Когда вы причиняете себе вред, а когда помогаете себе? Представьте, что вы боретесь с проблемой и хотите поднять свою самооценку или улучшить свое самочувствие. Вы хотите помочь себе, используя простую технику из какого-то руководства. Вы стоите перед зеркалом и улыбаетесь ему, пытаясь сказать себе (согласно инструкции в книге), что у вас есть сила, что вы с каждым днем становитесь лучше/богатее/увереннее...
Вы вкладываете много сил в эти упражнения, но все равно чувствуете, что они не работают... что какой-то вредитель разъедает вашу и без того хрупкую самооценку. Вы не знаете, почему вы чувствуете, что что-то отбирает ваши силы изнутри, и все же вы все делаете правильно и пытаетесь поверить в то, что вы победитель и вам все по плечу.
В моем наборе инструментов я собираю различные методы и приемы поддержки людей в эффективных действиях. Он становится все тяжелее и тяжелее по мере того, как я систематически добавляю в него что-то новое. Я сторонник простоты, эффективности и максимально быстрого воплощения теории в практику — то есть превращения методов и приемов из мудрых книг и набитых знаниями голов в конкретные действия.
Присоединяйся к нашему Карьерному блогу в телеграмм и получай лайфхаки на каждый день про поиск работы мечты и IT рекрутинг!
Научно доказанные методы убеждают мой исследовательский ум, но я еще и прагматик по натуре, который все проверяет на практике! Именно поэтому я использую методики, о которых сегодня напишу, и проверяю их эффективность на себе. Я также знаю, что они эффективны для людей, с которыми я работаю.
Я думаю, что это должно быть сделано умело - как и с любой техникой, которую мы хотим использовать дома. Мы должны осознавать последствия, которые это может иметь для нас. Иногда очень простым способом мы можем помочь себе, но и сильно навредить!
Вредитель, который снижает вашу самооценку!
В мире развития и науки ведется важная дискуссия об аффирмациях, т.е., вообще говоря, высказываниях о себе, которые (благодаря их систематическому повторению) должны повышать уровень нашей самооценки и самопринятия.
Здесь следует отметить, что некоторые аффирмации могут быть очень вредными для нас — особенно те, которые являются утверждениями о чем-то, во что мы совершенно не верим. В основном это относится к нашей самооценке. Если кто-то, кто чувствует себя недооцененным, начинает повторять: я все могу ! или я победитель!, и человек, борющийся с деньгами: у меня много денег и люди меня любят! и другие заявления, не соответствующие реальному положению вещей, станет для них вредным.
Представьте, что вы очень застенчивый человек и говорите себе, что вы прекрасный оратор, очаровываете толпы, а на сцене чувствуете себя как рыба в воде. Вы действительно в это верите? Вы чувствуете себя комфортно с ним? Чувствуете спокойствие или, наоборот, внутреннее напряжение?
Может быть, вы думаете, что, хотя такие утверждения иногда звучат просто смешно или даже глупо, попробовать не помешает?
Ученые решили исследовать эту тему и в 2009 году провели интересное исследование, в ходе которого была проверена эффективность таких аффирмаций, их влияние на улучшение самочувствия.
Учитывалась теория социальных сравнений Леона Фестингера, говорящая о том, что люди настолько ценят чувство связности и устойчивости собственного «я», что не признают себе того, что противоречит их образу Я.
Поскольку у нас есть естественная склонность проверять заявления о себе, люди с низкой самооценкой автоматически отвергают оптимистичные заявления, потому что они не соответствуют их представлениям о себе.
Кроме того, видя, что они далеки от того идеала, к которому стремятся (быть любимыми, уважаемыми, богатыми, уверенными в себе и т. д.), вместо улучшения самочувствие может из-за этого ухудшиться.
Эти предположения были подтверждены в ходе исследований . Сначала с помощью соответствующих инструментов проверялась самооценка каждого участника эксперимента. Затем испытуемых разделили на группы, где каждого попросили записывать свои мысли в дневник в течение четырех минут, а когда они услышали звон колокольчика (он звучал каждые пятнадцать секунд), их попросили повторить: « Я милый человек "человек" ). Авторы отметили, что это предложение было взято из книг по самопомощи.
Настроение участников исследования измерялось с помощью двух инструментов: шкалы Майера и Хэнсона ( Association and Reasoning Scale — ARS) и укороченного инструмента Кларка (1983 г. — так называемый «стимулирующий рейтинг»). Оказалось, что после использования аффирмаций люди с низкой самооценкой чувствовали себя еще хуже. С другой стороны, те, у кого была высокая самооценка, не имели положительного влияния или оно было незначительным.
Таким образом, позитивные высказывания в виде аффирмаций могут в какой-то степени помочь людям с завышенной самооценкой, а тем, кто больше всего нуждается в поддержке, к сожалению, не приносят пользы и даже вреда.
Помните, что бездумно повторяя то, во что вы не верите и что противоречит вашему представлению о себе, вы можете просто навредить себе!
Что взамен? Наймите помощников!
