Соседи слишком сильно шумят с самого утра. Пришлось долго ждать заказ в кафе. Коллега в десятый раз рассказывает одну и ту же историю. На дороге подрезали. Какая-то женщина слишком долго выясняет непонятно что в очереди в банке.
⠀
Вы стоите, терпите всё это безобразие и медленно начинаете вскипать. Вас захватывает раздражение: иногда слегка, а иногда оно такое жгучее, что вы готовы рушить всё вокруг подобно Халку. Знакомое ощущение?
⠀
Раздражительность сама по себе — это производная агрессии, которая нам с вами, как биологическому виду, нужна была для выживания. Поэтому в своей раздражительности мы не одиноки. Массачусетская больница общего профиля совместно с Гарвардской медицинской школой проводили исследование, по результатам которого выяснилось, что из почти полутора тысяч испытуемых возрастом от 18 до 35 лет 40% признались, что испытывают раздражение бОльшую часть своего времени.
«Почему я бешусь?»
Сначала вы, вероятно, не будете замечать, что раздражаетесь. По мелочи или серьёзно, громко или пассивно-агрессивно — неважно. Но рано или поздно человеку, живущему в обществе, придется задуматься, что не так с его взрывным темпераментом. Будет хорошо, если это произойдет до того, как вас покинут уставшие от вас друзья, сделают выговор на работе или вы ввяжетесь в какой-то серьезный конфликт.
Первое, что вы можете сделать — прислушаться к действительно близким и любящим вас людям, если они говорят, что вы слишком раздражаетесь. Как только вы научитесь замечать, когда вы выходите из себя, остановитесь в моменте или предайте себя рефлексии после и спросите: «Почему я так реагирую? Что случилось?». Скорее всего, причина кроется где-то в вас, в вашем накопившемся стрессе и внутреннем дискомфорте.
«Адекватна ли моя реакция?»
Безусловно: иногда бывают ситуации, что не грех взбеситься и поорать. Но это случается реже, чем кажется. Чаще ситуация до невероятных масштабов раздувается в раздраженном мозгу — у нашей психики есть свойство защищаться и приписывать окружающим людям и событиям негативные намерения в отношении нас. А потом вы выпускаете пар и понимаете, что зря так бесились. Поэтому задайте себе следующий важный вопрос: «А пропорциональна ли моя реакция ситуации? Адекватно ли я себя вообще веду?». Если ответ «нет», запомните его и в следующий раз приложите усилия, чтобы себе про это напомнить.
Как себе помочь?
• Дышать
Стоит начать раздражаться, как тело начинает вырабатывать кортизол, сердце бьется чаще, вы потеете, может подскочить давление. Первая помощь самому себе — дыхание. Для начала подойдут просто глубокие вдохи и выдохи. Медленно на счет три вдыхаем через нос, задерживаем дыхание на пару секунд и выдыхаем через рот тоже на счет три. Три таких круга помогут замедлить сердцебиение и успокоиться. Если есть время и возможность, попробуйте дышать более осмысленно: сесть в удобную позу и дышать диафрагмой. Прочувствовать свое дыхание, прислушаться, делаете вы глубокие вдохи или короткие. Еще один способ — набрать через нос столько воздуха, сколько сможете, и выдохнуть его, пытаясь максимально очистить легкие. Повторяйте медленно столько раз, насколько вас хватит.
• Пожевать жвачку
Если нужно очень быстро избавиться от чувства раздражения, попробуйте запихать в рот несколько подушечек жвачки. Есть даже исследования, которые говорят, что когда мы жуем жвачку, мы менее раздражительны и более сфокусированы. В качестве сиюминутной меры — почему нет?
• Притормозить с кофе и алкоголем
Некоторые в попытках скинуть стресс опрокидывают бокальчик. Почти все начинают день с чашки кофе, да покрепче. Казалось бы, для многих это единственная радость. На самом деле кофеин и алкоголь только повышают тревожность и раздражительность. От них вы плохо спите, а ваше сердце работает с большей нагрузкой. Может стоит заменить кофе на какао, матчу или ароматный чай?
