Тревога может повлиять на вас как умственно, так и физически. Давайте разберем симптомы.
Справляться с тревогой у всех получается по-разному. Не существует универсального описания того, как это выглядит, на что похоже на ощупь или как с этим обращаться. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 9,4 процента молодых людей в возрасте от 3 до 17 лет, что составляет примерно 5,8 миллиона человек в Соединенных Штатах, были диагностированы с тревожными расстройствами в период с 2016 по 2019 год. Согласно отчетам JAMA Pediatrics, это число растет, и между друзьями, семьей и контентом в социальных сетях существует много информации о тревоге и других состояниях психического здоровья. Расшифровка и понимание того, что такое тревога и каковы её симптомы, может оказаться непосильной задачей, но есть некоторые общие признаки, на которые следует обратить внимание.
Три эксперта: доктор Неха Чаудхари, главный врач BeMe Health, детский и подростковый психиатр Массачусетской больницы общего профиля, доктор Кэти Хоганбруен, лицензированный клинический психолог и основатель Окружного центра тревожности в Вашингтоне, и доктор Наоми Торрес-Маки, лицензированный клинический психолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. и руководитель исследовательской группы по охране психического здоровья, изложат факты о симптомах тревоги и где найти наиболее эффективные средства для борьбы с ней.
Перво-наперво - что такое тревога?
Тревожные расстройства обычно характеризуются чувством напряжения, навязчивыми мыслями или озабоченностью, а также постоянным, интенсивным беспокойством и страхом. Это обычное и нормальное явление — испытывать беспокойство в некоторые моменты жизни - будь то во время подготовки к важному экзамену, собеседования при приеме на работу или переезд в новый город. Но как только эти чувства ужаса, беспокойства или боязни начинают влиять на вашу повседневную жизнь и давить на вас все или большую часть времени, тогда у вас может развиться тревожное расстройство.
По данным клиники Майо, тревога также может быть вызвана стрессовыми или травмирующими жизненными событиями или определенными заболеваниями, такими как гипертиреоз, болезни сердца, диабет. Это также может быть связано с генетическим или семейным анамнезом, если у кровного родственника тревожное расстройство или другое психическое заболевание.
Хотя стресс тесно связан с тревогой, есть разница.
“Каждый человек время от времени испытывает стресс; стресс - это нормальная часть жизни”, - объясняет доктор Чаудхари. “Однако тревога - это состояние, и хотя оно может быть довольно распространенным, это означает, что что-то, происходящее с вашим мозгом, отличается от обычного и может нуждаться в лечении или поддержке”.
Каковы наиболее распространенные симптомы тревоги?
Хотя тревожные расстройства влияют на людей по-разному, важно знать об общих симптомах. “Большинство пациентов, с которыми я работаю, говорят, что они знают, что их тревога усиливается, когда они начинают чувствовать беспокойство внутри, казалось бы, без причины, и они не уверены, как остановить это чувство и обрести чувство покоя”, - говорит доктор Чаудхари. “Другие говорят, что они обнаруживают, что много беспокоятся о самых разных вещах, и им кажется, что они не могут контролировать это беспокойство”.
Доктор Хоганбруен добавляет, вы можете обнаружить, что представляете себе несколько сценариев “Что, если...?”. Что, если я провалю этот тест? Что, если этот самолет разобьется? Что, если я заболею? “Ваш мыслительный процесс начинает убегать от вас, ускоряется и выдает кучу наихудших сценариев”, - объясняет она. “Когда эти "что, если" ускользают от вас, мы называем это катастрофизацией, то есть превращением мелких вещей и событий, которые на самом деле вряд ли произойдут, в большие”.
Эти чувства беспокойства могут нарушить повседневный распорядок и способность концентрироваться, независимо от того, делаете ли вы домашнее задание, смотрите фильм с друзьями или с кем-то разговариваете. “Многие замечают, что больше огрызаются на своих друзей и семью, и часто сразу после этого чувствуют себя плохо, потому что знают, что для них это ненормально”, - объясняет доктор Чаудхари.
Каковы менее известные симптомы тревоги?