Помощник «Мистер Несовершенство» советует: увидеть другие возможности и выйти за рамки «идеального»
Во второй части исследования была внесена небольшая модификация: участников просили выполнить аналогичное задание, задаваясь вопросом, было ли утверждение « Я прекрасный человек » истинным или ложным.
Исследователи хотели посмотреть, может ли устранение давления, направленного на то, чтобы сосредоточиться исключительно на позитивных мыслях, смягчить разрушительное воздействие позитивных утверждений на людей с низкой самооценкой.
Введение в эксперименте необходимости размышлять над истинностью слишком оптимистичного для недооцененных людей утверждения привело к:
- испытуемым не приходилось чувствовать себя некомфортно в ситуации, когда от них требуется стремление к недостижимому идеалу (им сложно сосредоточиться только на позитивных мыслях, так как у них заниженная самооценка)
- участникам эксперимента не приходилось думать только о том, насколько они далеки от достижения желаемого идеала; сосредоточенность на чем-то столь трудно выполнимом – причина ухудшения настроения;
Выяснилось, что снова люди с низкой самооценкой сообщали об ухудшении настроения, ориентируясь только на положительные высказывания.
Так что остерегайтесь ловушки «позитивного мышления», так настойчиво рекламируемой в телепрограммах или разного рода путеводителях. Попытайтесь подумать о том, когда и в каких конкретных ситуациях та или иная черта или навык верны, а в каких нет.
Например, утверждение: «Я сильный человек», можно сделать более реалистичным, если учесть, в каких конкретно ситуациях эта сила проявлялась? Когда это было правдой? Какие задачи выполнял человек, в которых он показал свою «силу»? Что для вас значит быть сильным человеком?
Помощник «Мистер Интервьюер» советует: превращайте утверждения в вопросы!
Задавать правильные вопросы — это также хорошая форма узнать, что реально, и увидеть более полную картину ситуации. Постарайтесь перенаправить свое внимание с оценки своих возможностей и концентрации на желаемых особенностях на конкретные действия, которые могут приблизить вас к тому, чего вы действительно хотите.
Примеры:
- Вместо: Я лучший ученик , попробуйте спросить себя: Что я могу сделать, чтобы стать лучшим учеником? . И продолжайте думать, например, какие шаги я могу предпринять в этом направлении? Сколько времени это займет у меня? Что для меня значит быть «отличником»? Почему я хочу быть лучшим? Это необходимо и реально?
- Вместо: У меня динамично развивающаяся компания , попробуйте спросить: Что я могу сделать сейчас, чтобы она развивалась лучше? Углубите свои размышления: как я оцениваю текущее состояние своего бизнеса по шкале от одного до десяти? Какого результата я хочу добиться и как, в каком порядке, в каком темпе?
Вы также можете использовать умную визуализацию, которая фокусируется на процессе достижения цели, а не на мечтаниях и воображении только конечного результата (такое принятие желаемого за действительное может сделать нас ленивыми, а не спровоцировать действие).
Еще больше интересного в нашем HR-блоге! Узнай как получить работу, успешно пройти интервью и с нуля освоить профессию IT рекрутера. Присоединяйтесь к нам в телеграмм 👉
Согласно одному исследованию , также стоит использовать вопросы, которые сразу же перенаправляют нас в будущее и заставляют задуматься над реальной ситуацией, вместо того, чтобы убеждать себя в том, что мы совершенны.
О чем было это исследование? В серии из четырех последовательных экспериментов участникам предлагалось решить анаграммы.
В первом эксперименте участников первой группы попросили на минуту подумать, решат ли они анаграмму, а участников второй группы попросили просто подумать о том, что они решат анаграмму.
В последующих экспериментах на листе бумаги исследовались различия в эффективности решения головоломок между группами, которым предстояло записать выражения в будущем времени (буду) или в форме вопроса (буду ли?).
Оказалось, что люди, использующие вопросительные формы, более эффективно разгадывали анаграммы. Вывод из всех экспериментов состоит в том, что вопросы побуждают к действию больше, чем декларативные утверждения, и тем самым облегчают достижение целей.
Помните, что вопросы могут мотивировать к действию больше, чем пожелания, которым мы либо не верим, либо просто игнорируем. Наш мозг любит вопросы! Так что старайтесь ежедневно превращать утвердительные предложения в вопросы и посмотрите, работает ли этот метод лучше для вас.
Помощник «Мистер Разум» советует: сосредоточьтесь на утверждении своих ценностей, ресурсов и смысла жизни
Исследования подтверждают, что если мы сосредоточим наше внимание на основных личных ценностях, а не просто утверждаем определенную черту, мы начинаем видеть себя в более широком контексте. Таким образом, мы более склонны к изменениям в своем поведении, меньше подвергаемся стрессу и чувствуем себя лучше.
Например, самоутверждающиеся учащиеся лучше учатся в школе, люди с проблемами со здоровьем испытывают меньше стресса, а зависимые становятся более восприимчивыми к информации о лечении.
