Всем привет!
Я очень много говорю об активном движении, но частенько слышу вполне резонные возражения о том, что опорно-двигательный аппарат просто не выдержит так много ходьбы, что не всем полезно выполнять даже простые лимфодренажные практики и так далее.
Доля правды в этом есть, и одному из тысячи действительно необходимо даже минимальную активность согласовывать с лечащим врачом.
Но не стоит забывать, что тело – не застывшая глыба, оно живет, дышит, регенерирует и постоянно самореставрируется, причем весьма эффективно, если обеспечить ему подходящие условия.
И ровно в тот момент, когда вы принимаете решение жить здоровой жизнью, начинается эпоха Ренессанса.
Вы не сразу это заметите, но процессы запускаются мгновенно.
Ментально человек же часто замирает в той точке, в которой он был, когда решил начать новую жизнь. Психика просто не успевает за внешними и внутренними переменами.
Получается, что физические возможности уже совсем другие, а страхи и ограничения остаются прежними, из «той» жизни - с болячками, ужасным рационом, отсутствием энергии, гиподинамией. Пора потихонечку от них избавляться, как от одежды размера «много X перед L».
Предположим, прошел год с тех пор, как вы изменили питание, наладили режим, почувствовали себя бодрее и энергичнее, стали лучше спать.
Почему же вы все еще боитесь увеличивать нагрузки на опорно-двигательную систему? Она их ждет, если не сказать требует, а вы вовсе не тот, каким были год назад.
Если организм побуждает вас двигаться, дайте ему такую возможность.
Движение, как и белок, - это активатор метаболизма. Но именно здоровые суставы являются залогом успешной реализации нашего физического потенциала.
Важно не просто активировать их, но и не навредить.
4 базовых решения для поддержки опорно-двигательного аппарата:
1. Рацион.
Суставы наиболее остро реагируют на любые воспалительные провокации, поэтому чистое и богатое питательными веществами меню в помощь.
Люди с артритами, например, лучше других знают своих персональных недругов: у кого-то это пасленовые, у кого-то молочное, у кого-то – грибы или даже яичный белок.
Глютен, алкоголь, искусственные добавки, солености, копчености и сладкое отрицательно влияют практически на всех.
Такая еда не только способствует развитию различных воспалительных процессов, но и приводит в негодность пищеварительную систему - то есть мешает усваиваться необходимому строительному материалу. Со временем суставы при таком подходе становятся все менее прочными и гибкими, начинают болеть и ограничивать движения.
Поэтому, если вы занялись здоровьем опорно-двигательной системы, не спешите добавлять что-то полезное – сначала проведите ревизию и уберите все вредное или неподходящее.
База – цельные продукты с минимальной степенью обработки. Идеально готовить дома.
Принципиально важные питательные вещества:
- Кальций. Кто хорошо переносит молочные продукты, тот может ежедневно употреблять творог, сыр, йогурты. Также кальция много в сардине, а усилить ее стоит источниками витамина К – листовой зеленью. Плюс кунжут и мак.
- Коллаген. Его достаточно в обычной еде, богатой белком, но стоит обращать внимание на более концентрированные источники глицина: хрящики, субпродукты, рыбью кожу. Готовьте периодически холодцы и заливные, рыбную уху, куриные бульоны, используйте желатин (но более 5 г в день я не рекомендую).
Такие продукты не только полезны для суставов, но и восстанавливают кишечник. Это элегантное решение нескольких важных задач сразу – вы будете лучше усваивать пищу и обеспечите ценными микроэлементами не только суставы, но и весь организм.
Людям с синдромом повышенной проницаемости кишечника и воспалительными заболеваниями ЖКТ также стоит обратить внимание на l-глутамин.
- Клетчатка из овощей и ягод, умеренного количества фруктов. Антиоксидантный эффект в ситуации, о которой мы говорим, весьма уместен. Полезные соединения из растительных продуктов разгружают печень, участвуют в регуляции глюкозы крови и помогают справиться с воспалительными процессами.
Ведь у суставов две слабые стороны – это воспаление и дефицит строительного материала.
Восстанавливая кишечник и питаясь чисто и функционально, мы разбираемся сразу с обеими проблемами.
- Пробиотики. См. пункт 1, например. Кисломолочные продукты лучше готовить самим, пользуясь живыми заквасками. Квашеные продукты, чайный гриб или кимчи тоже подойдут. Стоит употреблять ферментированную еду понемногу, но каждый день.
- Жирная рыба. Белок + выраженный противовоспалительный эффект омега-3. Печень трески тоже очень хороша.
2. Физические нагрузки.
Я знаю, что на эту тему есть и диаметрально противоположные мнения, но не считаю, что нужно тянуть с введением активности, в каком бы состоянии ни находился организм.
Вы можете регулировать ее объем, начиная с минимального, но, если уж решили питаться функционально, все же не теряйте времени даром – сразу запускайте процесс использования полученного материала. Станьте генератором энергии. Сначала заряд будет слабым, но со временем ваш потенциал начнет расти.
Разминка обязательна. Суставы должны как следует разогреться.
Также я рекомендую растяжку перед тренировкой, особенно если вы решили вводить силовой компонент.
