Доброго дня. Сегодня хочу поделиться важной темой здорового питания, и поговорить про белок, как важный источник правильного рациона и здоровья нашего организма.
Любой, кто занимается спортом или немного заботится о своем образе жизни, знает, что белки просто необходимы и мы изучаем их содержание в каждом продукте питания. Так что же такое белки? И действительно ли они так важны?
Важные нам показатели, характеризующие белок:
- аминокислотная сбалансированность
- усвоение белка
- время переваривания
На основании этих параметров, мы определяем пищевую ценность белка, является ли белок комфортным для нас.
Белки составляют около 17% нашего тела. И это далеко не только мышцы. Помимо построения тканей, белки имеют ряд других функций и, соответственно, специфическую форму.
В виде ферментов и гормонов они контролируют различные процессы в организме:
- инсулин
- адреналин
- пищеварительные ферменты
Могут двигать клетки и, следовательно, мышцы (например, актин и миозин)
Другие специальные белки служат для транспорта веществ в организме. Это, например, гемоглобин, который переносит кислород. Белки также выполняют функцию антител (иммуноглобулинов) и участвуют в защитных процессах организма.
Как видите, белок абсолютно необходим!
Белки и аминокислоты.
Организм вырабатывает белки, комбинируя аминокислоты в разнообразные, часто очень сложные структуры. Этот процесс называется протеосинтезом и контролируется ДНК.
А откуда же берутся аминокислоты?
Одни аминокислоты могут вырабатываться организмом, другие нет. Последние должны поступать с пищей и называются незаменимыми аминокислотами. Всего их 8.
Содержание аминокислот в пище (особенно незаменимых) определяет, насколько хорошо наш организм создает ткани и сохраняет их функциональными и здоровыми. Только при достаточном количестве аминокислот организм может вырабатывать ферменты, гормоны или наращивать мышцы. Наоборот, нехватка белка в рационе может проявляться как специфическая проблема со здоровьем, связь которой с белками может быть не сразу очевидна.
Животный белок.
Из чего и как лучше снабжать организм белками, т.е. аминокислотами?
Для начала давайте уточним, что такое «полноценный белок». Он содержит все незаменимые аминокислоты.
Как правило, являются самыми богатыми источниками полноценных белков:
- Курица - 15 г - 22 г на 100 г. Хорошая усвояемость, состав аминокислот.
- Говядина ~ 22 г на 100 г.
- Свинина - около 20 г на 100 г. Время переваривания увеличивается из-за высокого содержания жира.
- Рыба - белок рыбы имеет высокую биологическую ценность.
- Морепродукты - 12-20 г на 100 г (кальмары, мидии, креветки)
- Яйца - около 6 г белка, 6 г жира
- Молоко - состоит из белков, жиров, углеводов, воды и минеральных веществ.
- Молочные продукты.
Если вы регулярно едите несколько видов продуктов животного происхождения, вы можете быть уверены, что получаете все необходимые аминокислоты.
Растительный белок.
Составление диеты с достаточным количеством белка из растительных источников требует немного больше внимания. Не являются полноценными источниками белка, тк обладают несбалансированным аминокислотным составом.
Каковы лучшие веганские источники белка?
- Кешью - содержат 17% белка, незаменимые жирные кислоты и многие другие полезные вещества. Мы любим кешью сами по себе или для приготовления десертов и соусов. Они тоже очень жирные. Подобными свойствами обладают и другие орехи.
- Гречка - белок гречки отличается наиболее сбалансированным аминокислотным составом.
- Рис - достаточно гипоаллергенный.
- Геркулес - примерно 13г белка на 100г.
- Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль) содержат около 7-9% белка, и мы, наверное, все знакомы с широким спектром их применения.
- Соевые продукты - около 35г на 100г. Но будьте осторожны, соя является аллергеном и может негативно повлиять на гормональную систему.
И напоследок, стоит помнить, что все белки, перевариваются до аминокислот. Аминокислоты, попадая в наш организм являются прежде всего материалом, из которого строятся и регенерируют наши белки, из которых также состоят наши органы и ткани.