Это связано с тем, что наши личные ценности являются определенными интернализованными стандартами самооценки и позволяют нам видеть различные аспекты нашей идентичности, а также внутренние и внешние ресурсы, которые нас поддерживают (например, отношения с друзьями, семьей, увлечения).
Примеры утверждений, сделанных учащимися:
«Танец важен для меня, потому что это моя страсть, моя жизнь. Танцевальная студия – мой второй дом, а танцевальный коллектив – моя вторая семья. Моя семья и друзья для меня даже важнее, чем танцы. Моя семья - я не могу жить без них. Мои друзья - я могу быть собой, когда я с ними (и с сестрой). Я могу быть глупым и странным, и они не возражают, они принимают меня таким, какой я есть. И творчество — мне нравится быть креативным в танце».
«Я думаю, что чувство юмора — одно из лучших качеств, которыми вы можете обладать. Неважно, хорошо кто-то выглядит или нет, если он может рассмешить других. Каждый раз, когда я встречаю кого-то, я обращаю внимание на то, есть ли у него чувство юмора или он забавный. Большинство моих друзей всегда смеются, мы вместе шутим, вместе смеемся. Я думаю, что смех, шутки и чувство юмора – это то, что нас связывает и укрепляет нашу дружбу. Кроме того, наше чувство юмора делает нас уникальными как группу друзей».
Другими словами, люди часто утверждают себя, описывая свои отношения с другими, цели и проекты, которые лежат несколько вне их. Это напоминает им о существовании поддержки и ресурсов, о которых они часто забывают и сосредотачиваются на узкой части проблемы: например, только на неудачах. Видя многие составляющие своей жизни, они расширяют свою познавательную перспективу, т. е. могут смотреть на себя и свои возможности многомерно и более реалистично.
Такой подход также помогает лучше справляться с трудными ситуациями, т. е. устранять риск защитной реакции, заключающейся в побеге или жалобе, прямом столкновении с ними и принятии на себя ответственности за свои решения: как за успех, так и за неудачу. Осознание поддержки близких значительно снижает стресс и позволяет нам почувствовать, что мы справимся в сложной ситуации.
Что насчет нашего мозга?
Если вам интересно, как так хорошо работают аффирмации, ориентированные на личные ценности, прочтите также исследование о том, что происходит в мозгу , когда кто-то сосредотачивается на своих личных ценностях. Это очень интересная научная статья, впервые описывающая, что происходит в нашем мозгу во время этого типа аффирмаций с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии.
В первой части эксперимента участников просили расставить приоритеты по восьми ценностям: творчество, отношения с семьей и друзьями, чувство юмора, независимость, бизнес и зарабатывание денег, политика, религиозные ценности, спонтанность и жизнь «здесь и сейчас».
Затем их попросили сделать различные размышления и подробные визуализации своих наиболее важных и наименее важных ценностей.
Выяснилось, что утверждение личных ценностей активирует в мозгу центры вознаграждения (те самые, что отвечают за другие приятные ощущения, вроде победы в конкурсе или любимой еды). Этот процесс также увеличивает активность медиальной префронтальной коры и задней поясной извилины, что означает, что мы создаем эмоциональный буфер, который помогает нам справляться с болью или негативной информацией.
Важным выводом из исследования также является то, что утверждения, ориентированные на будущее, работают больше, чем на анализ нашего прошлого. Так что постарайтесь сосредоточиться на том, что произойдет, на что вы можете повлиять, чтобы изменить это, и не всегда царапайте то, что осталось позади.
БОНУС: упражнение
1. Ответьте на следующие вопросы:
- Подумайте, что для вас самое важное в жизни?
- Что делает Вас счастливым? Что заряжает вас энергией и делает вас «живым»?
- За что/кого вы готовы отдать свою жизнь?
- От какого из своих навыков вы никогда не хотели бы отказаться?
- Какие люди всегда будут поддерживать вас?
2. Перечислите десять самых важных для вас личных ценностей.
3. Сосредоточьтесь только на пяти из них. Расположите их от наиболее важного к наименее важному.
4. Оцените по шкале от одного до десяти, насколько часто вы применяете их в своей жизни.
5. Теперь начните размышлять о своих самых важных ценностях, например, подумайте, почему они важны для вас. Сохраните свои мысли.
6. Подумайте, как вы можете ежедневно жить в соответствии со своими ценностями?
7. Запишите конкретные небольшие действия, которые вы можете предпринять, и сделайте первое сегодня или завтра!
Каждый день я использую различные техники, которые поддерживают мою профессиональную деятельность и помогают мне выполнять другие жизненные роли. Я считаю, что это постоянная работа по открытию себя, получению знаний и проверке того, что для меня хорошо, а что вредно.
Есть ли у вас какой-нибудь интересный способ, который поможет вам повысить самооценку в долгосрочной перспективе? А может быть, вам понравилась методика, предложенная в статье? Где вы можете его использовать?
Подписывайтесь на наши новости телеграмм. В HR-блоге вы найдете: интересные статьи, подкасты на тему IT-подбора, обзоры HR и IT мероприятий, также будем делиться своей аналитикой IT рынка.