№1 Проверяйте, прежде чем решать проблему
Я часто вижу примеры того, как отношения медленно умирают, а иногда и взрываются.
Хотя эти примеры трагичны, они дают мне некоторое представление о том, что является причиной разрыва отношений. А при небольшом обратном проектировании они также проливают свет на то, как мы можем укрепить и улучшить наши отношения.
Я взяла эти факторы и объединила их со своей собственной подготовкой психолога, чтобы предложить пять практических советов, которые вы можете использовать для улучшения качества ваших отношений, научившись думать как психотерапевт.
Хотите ли вы укрепить свой брак, стать лучшим родителем или лучше ладить со своим начальником, обучение мышлению как у психотерапевта поможет вам в этом.
1. Для лучшего общения сначала утверждайте, а потом решайте проблемы.
Самая большая ошибка, которую я вижу в отношениях людей, - это застревание в режиме решения проблем.
Когда мы застряли в режиме решения проблем, мы моментально реагируем на все трудное или болезненное так, как будто это проблема: мы анализируем, судим, препарируем, сравниваем, оцениваем и допрашиваем. И хотя все эти подходы к решению проблем полезны, если вы строите мост или решаете уравнение, они имеют тенденцию давать обратный эффект, когда применяются к людям.
Хотя ваши намерения, вероятно, хороши, отношение к трудностям людей как к проблеме является недействительным. Это заставляет их чувствовать, что их проблема не нормальна или что они должны немедленно ее решить. А для человека, который испытывает трудности или расстроен, чувствовать себя плохо из-за того, что ему плохо, - это рецепт защитной реакции, разрыва связи и долгосрочных проблем в отношениях.
Когда мы расстроены, большинство из нас просто хотят почувствовать, что нас понимают и что мы не одни.
Альтернативный вариант - сначала подтвердить их трудности, а решение проблем оставить на потом. Подтвердить чьи-то переживания означает просто дать им понять, что вы понимаете, о чем они говорят, и что их чувства вполне логичны.
Например, представьте, что ваш супруг пришел домой с работы, выглядя озабоченным и напряженным. Вы спрашиваете, что случилось, и он отвечает, что думает, что его собираются уволить. Далее он рассказывает, как полностью провалил потенциально огромную новую продажу, и его начальник был в ярости.
Вместо того чтобы погружаться в три причины, по которым его вряд ли уволят (решение проблемы), вы можете начать со слов: Мне очень жаль, дорогой. Это звучит ужасно. Я бы тоже очень переживала (подтверждение).
Это первоначальное утверждающее заявление поможет вашему супругу почувствовать, что его действительно слышат и что вы с ним. Когда мы расстроены, большинство из нас просто хотят почувствовать, что нас понимают и что мы не одни. Вот почему умение подтверждать проблемы является таким полезным инструментом - оно меняет динамику отношений таким образом, что вы оказываетесь в одной команде, а не соперниками.
2. Чтобы быть более сострадательным, найдите функцию.
Хорошие терапевты обучены смотреть под внешним видом поведения и находить функцию, которой это поведение служит.
Например: Вы видите, как ваш 16-летний сын пытается открыть банку с соусом для макарон, поэтому вы небрежно предлагаете ему постучать ножом по краям крышки, чтобы ослабить ее. Ни с того ни с сего он взрывается на вас: критикует вас за то, что вы всегда лезете в его дела, и выбегает из комнаты, захлопнув за собой дверь. Немного озадаченная - и более чем немного обиженная - вы списываете это на гормоны и надеетесь, что все это рано или поздно пройдет.
Поверхностная интерпретация: "Думаю, у него просто гормоны" или, менее милосердно, "Как мой маленький дорогой превратился в такого придурка?" Конечно, ни один из этих вариантов не является неверным. У подростков действительно бывают сложные гормональные изменения, которые влияют на их поведение. И они могут быть просто придурками. Но если копнуть глубже, то можно спросить себя:
Какую функцию выполняет то, что они злятся и критикуют меня?
С точки зрения развития, подростки быстро учатся становиться более независимыми, что - хотя это часто раздражает - в конечном итоге является здоровым процессом. Ваш сын делает тяжелую работу, пытаясь сформировать свою собственную личность как отдельную от родителей и семьи. И то, что на его провал в самостоятельности (открытие банки) указали, вероятно, в унизительной форме, очень больно. И часто, когда мы чувствуем себя обиженными или оскорбленными, мы склонны выплескивать гнев.