“Есть несколько симптомов тревоги, которые проявляются физически”, - говорит доктор Чаудхари.
Вы можете почувствовать, как учащенно бьется ваше сердце и/или в животе образуются узлы. Доктор Хоганбруен объясняет, что также часто возникает мышечное напряжение или головные боли, а также ощущение жара и потливости. По ее словам, вы можете распознать эти симптомы еще до того, как поймете, что они связаны с тревогой.
Чувство усталости или проблемы со сном - это тоже поведение, на которое следует обратить внимание. “Многие люди, страдающие тревогой, постоянно чувствуют сильную усталость, независимо от того, сколько они спали прошлой ночью”, - говорит доктор Чаудхари. “Их сон, как правило, также страдает — у них могут возникнуть проблемы с засыпанием, потому что продолжают надумывать, или они обнаруживают, что ворочаются с боку на бок всю ночь”.
Что вызывает тревогу?
Существует много различных сценариев или событий, которые могут вызвать у кого-то чувство тревоги. “Есть определенные вещи, которые могут вызвать тревогу, например, ряд жестких сроков или тестов подряд, расставание, ссора с другом или другое негативное событие, которое действительно волнует вас”, - говорит доктор Чаудхари. “В других случаях нет конкретного триггера — это может быть то, как устроен чей-то мозг на основе генов, которые передаются в их семьях”.
“Важно обратиться к врачу, чтобы исключить другие причины ваших симптомов”, - добавляет доктор Чаудхари. “Врач оценит, есть ли у вас тревога, и хорошей новостью является то, что она поддается лечению”.
Каковы наилучшие способы справиться с тревогой?
Сначала проконсультируйтесь с самим собой. Убедитесь, что вы высыпаетесь, и обязательно уберите свой телефон, прежде чем забираться под одеяло. “Оставьте свои ночные скроллинги позади, ложитесь спать раньше, чем обычно, и посмотрите, сможете ли вы засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день”, - говорит доктор Чаудхари. Доктор Хоганбруен советует, что идеальное время сна - 8-9 часов без перерыва.
Старайтесь есть сытную пищу и заниматься тем, что помогает вам чувствовать себя заземленным, будь то медитация, физические упражнения, ведение дневника, прослушивание музыки или чтение. “Что делает тревога, так это активирует вашу симпатическую нервную систему, вашу реакцию борьбы или бегства”, - объясняет доктор Торрес-Маки. “Чтобы бороться с этим, нужно активировать парасимпатическую нервную систему, которая может дать вам чувство спокойствия”.
Как бороться с тревогой?
Если вы поймаете себя на том, что часто задаетесь вопросом “Что, если?” и представляете катастрофические ситуации, попробуйте спросить себя: “Чего я боюсь?”, - предлагает доктор Хоганбруен. “Попытайтесь использовать логику, чтобы оценить, является ли этот страх реальным и обоснованным, а не просто беспокойством, которое разрастается в вашей голове”, - объясняет она. Если ваше беспокойство вызвано чем-то реальным и обоснованным, например, предстоящим экзаменом или низкими оценками, вы можете “перейти в режим решения проблем” и оценить свои возможные решения. “Если это необоснованная тревога, тогда вы попытайтесь правильно оценить свои тревоги, чтобы вы не превратили что-то незначительное в катастрофу”, - добавляет доктор Хоганбруен. Например, если друг не отвечает на ваше сообщение, это не значит, что он хочет прекратить дружбу – он может быть занят, работать, спать или просто не находиться рядом со своим телефоном.
Однако, если вы чувствуете, что с вашими симптомами тревоги становится слишком трудно справиться самостоятельно, возможно, пришло время обратиться к медицинскому работнику, чтобы записаться на прием к психотерапевту.
“У меня есть простое эмпирическое правило: если вы чувствуете, что тревога негативно влияет на вашу повседневную жизнь, тогда пришло время обратиться к врачу”, - говорит доктор Торрес-Маки. “Кроме того, если вы задаетесь вопросом, подходящее ли сейчас время, то, скорее всего, так оно и есть”.