Всем привет! Они сказали, что все любят списки? Хорошо, давайте проверим. Сегодня есть список из 8 пунктов. 8 больших ошибок во время завтрака, которые мешают нам похудеть.
Завтрак считается основным приемом пищи за день, и от него зависит остальная часть дня. Как говорится, как позавтракаешь, так и проведешь день. Я несколько согласен с этим. А еще я люблю завтракать.
Утро, тихое, никто еще не успел вынести мозг, и вкусный завтрак... ммм... что может быть лучше?
Это не завтрак, но все равно полезно и вкусно. Пришла очередная партия микрозелени. Похоже на редис
Так что с ним может быть не так? Что мы делаем не так, когда хотим похудеть?
1️⃣ В первую очередь пропускаем завтрак на «эконом».
Если вам просто не хочется есть утром, в этом нет необходимости. Несмотря на многочисленные рекомендации, не забывайте завтракать, если вы не можете есть утром, не нужно заставлять себя. Это более чем странно.
Единственное, в чем стоит убедиться заранее, так это в том, что вы ужинаете в назначенное время за 3-4 часа до сна. Если с этим все в порядке, но есть с утра все равно не хочется, то и не надо. А если нет, то надо перенести ужин пораньше, а то глядишь и завтракать хочется.
Но если вы намеренно пропускаете завтрак, чтобы меньше есть, скорее всего, это не сработает. Помните, в прошлой статье мы говорили, что если вовремя не поесть, может начаться ЖОР? Так что нельзя допускать.
Практика показывает, что те, кто правильно завтракает, чаще и в течение дня питаются правильно и сбалансированно. Я замечаю то же самое в себе.
2️⃣Ешьте слишком поздно
Завтракать рекомендуется не позднее, чем через 1-2 часа после пробуждения. В противном случае голод заставляет есть больше, чем нужно, он может привлекать сладости или другие нездоровые вещи. Когда мы голодны, мы склонны есть быстрее, что тоже нехорошо. Всегда лучше есть, когда мы голодны, но не слишком голодны — так больше возможностей сделать осознанный выбор продуктов и есть их осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом.
3️⃣ Недостаточно белка
Очень распространенная ошибка. Многие вообще не обращают внимания на состав завтрака и считают, что круассан с джемом и есть завтрак. Ан нет, круассан с кофе на завтрак хорошо смотрится во французских фильмах, но не очень в жизни.
Во-первых, белок более сытный и чувство сытости сохраняется дольше, чем после круассана. Во-вторых, белок способствует росту и восстановлению мышц. Нет протеина - получишь дряблое тело. И чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Вообще белок, хочу еще раз напомнить, это строительный материал нашего организма, он очень важен для волос, ногтей и всех внутренних систем.
Среднестатистическому человеку рекомендуется потреблять не более 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Те. если ваш вес 60 кг, вам необходимо около 60 г белка в день. Но организм вряд ли усваивает больше 20 г за раз, поэтому эти 60 г нужно распределить равномерно в течение дня, т.е. и на завтрак.
К белкам относятся, например, яйца, творог, жареная индейка, которую можно положить, например, поверх бутерброда. Овощи и цельнозерновые продукты также содержат белок, хотя и в меньших количествах.
4️⃣Слишком маленький завтрак
Трудно получить все питательные вещества, в которых нуждается наш организм, если завтрак правильный, но слишком маленький. Для того, чтобы получить все необходимые макро- и микроэлементы, нужно не менее 300 калорий.
300 калорий — это, например, 2 яйца среднего размера, ломтик цельнозернового хлеба 25 грамм и 40 грамм авокадо, который можно посолить, сбрызнуть лимонным соком, размять вилкой и намазать на хлеб.
5️⃣ Низкое содержание клетчатки
Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым и поддерживает чувство сытости, что также помогает вам похудеть. Это также улучшает пищеварение в целом. Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах, а также в цельнозерновых и бобовых.
Многим из нас не хватает клетчатки, особенно на завтрак.
Получить его можно, например, из порции овсянки (только давно приготовленной), можно съесть порцию фруктов на десерт или нарезать свежие овощи для яичницы.
6️⃣ Удаление жира
Вообще белково-жировой завтрак считается правильным, чтобы зарядить вас энергией на весь день. Конечно, жиры — это не жирный пирог. Правильные жиры, которые полезны для нашего организма и дают нам энергию, — это яичные желтки, жирная рыба, растительные масла.
Конечно, нельзя забывать о калорийности всего этого, но добавить к завтраку немного орехов или семечек или печени трески не помешает. Ключевое слово мало. И не говори потом, что я тебя не предупреждал!
Вообще ошибочно думать, что от жира мы толстеем. Мы набираем вес, когда доходы превышают расходы. А жиры нам очень нужны, особенно женскому организму. Они дают нам энергию и очень важны для гормональной системы.
7️⃣ Нет цвета
Во-первых, цветная еда вкуснее и приятнее сама по себе. Это улучшает ваше настроение, и вы не хотите переедать. Затем цветная пища снова состоит в основном из овощей и фруктов. Как мы упоминали выше, они богаты клетчаткой, а также богаты витаминами и минералами.
А нехватка витаминов или других микроэлементов может способствовать тому, что нас тянет на сладкое, соленое или что-то другое. Поэтому мы следим за количеством витаминов в рационе.
Рекомендуют 4-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов в день. И опять же, лучше разделить их на несколько приемов пищи, в том числе и завтрак. И конечно не обязательно сразу начинать есть все порции, от привычки можно получить обратный эффект. Добавляйте постепенно.
Как вариант, можно добавить замороженные ягоды или нарезанное яблоко в кашу, творог или йогурт, а горсть шпината или помидора в омлет – это ваш первый завтрак.
8️⃣ Сосредоточьтесь только на калориях
Потеря веса требует создания дефицита калорий, но это еще не все. Также важен баланс белков, жиров и углеводов.
100 калорий круассана и 100 калорий той же индейки — не одно и то же. Круассаном не насытишься и ничего полезного не получишь, только себе навредишь. А индейка – это белок, она не дает вашим мышцам гореть, к тому же содержит другие полезные элементы и дает гораздо больше сытости.
Вы также можете похудеть с помощью шоколада. На данный момент. Но вы должны думать о том, что будет с вашим телом, мышцами и здоровьем.
В любом случае, самое главное – это качество того, что вы едите, и ваше здоровье!
Вот те ошибки, которые мне удалось выделить. Вы узнаете себя? Или может есть что добавить?