and radicular pain: assessment and management / P. Van Wambeke, A. Desomer, L. Ailliet, A. Berquin, C. Demoulin, [и др.]., 2017.

205. Varlotta G. P. [и др.]. Familial predisposition for herniation of a lumbar disc in patients who are less than twenty-one years old. // JBJS. 1991. № 1 (73). C. 124–128.

206. VASCONCELOS D. Compression fractures of the vertebrae during major epileptic seizures // Epilepsia. 1973. № 3 (14). C. 323–328.

207. Verbeek J. H. [и др.]. Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011. № 6.

208. Veres S. P., Robertson P. A., Broom N. D. ISSLS prize winner: how loading rate influences disc failure mechanics: a microstructural assessment of internal disruption // Spine. 2010. № 21 (35). C. 1897–1908.

209. Vigotsky A. D. [и др.]. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity // PeerJ. 2015. (3). C. e708.

210. Waddell G. 1987 Volvo award in clinical sciences. A new clinical model for the treatment of low-back pain // Spine. 1987. № 7 (12). C. 632–644.

211. Waddell G., Burton A. K. Occupational health guidelines for the management of low back pain at work: evidence review // Occupational medicine. 2001. № 2 (51). C. 124–135.

212. Wade K. R. [и др.]. How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion // Spine. 2014. № 13 (39). C. 1018–1028.

213. Wai E. K. [и др.]. Causal assessment of occupational carrying and low back pain: results of a systematic review // The Spine Journal. 2010. № 7 (10). C. 628–638.

214. Walker B. F. The prevalence of low back pain: a systematic review of the literature from 1966 to 1998 // Journal of Spinal Disorders. 2000. № 3 (13). C. 205–217.

215. Wallden M. The neutral spine principle // Journal of bodywork and movement therapies. 2009. № 4 (13). C. 350–361.

216. Walsh J. C. [и др.]. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free squat” weight lift training // The American journal of sports medicine. 2007. № 6 (35). C. 927–932.

217. Wand B. M., O’Connell N. E. Chronic non-specific low back pain–sub-groups or a single mechanism? // BMC musculoskeletal disorders. 2008. № 1 (9). C. 1–15.

218. WHO Scientific Group on the Burden of Musculoskeletal Conditions at the Start of the New Millennium. The burden of musculoskeletal conditions at the start of the new millenium : report of a WHO scientific group / WHO Scientific Group on the Burden of Musculoskeletal Conditions at the Start of the New Millennium., Geneva: World Health Organization, 2003. 218 c.

219. Widhe T. Spine: posture, mobility and pain. A longitudinal study from childhood to adolescence // European Spine Journal. 2001. № 2 (10). C. 118–123.

220. Wilke H.-J. [и др.]. Stability increase of the lumbar spine with different muscle groups. A biomechanical in vitro study. // Spine. 1995. № 2 (20). C. 192–198.

221. Wilke H.-J. [и др.]. Influence of varying muscle forces on lumbar intradiscal pressure: an in vitro study // Journal of biomechanics. 1996. № 4 (29). C. 549–555.

222. Wilke H.-J. [и др.]. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life // Spine. 1999. № 8 (24). C. 755–762.

223. Wilson F. [и др.]. Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis // British Journal of Sports Medicine. 2021. № 11 (55). C. 601–607.

224. Wuertz K. [и др.]. In vivo remodeling of intervertebral discs in response to short-and long-term dynamic compression // Journal of Orthopaedic Research. 2009. № 9 (27). C. 1235–1242.

225. Normal Movements of the Low Back During Squats and Deadlifts | Barbell Medicine [Электронный ресурс]. URL: https://www.barbellmedicine.com/blog/normal-movements-of-the-low-back-during-squats-and-deadlifts/ (дата обращения: 23.12.2022).