Мышцы плеч состоят из трех головок – передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. В этой статье мы поможем выстроить упражнения с гирей так, чтобы задействовать все три сегмента мускулов плеча.
При адекватной нагрузке и правильной технике выполнения упражнений вы увеличите силовые показатели и прибавите в мышечной массе. Также этот спортивный снаряд эффективно укрепляет связки и сухожилия.
Что важно знать перед тренировкой плеч с гирями?
Исследования показали, что упражнения с гирями положительно влияют на здоровье человека. Доказано, что махи с гирями — это комплексное упражнение, которое оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и силу.
Однако будьте аккуратны, когда будете делать упражнения на плечи с гирей. Дело в том, что наш позвоночник получает серьезную компрессионную нагрузку на поясничный отдел, поэтому перед тем, как делать упражнения на плечи с гирями убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с поясничным отделом позвоночника.
Особенности тренировки с гирей
Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь и трапецию. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. 1-2 тренировки за 7 дней будет более чем достаточно.
4 эффективных упражнения для плеч с гирей: техника выполнения
Жим гири стоя
Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жесткости спине.
- Поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на плече. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз. Кисть должна быть продолжением предплечья. Сгибать ее не надо.
- На выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой так, чтобы кулак смотрел назад.
- На вдохе плавно сгибайте руку в локте и опустите снаряд в исходное положение.
- Важно поднимать гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Подъём гири перед собой стоя двумя руками.
В работе участвуют передняя и средняя части плеч.
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жесткости спине.
- Крепко возьмите гирю двумя руки.
- На выдохе мощным движением поднимите прямые руки до параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи гири
В работе участвуют передняя и средняя части плеч.
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жесткости спине.
- Крепко возьмите гирю двумя руки.
- Исходное положение: ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.
- На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер и рук до параллели с полом.
- На вдохе плавно опускайте руки с гирей в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Важно чтобы спина была ровной при движении гири вниз.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Рывок гири
В работе участвуют все мышцы тела.
Техника выполнения
- Возьмите гирю одной ближе к краю рукоятки. Это поможет вам сохранять кисть в правильном положении. Кисть должна быть продолжением предплечья. Сгибать ее не надо.
- Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жесткости спине.
- На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги.
- Когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх.
- Когда гиря достигнет уровня головы толкните руку вперёд и вверх, чтобы она плавно легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии.
- На вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибаясь в локте и коленях. Останавливайте движение гири усилием бёдер и спины.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав является хрупкой конструкцией в нашем организме, поэтому атлеты часто травмируют его в погоне за быстрыми результатами.