Овсянка кажется такой простой кашей, и с детства звучит в голове фраза из известного фильма «Овсянка, сэр». Hо, на самом деле, это один из самых поляризующих завтраков. С одной стороны, он приобрел репутацию неинтересной, клейкой «помойки», посыпанной изюмом. С другой стороны, социальные сети подняли овсянку до уровня «нечто нужное и питательное, приготовленное с красивыми начинками».
Если вы не были любителем овсянки, пришло время дать ей еще один шанс. Овсянка - это здоровый завтрак, который содержит сложные углеводы (включая клетчатку), витамины и минералы, из нее можно приготовить овсяноблин и наполнить различными начинками, такими, как орехи, семена и фрукты, творог, зелень и т.д.
Более того, овес от природы не содержит глютен, что делает его хорошим источником углеводов для людей с особыми диетическими потребностями (например, страдающих целиакией). Однако некоторые овсяные хлопья все еще могут содержать следы клейковины, поэтому всегда проверяйте марку, которую вы покупаете.
Еще одно, на что следует обратить внимание - тип овса, который вы едите. Для получения наибольшей пользы для здоровья выбирайте овес не обдирный, как и не стоит использовать каши быстрого приготовления.
В следующий раз, когда вы будете планировать завтрак с овсянкой, помните следующие ее семь потенциальных преимуществ.
1. Овсянка является звездным источником клетчатки
Миска овса может помочь вам потреблять рекомендуемое количество клетчатки в день. По данным Национальных академий наук, техники и медицины, мужчины в возрасте до 50 лет должны стремиться к потреблению не менее 38 граммов (г) в день, в то время как женщины в возрасте до 50 лет должны есть 25 г или более в день, хотя большинство людей едят только половину этого количества клетчатки.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале The Lancet, диета, богатая цельными злаками и другими пищевыми источниками клетчатки, защищает от -
- сердечно-сосудистых заболеваний
- диабета 2 типа
- рака молочной железы, толстой кишки и прямой кишки.
2. Овсянка - это чистый холст для питательных начинок
Миска овса богата углеводами, поэтому, чтобы сделать ваш утренний прием пищи более сбалансированным, вы можете добавить начинки, которые содержат белок и здоровый жир. Попробуйте –
- орехи - грецкий орех, миндаль или пекан
- масла – ореховое, миндальное или арахисовое
- семена - чиа, конопля или молотый лен, которые добавят в блюдо белок, ненасыщенные жиры и еще больше клетчатки.
Не забывайте про творог и свежие фрукты - клубнику, чернику или малину - для получения дополнительных питательных веществ и клетчатки.
3. Овсянка может укрепить здоровье Пищеварительной системы
Клетчатка в овсе полезна для вашего общего здоровья, но она особенно важна для хорошо функционирующей пищеварительной системы. Клетчатка обладает пребиотическими свойствами, это может помочь накормить хорошие бактерии, живущие в кишечнике, для более здорового микробиома.
4. Овсянка может помочь снизить уровень холестерина
Овес содержит особое растворимое волокно под названием бета-глюкан. Было доказано, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина. Согласно обзору и мета-анализу 58 исследований, было обнаружено, что ежедневное потребление бета-глюкана снижает уровень ЛПНП (“плохого” холестерина) по сравнению с контрольными группами. Повышенный уровень холестерина ЛПНП повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Миска овсянки может помочь уменьшить жир на животе
Еще одна победа для растворимой клетчатки овсянки: она может помочь уменьшить висцеральный жир, тип жира в вашем животе, который обнимает ваши органы и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта - даже если ваш индекс массы тела считается нормальным. Проводились исследования с участием взрослых людей, страдающих диабетом 2 типа, в результате которых овес помог снизить уровень сахара в крови, липиды крови и вес с лучшими показателями, чем в контрольной группе, которая придерживалась правильного питания, но не овес.
6. Овес может помочь зарядить энергией ваш организм и повысить его иммунитет
При употреблении каши утром, вы даете своему организму витамины группы В, а также минералы, включая марганец, железо, магний и цинк.
Например, 1 чашка вареного овса содержит около 2 миллиграммов (мг) железа, которое –
- заряжает организм энергией
- помогает запустить процесс переноса кислорода через ваше тело из легких.
Овес также обеспечивает 1,5 мг цинка - питательного вещества, необходимого для иммунной системы, что составляет 14 % от вашей ежедневной потребности.
7. Овес содержит антиоксиданты, помогающие защитить нас от болезней
Часто вы слышали о фруктах и овощах, предлагающих антиоксиданты для борьбы с болезнями, но ваша миска овсянки тоже полна ими. Овес содержит специфический антиоксидант под названием Авенантрамид. Согласно исследованию, этот антиоксидант является перспективным борцом с раком, хотя необходимы дополнительные исследования.
Вам по-прежнему нужна еще одна причина, чтобы схватить ложку?)