Всем привет! Продолжая предыдущую статью о перекусах, поговорим о том, сколько раз в день и с какими интервалами нужно есть. Со временем рекомендации меняются, то наиболее здоровым вариантом считается питание каждые 2 часа, затем 3 раза в день, затем рекомендуется прерывистое голодание.
Начнем с того, что все, как обычно, непонятно, а истина где-то посередине. А рекомендации во многом зависят от вашего здоровья, образа жизни и целей.
Влияние количества приемов пищи и времени приема пищи на вес и здоровье людей изучалось много раз. До сих пор ведутся споры о том, оказывает ли количество приемов пищи такое большое влияние на относительно здорового человека. Тем не менее, есть еще некоторые ограничения. И в то же время большинство исследований подтверждают, что время его употребления оказывает существенное влияние на здоровье.
Вы также должны знать, что так же, как существуют лечебные диеты, назначаемые при определенных заболеваниях, некоторые диеты могут не подходить вам при определенных проблемах со здоровьем.
И я хочу отдельно определить, что имеется в виду под приемами пищи. Еда — это все, что не является чистой водой, несладким чаем или кофе. Еда включает в себя четвертинку яблока, сок и сладкий чай. Те. если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, а в промежутках пьете сладкий чай или морс 2 раза, то у вас не 3 приема пищи, а 5.
Начнем с более общей информации, подходящей для всех. Так нужен ли вам завтрак и можно ли сытно поужинать? В этом вопросе ученые и врачи практически единодушны. Рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения и ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну, при этом ужин не должен быть обильным. Но завтрак может быть только плотным.
И отсутствие завтрака, и поздний плотный ужин в долгосрочной перспективе негативно сказываются как на весе, так и на здоровье. Что, однако, связано. Это грозит нам ожирением, нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой минимальный интервал между приемами пищи? Никому, даже совершенно здоровому человеку, не рекомендуется есть чаще, чем каждые 2 часа. Тогда наш пищеварительный тракт просто не успевает вырабатывать необходимые гормоны и переваривать пищу.
Есть такой гормон мотилин, он вырабатывается в слизистой оболочке тонкого кишечника. Этот гормон запускает выведение пищевых отходов из желудка, стимулирует выработку в желудке пепсина (основного фермента желудочного сока, расщепляющего белки) и стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе.
Этот гормон вырабатывается только тогда, когда период голодания составляет не менее 2 часов. И это не сработает, если мы продолжаем что-то жевать. И если он не вырабатывается, мы получаем рефлюкс, рефлюкс и запор.
Поэтому лучше есть редко и желательно в одно и то же время.
То, как вы едите, также очень важно. Если мы едим в одно и то же время, рефлекс нашей пищеварительной системы начинает работать правильно. Тогда здоровье пищеварительной системы намного крепче и у нас гораздо меньше проблем.
Кроме того, регулярное питание вредно даже для здорового человека, потому что любой прием пищи вызывает выброс инсулина. И наша поджелудочная не скажет вам спасибо за это. А людям с инсулинорезистентностью это обычно противопоказано.
Опять же, помните, что при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, наоборот, могут понадобиться довольно частые приемы пищи (заболевания слизистых оболочек, гастриты). Мы всегда следуем рекомендациям нашего врача.
Для большинства людей достаточно трехразового питания: завтрак, обед и ужин. Если это не так приятно, ничего страшного не произойдет, если вы еще и перекусите.
Перейдем к похудению. Для похудения оптимальным считается прием пищи каждые 3-4 часа, тогда оптимально работает процесс сжигания жира и уходит жировая ткань. Те. во время похудения лучше делать более 3-х приемов пищи. Например, 07:00 — завтрак, 11:00 — перекус, 15:00 — обед, 19:00 — ужин.
Полезно и периодическое голодание — тогда периоды приема пищи строго ограничиваются и чередуются с периодами голодания. Например, распространены планы 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 или даже ежедневное голодание.
Те. В системе 16:8 вы голодаете 16 часов в день и едите 8 часов. Например, с 10:00 до 18:00 вы едите, а на следующее утро с 18:00 до 10:00 голодаете. Те. завтракать можно в 10 утра, обедать в 14, а ужинать в 18. При такой системе питания перекусы уже не предусмотрены, пожрать их в такой период достаточно сложно.
Но в то же время нужно знать, что интервальное голодание имеет массу противопоказаний, поэтому перед тем, как попробовать его самостоятельно, консультация врача обязательна. Противопоказаниями являются заболевания слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, усталость надпочечников, желчнокаменная болезнь, расстройства пищевого поведения и другие заболевания, а также хронический стресс и бессонница.
Помните, что помимо похудения важно еще и поддерживать свой вес, чтобы ваша система питания была для вас комфортной. Поэтому мы выбираем удобный для себя. Не нужно выбирать прерывистое голодание, если вы не можете спать полночи, лежать и мечтать о еде одновременно.
Ну и о графике жизни и деятельности. У многих график работы смещается по разным причинам. Кто-то предпочитает работать ночью, а днем спать, у кого-то такая профессия или условия труда. Конечно, я не рекомендую бросать или менять профессию, если она вам нравится.
Но ночной образ жизни усложняет задачу, ведь при таком распорядке дня еще важнее спланировать четкий план питания в течение дня. В ночные смены, если это действительно активная работа и нет возможности поспать, допустимо включить перекус.
В качестве ночного перекуса можно использовать нежирный кефир или натуральный йогурт, в него можно добавить клетчатку, семечки. Перекусить можно цельнозерновым хлебом и нежирным сыром (моцарелла, фета).
После ночной смены приготовьте ранний завтрак. Оно должно быть легким, чтобы не напрягать желудочно-кишечный тракт перед сном. А если ночные смены не каждый день, рекомендуется не спать весь день потом, ограничиться 3-4 часами, чтобы система не рухнула.
Пожалуй, это все, что я хотел сказать о диетах. Задавайте вопросы, если у вас есть. И конечно же, скажите, насколько комфортно вы питаетесь?