Учиться подтягиваться с использованием эластичной ленты - не самое худшее решение, но всё же во многом ошибочное. Есть гораздо более эффективные методы.
Сейчас я о них расскажу и покажу (видео со всеми упражнениями будет в конце статьи), но сначала немного теории и пояснений.
Наверное, вы уже знаете, что первые несколько сантиметров и последние (когда локти уходят за спину) - самые легкие, а примерно в середине амплитуды - самый трудный диапазон подтягивания. Другими словами, вы сильнее всего в начале повторения, слабее в середине и снова сильны на верхнем отрезке.
Профиль сопротивления эластичной ленты просто не соответствует силовой кривой подтягиваний. По мере растяжения эластичной ленты её сопротивление увеличивается, а это означает, что вы получите наибольшую помощь в нижней части амплитуды подтягиваний, где вы сильнее всего. По мере подъема помощь со стороны ленты уменьшается, а надо бы наоборот, помощь ведь нужна на среднем отрезке амплитуды.
В общем, в случае с подтягиваниями эластичная лента не является наиболее эффективным инструментом.
Вместо неё попробуйте один из приведенных ниже вариантов. Все они легко меняются и упражнение может быть облегчено или усложнено по мере необходимости.
1. Эксцентрические подтягивания на кольцах одной рукой
Эксцентрические (движение вниз) подтягивания - отличный способ построения силы и расширения спины. Они помогают задействовать мышечные волокна, которые растут быстрее других.
Поскольку при опускании веса человек сильнее примерно на 40%, акцент на эксцентрической части - хороший способ увеличения и концентрической силы. Иначе говоря, со временем увеличение силы в опускании благоприятно отразится и на силе в подъеме.
Эксцентрические подтягивания можно выполнять как на одной, так и на двух руках. В варианте с одной рукой придётся постоянно помогать себе ногами, упираясь в пол. В варианте на двух руках вы просто опускаетесь, подогнув ноге в верхней точке.
Упражнение можно выполнять, и на кольцах, и на перекладине. Если потребуется увеличить нагрузку, используйте жилет с отягощением или накиньте на шею пару цепей.
2. Горизонтальные подтягивания
Это отличная вариация, которая творит чудеса на всех уровнях. Новичкам такие подтягивания понравятся, поскольку снизят вес собственного тела. К тому же, можно безбоязненно работать до отказа.
Бодибилдерам они тоже понравятся, поскольку угол тяги весьма эффективен для задействования широчайших, да и в нижней точке достигается отличная растяжка. Кроме того, никакого читинга, раскачиваний, подбрасываний и тому подобного, всё выполняется чисто.
Выполнять их можно, расположив ноги на скамье или на её наклонной спинке, и даже просто на полу для начала.
3. Подтягивания в приседе
Присед - это углы в 90 градусов в коленях и в тазобедренных суставах. Упражнение отлично улучшает сами подтягивания, да еще и спину укрепляет, заставляя вас вовлекать ее в работу.
Распространенная ошибка в подтягиваниях - это расслабленный вис в нижней точке в попытке лучше растянуться. Конечно, заставлять лопатки двигаться во время подтягиваний - хорошая практика, но сброс напряжения и вис могут привести к проблемам с плечами. Подтягивания в положении приседа помогут избавиться от этой вредной привычки, если она уже появилась.
В некотором смысле, подтягивания из положения сидя можно сравнить с "полными" подтягиваниями так же, как и приседания на бокс с классическими приседаниями со штангой на спине. Обе пары упражнений имеют практически одинаковую эффективность, и усиление в одном переносится на парное.
Подтягивания из положения сидя сводят на нет возможность читинга и частично подавляют рефлекторный мышечный механизм сокращения-растяжения. Амплитуда тоже идеальная.
Если вы считаете, что базовая версия с собственным весом недостаточно интенсивна, попробуйте сет со сбрасыванием веса как показано на видео ниже.
А можно выполнять эти подтягивания в гимнастическом стиле - с прямыми ногами, уголком, но это уже совсем круто.
4. Подтягивания с колен
Подтягивания с колен дают такой же эффект, как подтягивания в положении сидя, разница лишь в положении ног. При выполнении подтягиваний из положения сидя активируется пресс и сгибатели бедра. Ничего плохого в этом нет, но может быть, для разнообразия вам захочется попробовать вариант, где это исключено.
В подтягивания в положении сидя нагружается пресс и сгибатели бедра, здесь же вы сосредоточены исключительно на тяговых мышцах верха тела, необходимых для полноценных подтягиваний.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Начинающие могут регулировать высоту перекладины (например, в тренажере Смита) в зависимости от того, на каком отрезке амплитуды им не хватает силы. Например, можно начать с уровня головы и со временем, поднимая перекладину выше, дойти до положения полностью выпрямленных вверх рук.
Если зажать между коленями медицинский мяч или надеть утяжеляющий жилет, то можно увеличить интенсивность упражнения.
Видео со всеми описанными упражнениями.
Автор: Gareth Sapstead
Перевод: Виктор Трибунский
Источник