Сейчас вы можете быть не согласны с тем, что ваш сын набросился на вас. Но, уделив время тому, чтобы понять, почему он мог так поступить, и признав, что на определенном уровне это имеет смысл (все мы когда-то были подростками, помните?), вы сможете стать немного более сострадательными по отношению к нему.
3. Чтобы изменить свое поведение, измените свои триггеры.
Иногда лучший способ улучшить отношения - это улучшить свое собственное поведение. И хороший психотерапевт знает, что изменение окружения часто является лучшим и самым быстрым способом изменить свое поведение.
Предположим, у вас на работе много конфликтов с начальником. И большинство конфликтов сводится к тому, что вы часто опаздываете на работу на несколько минут. С вашей точки зрения, ваш руководитель ведет себя излишне невротично и строго. С точки зрения вашего руководителя, он обеспокоен тем, что опоздания - это скользкая дорожка: как только люди считают, что опоздать на три минуты - это нормально, они начинают думать, что десять минут - это приемлемо, и так далее.
В конце дня, несмотря на раздражение, вы решаете, что в ваших интересах стараться приходить на работу вовремя. Вместо того чтобы смотреть на свои опоздания как на недостаток личности или дефект характера, попробуйте взглянуть на них как на естественную реакцию на уникальную среду, которую вы создали.
Иногда лучший способ изменить свое поведение - это изменить свое окружение.
Например, возможно, вы склонны опаздывать на работу, потому что ваш любимый выпуск новостей заканчивается как раз в то время, когда вы должны приходить на работу. Следовательно, вы часто сидите в машине, ожидая окончания фрагмента, и поэтому опаздываете на работу на несколько минут.
Слышать, как ваш любимый сегмент новостей звучит по радио во время поездки, - это спусковой крючок, который запускает целую цепочку эмоций и поведения, что в конечном итоге приводит к опозданию. Поэтому... измените триггер.
Например, вы можете подписаться на подкаст этого сегмента новостей, что означает, что вы можете слушать его по дороге с работы домой, а не перед работой.
Если вы хотите изменить свое поведение, не пытайтесь изменить непосредственно свое поведение. Вместо этого измените триггеры окружающей среды, которые привели ваше поведение в движение в первую очередь.
Это не только будет более эффективным в долгосрочной перспективе, но и позволит вам избежать самоосуждения и стыда, которые сопутствуют чрезмерно персонализированному отношению к изменению поведения.
4. Чтобы изменить поведение другого человека, поощряйте положительное и игнорируйте отрицательное.
Как правило, мы не имеем большого контроля над поведением других людей. Однако повлиять на поведение других людей возможно. И, используя немного психологии, вы можете сделать это влияние гораздо более эффективным.
Хорошие психотерапевты знают, как использовать силу дифференциального подкрепления, которое представляет собой модный термин для поощрения желаемого поведения и отказа от поощрения нежелательного поведения.
Предположим, у вашей трехлетней дочери появилась довольно неприятная привычка ковырять в носу и употреблять полученные результаты. Как и большинство родителей, ваш инстинкт, скорее всего, заключается в том, чтобы наказать ее за такое поведение в той или иной форме: Вы говорите о том, как это мерзко, как ужаснуться другие люди, если увидят это, или, может быть, вы отбираете любимую игрушку каждый раз, когда это происходит. В любом случае, вы рассчитываете на то, что страх побудит ее остановиться.
Оказывается, это не очень эффективная стратегия. Во-первых, устраивая сцену каждый раз, когда это происходит, вы также даете ребенку то, чего он жаждет больше всего на свете - внимание! Это означает, что сила вашего наказания перевешивается вашим непреднамеренным положительным подкреплением именно того поведения, которое вы хотели бы прекратить.
Часто эффективнее просто игнорировать проблемное поведение и направить свои силы на подкрепление лучшего альтернативного поведения.
Дифференцированное подкрепление предполагает другой подход:
- Сначала вы попытаетесь поощрить и подкрепить альтернативное поведение. Например, вы можете сказать, что всякий раз, когда ваша дочь испытывает желание почесать или поковырять в носу, она может побежать и взять салфетку. Затем, когда она возьмет салфетку вместо того, чтобы ковыряться в носу, устройте по этому поводу большой праздник: танцуйте, пойте дурацкую песенку и вообще сходите с ума от похвалы за альтернативное поведение.
