Привет! Думаю, пора начинать перебирать витамины и минералы. Где они содержатся, зачем нужны нашему организму, стоит ли употреблять добавки.
Сегодня давайте рассмотрим магний, который известен своим благотворным влиянием на нервную систему и помогает при спазмах и мышечных спазмах. Это верно, но его функции гораздо шире.
Содержание магния в брюссельской капусте составляет 23 мг, что немного.
Магний является одним из жизненно важных элементов для нашего организма. В организме содержится около 24 г магния. При этом около 60 % магния сосредоточено в костной ткани, 40 % — в мышцах и мягких тканях, 1 % — в сыворотке крови.
Магний входит в состав более 300 ферментов, которые участвуют в обмене веществ в организме, участвует в синтезе ДНК, необходим для синтеза белка и выработки энергии, нормального функционирования мышечной и костной системы.
Магний повышает устойчивость к инфекциям, стимулирует перистальтику кишечника, поддерживает оптимальную секрецию желчи и выведение холестерина.
Магний оказывает сосудорасширяющее действие, снижает артериальное давление, эффективен против мышечных спазмов и может уменьшить менструальные боли. И конечно это главный антистрессовый микроэлемент.
Суточная потребность в магнии составляет от 250 до 500 мг. Она всегда увеличивается при стрессах, восстановлении после физических нагрузок и болезней, в жару, а также при некоторых заболеваниях.
Дефицит магния может развиться, когда вы не получаете достаточного количества магния или когда у вас есть определенные заболевания (например, кишечное заболевание, при котором он плохо усваивается, или диабет 2 типа, когда организм выделяет сахар с мочой и магний вместе с ним).
Всасывание магния также тормозится алкоголем, кофе и длительным приемом некоторых лекарств.
Как заподозрить дефицит магния? Основными симптомами дефицита магния являются раздражительность, плохое настроение, судороги, судороги или мышечные подергивания, либо развитие сердечной аритмии, нарушения сердечной деятельности. Снижается общая сопротивляемость организма инфекциям, нарушается структура костной ткани.
Магний практически не накапливается в организме и чрезвычайно быстро расходуется. Избыток магния не способен никак неблагоприятно повлиять на здоровый организм, но при заболеваниях печени большие дозы магния могут вызвать вялость, сонливость, замедление работы сердца или снижение артериального давления (гипотонию).
Избыток магния в организме маловероятен из-за его избыточного поступления с пищей. Если почки здоровы, то контролируют его уровень. Причиной гипермагниемии может быть как длительное употребление соответствующих пищевых добавок, так и проблемы с почками.
Поэтому, если вы обнаружили в анализе повышенный уровень магния, маловероятно, что вы просто переедаете магний. Вам нужно обратиться к врачу для проверки выделительной системы.
Отдельно нужно сказать об анализе содержания магния в крови. Анализ крови на магний следует сделать заранее, чтобы убедиться в отсутствии избытка. И в большинстве случаев ориентироваться по анализу крови не получится. Если магния в крови достаточно, это вовсе не значит, что его достаточно, например, для ваших мышц или других систем. Кроме того, его значения в крови могут меняться в течение суток. В связи с этим более информативным будет определение концентрации магния в образце волос.
Магний поступает в организм человека с пищей и водой. Поглощение магния оценивается в 40-45%, а у некоторых людей до 20%. Магний выводится в основном с мочой и в меньшей степени с потом.
Где мы находим магний? Большое количество магния содержится в орехах (кешью, миндале), семечках (тыква, кунжут), бобовых и цельнозерновых (цельнозерновой хлеб, гречка, лебеда), какао, горьком шоколаде, овощах (особенно зеленых листовых овощах: шпинат, щавель), зелень, авокадо.
Нам также важно знать, что магний практически не изменяется при приготовлении пищи. В овощах большая часть магния находится непосредственно под кожурой, а это значит, что мы удаляем магний из овощей, тщательно очищая их от кожуры. Магний легче усваивается из молочных продуктов.
Ниже представлена таблица с содержанием магния в продуктах. Вот популярные рекордсмены в каждой товарной группе.
