Привет! В продолжении предыдущей статьи о перекусах мы поговорим о том, сколько раз в день и через какие промежутки времени нужно есть. Со временем рекомендации меняются, то наиболее здоровым вариантом считается питание каждые 2 часа, затем 3 раза в день, затем рекомендуется прерывистое голодание.
Начнем с того, что все как всегда неоднозначно и истина где-то посередине. А рекомендации во многом будут зависеть от вашего здоровья, образа жизни и целей.
Существует множество исследований о влиянии количества приемов пищи и сроков их приема на вес и здоровье человека. До сих пор ведутся споры о том, оказывает ли количество приемов пищи такое большое влияние на относительно здорового человека. Тем не менее, есть еще некоторые ограничения. И в то же время большинство исследований подтверждают, что сроки его приема оказывают существенное влияние на здоровье.
Вы также должны знать, что так же, как существуют лечебные диеты, прописанные при определенных заболеваниях, некоторые диеты могут не работать для вас при определенных заболеваниях.
И я хочу отдельно определить, что имеется в виду под едой. Еда — это все, что не является чистой водой, несладким чаем или кофе. Еда включает в себя четвертинку яблока, сок и сладкий чай. Эти. если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, а между ними выпиваете 2 сладкого чая или морса, то у вас не 3 приема пищи, а 5.
Начнем с более общей информации, подходящей для всех. Ну и что, тебе нужен завтрак, а можно сытно поужинать? Ученые и врачи практически единодушны в этом вопросе. Рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения и ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну, при этом ужин не должен быть обильным. Но завтрак может быть просто плотным.
Отсутствие завтрака и поздний плотный ужин негативно сказываются как на весе, так и на здоровье в долгосрочной перспективе. Что, впрочем, связано. Это будет грозить нам ожирением, нарушением обмена веществ, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой минимальный интервал между приемами пищи? Никому, даже совершенно здоровому человеку, не рекомендуется есть чаще, чем каждые 2 часа. Тогда наш пищеварительный тракт просто не успевает вырабатывать необходимые гормоны и переваривать пищу.
Есть такой гормон мотилин, он вырабатывается в слизистой оболочке тонкого кишечника. Этот гормон запускает эвакуацию остатков пищи из желудка, способствует выработке в желудке пепсина (основного фермента желудочного сока, расщепляющего белки) и стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе.
Этот гормон вырабатывается только тогда, когда период голодания составляет не менее 2 часов. И он не будет производиться, если мы будем продолжать что-то жевать. И если он не вырабатывается, мы получаем пищевой рефлюкс, рефлюкс и запор.
Поэтому лучше есть редко и желательно в одно и то же время.
Способ питания также очень важен. Если мы едим в одно и то же время, наша рефлекторная пищеварительная система начинает работать в правильном режиме. Тогда здоровье пищеварительной системы будет намного крепче и у нас будет гораздо меньше проблем.
Кроме того, в частом приеме пищи не будет ничего хорошего даже для здорового человека, ведь любой прием пищи вызывает выброс инсулина. И наша поджелудочная вам за это спасибо не скажет. И вообще он противопоказан людям с инсулинорезистентностью.
Опять же, помните, что при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, наоборот, могут потребоваться относительно частые приемы пищи (заболевания слизистых оболочек, гастриты). Мы всегда следуем рекомендациям нашего врача.
Для большинства людей подойдет трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. Если не так удобно, ничего страшного не случится, если еще и перекусить.
Перейдем к похудению. Для похудения оптимальным считается прием пищи каждые 3-4 часа, тогда процесс жиросжигания будет работать оптимально и будет уходить именно жировая ткань. Эти. во время похудения лучше делать более 3-х приемов пищи. Например, 07:00 — завтрак, 11:00 — перекус, 15:00 — обед, 19:00 — ужин.
Полезно и периодическое голодание – тогда периоды приема пищи строго ограничиваются во времени и чередуются с периодами голодания. Например, распространены схемы 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 или даже ежедневное голодание.
Эти. со схемой 16:8 вы голодаете 16 часов в день и едите 8 часов. Например, с 10:00 до 18:00 вы едите, а с 18:00 до 10:00 следующего утра поститесь. Эти. завтракать можно в 10 утра, обедать в 14 часов и ужинать в 18 часов. При такой схеме питания никаких перекусов уже не предусмотрено, втиснуть их в такой период достаточно сложно.
В то же время, однако, вы должны знать, что интервальное голодание имеет много противопоказаний, поэтому перед его применением обязательна консультация врача. Противопоказания включают заболевания слизистых оболочек пищеварительного тракта, истощение надпочечников, желчнокаменную болезнь, расстройства пищевого поведения и другие заболевания, а также хронический стресс и недосыпание.
Помните, что для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить его, важно, чтобы ваша система питания подходила именно вам. Поэтому мы выбираем удобные для себя. Не нужно выбирать прерывистое голодание, если вы не можете спать, лежать и мечтать о еде пол ночи одновременно.
Ну и о графике жизни и деятельности. У многих график активности сдвинулся по разным причинам. Кто-то предпочитает работать ночью, а днем спать, у кого-то такая профессия или условия труда. Конечно, я не рекомендую увольняться или менять профессию, если вам это нравится.
Но ночной образ жизни усложняет задачу, при таком графике тем более необходимо четко планировать рацион в течение дня. В ночные смены, если это действительно активная работа и нет возможности поспать, допустимо включить перекус.
В качестве ночного перекуса можно использовать нежирный кефир или натуральный йогурт, в него можно добавить клетчатку, семечки. Перекусить можно цельнозерновым хлебом с кусочком нежирного сыра (моцарелла, фета).
После ночной смены пораньше позавтракайте. Оно должно быть легким, чтобы не нагружать пищеварительный тракт перед сном. А если ночные смены не каждый день, желательно не спать весь день потом, ограничиться 3-4 часами, чтобы не сбивать режим.
Вот, пожалуй, и все, что я хотел сказать о диетах. Возможные вопросы. И, конечно же, расскажите, насколько комфортно вы питаетесь?