- Во-вторых, просто игнорируйте нежелательное поведение и перестаньте подпитывать его своим вниманием. Это может быть трудно и требует терпения. Но часто попытки устранить нежелательное поведение приводят к множеству непреднамеренных побочных эффектов, в результате чего поведение сохраняется или даже усиливается. Конечно, некоторые виды нежелательного поведения являются откровенно опасными или жестокими и должны быть ограничены. Но зачастую эффективнее просто игнорировать проблемное поведение и направить свои силы на укрепление лучшего альтернативного поведения.
- Наконец, еще один важный плюс такого подхода заключается в том, что вы наполняете ваши отношения конструктивным позитивом, а не критикой и негативом, что, по возможности, делает отношения гораздо более приятными (и эффективными).
5. Для большей близости практикуйте уязвимость.
Я поняла, что одним из моих самых мощных инструментов помощи людям является периодическое использование уязвимости. Например, я могу поделиться короткой историей о том, как я боролась с чем-то похожим на их проблемы. Я даже иногда позволяла себе прослезиться, когда клиент рассказывал мне особенно грустную историю, которая меня очень тронула.
Преимущество этих моментов уязвимости в том, что, несмотря на трудности, они повышают прочность отношений и наполняют их доверием, близостью и взаимным восхищением. Практическая польза заключается, например, в том, что человек чувствует себя достаточно комфортно, чтобы поделиться болью, которую, как ему казалось, он не мог разделить (и поэтому должен был бы молча страдать вечно).
Конечно, такие случаи относительно редки, но они иллюстрируют важность уязвимости для любого вида отношений. Если вы готовы быть намеренно уязвимыми в отношениях, вы открываете возможность поднять отношения на новую высоту.
Преднамеренная уязвимость может поднять на новый уровень даже самые крепкие отношения.
Например, распространенной проблемой супружеских пар является ощущение, что с годами они утратили чувство близости и связи. В браке меньше страсти, нет такого сильного возбуждения, их личная жизнь, вероятно, пошла на спад, и в целом они просто больше не интересуются друг другом.
Ключ к омоложению таких отношений - это практика намеренной уязвимости. Готовность поделиться своими болями, трудностями, надеждами и мечтами в радикально честной форме может почти мгновенно установить глубокую связь и уровень близости. А вместе с близостью приходят все те вещи, которые, как нам кажется, мы потеряли со временем: страсть, волнение, желание, связь, даже юмор.
Но это трудно. Быть уязвимым - значит открыться для боли. Всегда есть вероятность, что другой человек не ответит взаимностью, посмеется над вами или даже воспользуется возможностью ранить вас. А может быть, это просто неловко. В любом случае, вполне естественно бояться и сомневаться в том, что вы намеренно уязвимы. Но если этот человек - тот, кому вы в целом доверяете, а отношения достаточно ценны, уязвимость - это ключ к тому, чтобы вдохнуть в отношения новую жизнь.
Практикуйтесь быть уязвимым в малом, и вы постепенно обретете уверенность, необходимую для того, чтобы быть уязвимым в большом.
Наконец, важно рассматривать уязвимость как навык, который можно постепенно развить с помощью практики. Это может уменьшить беспокойство, которое возникает при попытке быть уязвимой, потому что это означает, что вы можете начать с малого и работать над собой, укрепляя уверенность на этом пути.
Например, предположим, вы хотите быть более уязвимой в вашей сексуальной жизни с партнером, но смущение и тревога очень велики, когда вы думаете о том, чтобы откровенно поговорить об этом. Вместо этого, вы можете потренироваться быть уязвимой в чем-то другом, например, поделиться небольшой неуверенностью в себе - возможно, в том, что вы гораздо больше беспокоитесь о том, что думают другие люди.
Если вы сможете практиковать уязвимость в малом, вы постепенно обретете уверенность, необходимую для уязвимости в большом. А когда вы сможете быть уязвимым, вы сможете начать раскрывать истинный потенциал ваших отношений.
5 маленьких фраз, которые снизят ваше беспокойство!
Хотите принимать решения более уверенно? Откажитесь от этих 4 вредных привычек!