• Гулять
Прогулки полезны повсеместно: для сердца, мышц, настроения. Даже для мозга. Когда вы просто гуляете, в мозгу вырабатываются новые синапсы, поэтому после вас может посетить вдохновение или вы решите какую-то сложную задачу. Прогулки заставляют прислушаться к себе, помогают наблюдать за миром, спокойно обдумывать какие-то накопившееся вопросы. Если вы все ещё не понимаете, какого это гулять в одиночестве — просто попробуйте.
• Поспать
Понятное дело, что в пробке, в очереди или на работе поспать не удастся. Но если раздражение застало вас дома или вы принесли его с улицы, прилягте на полчасика вздремнуть и перезагрузиться. Тайм-аут даст организму возможность скинуть стресс и снизить уровень кортизола.
• Поесть
Заедать стресс регулярно мы не рекомендуем, но иногда лучше слопать маффин, чем испытывать деструктивную злость на все вокруг? Помните, что низкий сахар плохо влияет на стрессоустойчивость Поэтому не морите себя голодом. Чувствуете, что теряете терпение — перекусите чем-нибудь приятным.
• Изолироваться
Если вы начинаете понимать, что беситесь, избавьте себя от раздражителя, а общество — от себя. Чтобы не быть токсичным и дать себе время остыть, попытайтесь по возможности изолироваться от ситуации. Ведите себя по-взрослому — приводить себя в чувства, в первую очередь, ваша задача, а не окружающих. Посидите в тишине, подышите, послушайте любимую песню. Сделайте что-то, чтобы минутный перерыв вернул вас ногами на землю.
• Переосмыслить ситуацию
Если вы начинаете злиться на какую-то ситуацию, особенно на ту, на которую вы повлиять не можете — очередь, пробка, погода — попытайтесь эту ситуацию переосмыслить. Если сфокусироваться не на своих эмоциях, а просто на фактах, есть шанс начать потихоньку остывать. Да, вы в пробке, но вместе с вами в ней ещё тысячи человек. Да, может быть вы опоздаете — примите это за опыт и завтра выходите пораньше. Да, это утомительно, но вы ничего не можете с этим сделать, это часть жизни в большом городе
• Тренироваться
Важно при этом не упахиваться и не ставить перед собой недостижимые цели. Здоровые дозы упражнений помогают бороться со стрессом, раздражительностью и беспокойством. После этого лучше работается, естся, спится и живётся в целом.
• Признаться
Если понимаете, что вас понесло, найдите мужество признаться: «я раздражен(а), я ничего не могу поделать, меня бесит то и то». Так вы избавите себя от груза вины, который может упасть на ваши плечи, когда вы успокоитесь. А окружающим это даст понять, что вы хоть и злы, но вполне осознанны и не пытаетесь их обидеть специально. Если уместно, попросите вас обнять или просто посидеть рядом. Физический контакт способствует выработке дофамина, который улучшает настроение.
• Выговориться
Держать всё в себе вредно. Когда чаша будет переполнена, может рвануть от чего угодно. Не стоит копить — говорите. Есть ситуации и люди, которым всё не скажешь в лицо. Но можно сказать после: в зеркало, в подушку, в плюшевого медвежонка. Главное — не молчите.
• Получите профессиональную помощь
Если ничего не помогает, раздражительность при этом не проходит, если она влияет на вашу жизнь и жизнь близких, останавливайте самолечение и идите к специалисту. Может быть, это признак каких-то физиологических изменений, а может вам нужна помощь психолога или психотерапевта. Будьте к себе внимательны!
Борьба со своей раздражительностью - это серьёзная работа над собой, но по всем признакам она того стоит. Берегите себя и не забывайте проявлять заботу о себе и своих близких!