Упражнения с так называемой ударной нагрузкой (прыжки, бег) не подходят людям с проблемными суставами. Плавание. Йога и пилатес с тренером. Силовые с собственным весом без компрессионной нагрузки – подконтрольно и выборочно.
Велосипед и эллипс – очень аккуратно.
Ходьба, как всегда, идеальна, но начинать нужно с малого и внимательно прислушиваться к реакциям организма.
Суставы очень любят аэробные нагрузки, потому что для них критически важны хороший кровоток, качественное насыщение кислородом и активный лимфодренаж.
Поэтому не просто активность, а активность + свежий воздух.
3. Чистая вода.
Суставы нуждаются в воде больше, чем может показаться – синовиальная жидкость обеспечивает не только амортизацию, но и метаболизм питательных веществ.
4. Дополнительная поддержка.
Коллаген. Для тех, кто не любит нашу идеальную коллагеновую еду или не имеет желания ее готовить, существуют более простые решения. Если хотите использовать коллаген, стоит выбрать гидролизованный и без добавок. Когда именно принимать, значения не имеет, но лучше ближе к вечеру, потому что глицин оказывает расслабляющий эффект.
Глюкозамин и хондроитин. Глюкозамин необходим для здоровья хрящей, с возрастом его становится недостаточно, из рациона получить не так уж просто. Хондроитин помогает хрящам удерживать воду и оставаться гидратированными, а это важно для гибкости. Соответственно, вместе они обеспечивают антивозрастной эффект и комфорт движения. Я считаю эту парочку весьма эффективной, исследования подтверждают мою мысль. Кому нужны ссылки – спрашивайте.
Подведем итоги.
Самый большой подарок для суставов – разумный подход.
- Мы не должны создавать провокаций для запуска процессов хронического воспаления – убрать из меню избыточно соленые и копченые продукты, переработанное «мясо» в виде сосисок, колбас, полуфабрикатов и т.д., сахар, алкоголь, искусственные добавки. Разобраться с перееданием. Повышенный инсулин = проблемы с регуляцией глюкозы = метаболический синдром и неконтролируемые воспалительные процессы.
- Перетренированность и агрессивные нагрузки тоже приводят к быстрому износу суставов. Также не стоит забывать о том, что высокий уровень кортизола в крови плохо влияет как на работу пищеварительной системы, так и на контроль воспаления. Стресс бывает не только психоэмоциональным, но и физическим. Не перегружайтесь и не увлекайтесь модным функциональным тренингом, если ваш опорно-двигательный аппарат не в идеальной форме. И, даже если все в порядке, я бы выбирала более спокойные виды активности, без риска травм.
- Хороший сон, работа с эмоциональными реакциями, противовоспалительное питание и умеренные нагрузки как неотъемлемая часть режима – это способ не только поддержать суставы, но и постепенно восстановить их, если они уже вышли из строя.
- Растяжка, отдых и растворение стресса с помощью любой расслабляющей практики каждый вечер – это важнейшее условие для корректной работы иммунной системы. Ведь часто хронический стресс опосредованно приводит к аутоиммунным процессам, и суставы страдают от этого первыми. Чаще, наверное, только кожа и щитовидная железа.
О чем бы я ни вела речь, всегда перехожу от частностей к целому – организм способен сам себя регулировать. Просто современный мир генерирует все больше способов не позволять ему этого делать.
Часто говорят о том, что правильнее всего жить интуитивно. Давайте представим себе, как это выглядит.
Маленький эпизод из жизни суставов интуитивного человека...
Утром человек интуитивно еле-еле разлепил глаза. Ночь оказалась драматически короткой – человек увлекся сериалом и вообще долго ворочался после сытного углеводного ужина ккал этак на 1500. Ладно, кое-как пробудился и вытащился-таки из кровати. Интуитивно умылся горячей водой, с трудом выпил кофе, потому что больше ничего не вошло, сел в машину и интуитивно покатил на работу. Там интуитивно же весь день перебивался кофе с плюшками или, о счастье, перехватил бизнес-ланч. Курил тоже интуитивно – нервы же. Воду не пил – кофе с шоколадкой как-то лучше бодрит. От кресла часов 8 отклеиться, естественно, не мог, много дел. Поехал домой – там ждет единственный «нормальный» прием пищи за день + немножко алкоголя для расслабления. Если повезло, кто-то приготовил ужин. Человек работал, устал, ничего не ел – значит, в основе будут всенародно любимые макароны и хлеб + еще много всего с упором на расслабление и удовольствие. Сладкое, соленое, сосиски, выпечка, бутерброды… У кого какие предпочтения – главное, думать поменьше. Дальше сериал – и возвращаемся к первой строке.
Вряд ли это хоть немного похоже на то, что я рассказала выше о здоровье суставов.
Но этот милый человек, жалуясь на проблемы со здоровьем, будет непременно ругать невнимательного врача, плохие таблетки «от мочевой кислоты» и свой лишний вес, взявшийся, разумеется, ниоткуда. Что-то гормональное…
Я уже говорила о понятии «внешний локус контроля». Виноваты всегда какие-то темные силы.
И вот как в наш век жить интуитивно, друзья? Я считаю, что всегда стоит быть начеку.
Как думаете?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.