Если вы хотите увидеть информацию о других группах товаров - просмотрите галерею
А теперь перейдем к формам магния, если мы говорим о добавках. Конечно, магний, как и все остальные макро- и микроэлементы, лучше всего получать из пищи. Однако бывают ситуации, когда добавки могут помочь. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом и ничего не назначать самостоятельно. И всегда нужно прислушиваться к себе и своей реакции на тот или иной препарат.
Сейчас огромный выбор магния в разных формах. И прежде чем идти в аптеку и покупать совсем немного магния, нужно узнать, что нам продают и чем разные формы отличаются друг от друга.
Магний не поступает в наш организм сам по себе, он поступает в составе соли, кислоты или в хелатной форме (вместе с любой аминокислотой). Его свойства и усвояемость зависят от природы этого вещества. Поэтому важно понимать, какой магний присутствует в той или иной добавке.
Существует более 15 форм магния. Рассмотрим самые популярные.
Одна из самых популярных и биодоступных форм, цитрат магния, представляет собой магний, связанный с лимонной кислотой. Обладает хорошей биодоступностью и усвояемостью. Цитрат назначают для восполнения дефицита и в составе комплексной терапии запоров как спазмолитическое средство. Хорошо снимает тревогу, нормализует сон. Оказывает слабое слабительное действие. Учитывайте это при выборе.
Далее рассмотрим хелатную форму магния – это особая форма магния в сочетании с аминокислотами, в зависимости от чего свойства препаратов различаются. Он также имеет очень хорошую биодоступность. Слабительного эффекта у него нет, поэтому может каждый. Он может быть в любой форме (это может быть глицинат, таурат и треонат).
Глицинат и бисглицинат магния. Он нормализует здоровье нервной системы. Устраняет нервозность, раздражительность, плаксивость, помогает хорошо справляться со стрессовыми ситуациями. Хорошо усваивается, смешивается с глицином. Не вызывает слабительного эффекта. Помогает при судорогах и болях в ногах.
Таурат магния представляет собой магний в сочетании с аминокислотой таурином. Поддерживает нервную систему и мышцы. Назначается при нарушениях оттока желчи, при проблемах с сердечно-сосудистой системой, при инсулинорезистентности.
Треонат магния — магний с треоновой кислотой — поддерживает здоровую память и улучшает умственную работоспособность.
Также есть магний в форме малата — магния в сочетании с яблочной кислотой. Считается наиболее подходящей формой при состояниях, связанных с недостатком энергии. Малат магния помогает бороться с хронической усталостью и повышает жизненный тонус. Рекомендуется принимать утром.
Оротат представляет собой соединение с оротовой кислотой. Абсорбция составляет примерно 35-40%. Его назначают при некоторых проблемах с сердцем.
Есть 2 формы, которые хорошо использовать в качестве солей для ванн. Для этих целей подходят хлорид и сульфат магния. Магний хорошо всасывается через кожу. Поэтому магний хорошо использовать в качестве солей для ванн. Такие ванны будут полезны для опорно-двигательного аппарата, помогут снизить мышечное напряжение, восстановиться после травм и ушибов, улучшить общее самочувствие и работоспособность, улучшить сон и общее психоэмоциональное состояние, снять усталость.
Оксид магния – антацид, т.е. снижает кислотность желудка, также является сильным слабительным и может вызвать диарею. При этом, несмотря на высокое содержание магния, его усвояемость очень низкая. Эти. оксид магния поможет по назначению врача при некоторых заболеваниях пищеварительного тракта, но не сам по себе для восполнения дефицита магния.
Карбонат магния — одна из самых простых и популярных форм фармацевтического магния. Основным преимуществом является относительно невысокая цена добавок карбоната магния, других особых преимуществ нет. Как и оксид, оказывает антацидное действие и стимулирует перистальтику кишечника.
Итак, мы разобрались с различными формами магния. И мы видим, что некоторые из них ни в коем случае нельзя назначать самостоятельно, только по показаниям врача. И еще раз напоминаю, что любое лекарство может иметь противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться, и прежде чем начинать принимать даже, казалось бы, безобидную добавку, лучше проконсультироваться с врачом и провести соответствующие анализы.
Вы следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно магния? Или вы принимаете пищевые добавки? Поделитесь своим опытом.