Сила нужна для того, чтобы поднимать гирю, тяжёлую гирю. Чтобы эту же гирю поднимать многократно за определённый период времени – нужна силовая выносливость. Как же развивать и тренировать это качество?
Какой бы метод вы не использовали в своих тренировках, следует помнить, что длительное его применение ведёт к адаптации организма к нагрузке и развитие приостанавливается. Поэтому правило 1 – тренирует силовую выносливость разными методами и различными вариантами их сочетания. Так как выработка силовой выносливости заключается в повышении функциональных возможностей организма, увеличении силы разных мышечных групп, улучшении координации движений, повышении выносливости и работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то правило 2 – силовую выносливость развиваем в следующей последовательности: силовые упражнения с гирями, упражнения со штангой, кросс и прыжки.
Рассмотрим наиболее распространённые методы тренировок выносливости.
Метод повышения интенсивности.
Упражнения с гирями выполняются в более быстром темпе (можно использовать метроном или счёт в требуемом ритме).
Этот метод позволяет создавать более высокую нагрузку, повышается работоспособность и создаётся запас выносливости для нормального режима спортивной работы. Однако необходимо отметить, что повышенный темп отрицательно влияет на технику выполнения упражнения, поэтому этот метод не рекомендуется начинающим спортсменам.
Такие тренировки можно проводить на уровне 60-70% от максимального с постепенным повышением веса снарядов по мере адаптации.
Метод круговой тренировки.
Может использоваться в любой период занятий. В тренировку включается группа разнообразных упражнений с собственным весом, гирями, штангой и другими снарядами.
Все упражнения выполняются друг за другом по круговой системе в несколько подходов. Необходимо учитывать,что интенсивность упражнений должна быть чуть ниже, нежели вы бы их выполняли отдельно от круговой системы. Тут важно разнообразие и общий объем нагрузки.
Возможные упражнения:
1. Рывок каждой рукой (30—40% от максимума).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).
3. Забросы двух гирь на грудь (5—10 раз).
4. Жим двух гирь от уровня головы (5—10 раз).
5. Толчок двух гирь (50—60% от максимума).
6. Подъем переворотом на перекладине (3—5 раз) или подтягивание
и другие упражнения, которые мы рассматривали в статьях ранее.
Этот метод идеален на подготовительной этапе, когда надо быстро повысить уровень физической подготовленности спортсмена.
Особое место в тренировках силовой выносливости занимает штанга. Упражнения с ней должны быть динамичными (не стоит увлекаться статическими упражнениями и большим весом). Делайте акцент на малом весе, но большом количестве повторов – это позволит устранить слабые места в общей физической подготовке, а также развить гибкость и подвижность в суставах.
Рекомендуемые упражнения:
1. Наклоны со штангой за головой.
2. Приседания.
3. Выпрыгивания со штангой на плечах.
4. Поднимание на носки (штанга за головой).
5. Рывок в стойку (хват штанги узкий и широкий).
6. Наклоны со штангой на вытянутых руках.
7. Вращение туловищем (штанга на плечах).
8. Тяга от уровня бедер (хват узкий).
Кроссовая подготовка способствует выработке общей выносливости, а разумное сочетание бега и силовых упражнений даст необходимый эффект. Про бег мы подробней писали тут.
Приходите в Академию гиревого спорта , мы поможем вам организовать разнообразный тренировочный процесс и развить силовую выносливость.