Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни.
Ввиду того, что я часто повторяю, что спорт не стоит привязывать к процессу снижения веса, у некоторых сложилось мнение, что я в принципе против физической активности. Конечно, это не так. Физическая активность необходима всем без исключения. Но каждому своя и в своей форме.
Дам свои универсальные рекомендации.
Ходьба — оптимальный выбор для тех, кто страдает от излишнего веса, ослаблен или прежде не занимался спортом. Ежедневно ходите в умеренном/быстром темпе в течение не менее 40 минут в день.
Занимайтесь плаванием, велотренировками, бегом.
Регулярная ФА (от 150 минут в неделю) снижает:
- заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями ≈ на 40%
- инсультом на 27%
- сахарным диабетом 2 типа на 58%
- болезнью Альцгеймера ≈ на 40%
- раком прямой кишки на 60% и более
- раком легких на 20–24%
- возврат рака молочной железы ≈ на 50%
- риск падений на 30%
- А также предупреждает появление депрессии, ожирения, формирует здоровый образ жизни, сохраняет профессиональную трудоспособность на оптимальном уровне.
Повышение регулярной ФА позитивно влияет и на снижение смертности от всех причин.
А теперь самое интересное!
Наиболее полезной физической нагрузкой является бег.
Существует ложное мнение, что занятия бегом — причина артритов или постоянного повреждения суставов.
Однако бегуны, занимающиеся бегом на протяжении многих лет, имеют не больше проблем с суставами, чем люди того же возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.
Американский фонд артрита рекомендует занятия аэробикой, тренировку гибкости и мышечной силы как важную часть поддерживающей терапии у пациентов с артритами.
Равномерный непрерывный бег 3-4 раза в неделю по 30-60 минут обеспечивает нагрузку, достаточную для укрепления здоровья.
Польза бега:
- ведёт к перестройке костной системы, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни;
- заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведёт к снижению массы тела и формированию красивой фигуры;
- укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца;
- меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведёт к снижению риска возникновения онкологических заболеваний;
- стимулирует обмен веществ;
- стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы;
- положительно влияет на работу пищеварительной системы;
- снимает головную боль;
- избавляет от бессонницы;
- снижает артериальное давление;
- замедляет процессы старения в организме;
- избавляет от частых простудных заболеваний;
- повышает выносливость и работоспособность.
Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых постоянно поддерживается высокая частота сердечных сокращений, и лёгкие насыщаются кислородом. Во время этой нагрузки кислород, который поступает в организм, способствует превращению жиров и углеводов в энергию.
Неподготовленному человеку не будет хватать выносливости.
Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно — если есть хронические заболевания, имеется врожденный порок сердца, перенесённый инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.
Разные виды бытовой и ежедневной физической нагрузки у лиц, имеющих ограничения в состоянии здоровья, должны строго индивидуализироваться в зависимости от многих факторов. При выборе того или иного режима физической активности следует определить исходную физическую тренированность (подготовленность).
Выделение подгруппы лиц, ведущих сидячий образ жизни (детренированные), и подгруппы физически активных лиц позволяет
дифференцировано подходить к назначению общих рекомендаций по повседневной физической активности.
ВАЖНО! Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50 – 70% от максимального значения ЧСС.
Узнайте свою максимальную частоту сердечных сокращений:
МЧСС = 220 — возраст. Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70–85 % от максимальной ЧСС.
Чтобы быть уверенными в безопасности физических нагрузок и бежать от инфаркта, а не к нему, пройдите обследование сердечно-сосудистой системы : ЭКГ, ЭхоКГ, суточное мониторирование артериального давления, суточное мониторирование ЭКГ, стресс-ЭКГ.
Существует мнение, что бег вреден. Однако это не соответствует истине. Регулярный оздоровительный бег нивелирует практически все основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При достижении нормальной массы тела, при регулярности тренировок, польза превышает все риски. Поэтому следует грамотно подходить к вопросу физической активности — начинать дозированной ходьбы, а затем увеличивать нагрузку.
При разработке режима физической активности у лиц с избыточной массой тела, ожирением и диабетом 2 типа в первую очередь должен быть сформирован пищевой режим и созданы условия для контроля состояния углеводного обмена. Поэтому, наряду с консультацией врача, также желательно обратиться за составлением плана питания к нутрициологу.
Опросник для определения физической активности
А. На работе Вы:
1. Большую часть времени сидите
2. Умеренно физически активны
3. Физически весьма активны
4. Физически очень активны
Б. В свободное время Вы:
1. Большую часть времени сидите
2. Умеренно физически активны
3. Физически весьма активны
4. Физически очень активны
В. Если в свободное время Вы физически активны, то как часто это происходит:
1. Нерегулярно
2. Менее 3 раз в неделю
3. 3 и более раз в неделю
4. 5 и более раз в неделю
Г. Сколько минут в день Вы проходите по дороге на работу и с работы:
1. Менее 30 минут
2. 30-45 минут
3. Более 45 минут
Д. Как частоту Вас бывает физическая нагрузка, сопровождающаяся появлением пота, учащением дыхания, сердцебиением и продолжающаяся не менее 30 минут:
1. Реже одного раза в неделю
2. 2-3 раза в неделю
3. Ежедневно
Е. Как часто в свободное от работы время у Вас бывает физическая активность , сопровождающаяся появлением пота, учащением дыхания, сердцебиением:
1. Реже одного раза в неделю
2. 2-3 раза в неделю
3. 3 и более раз
Ж. Как Вы оцениваете своё физическое состояние на данный момент:
1. Плохое
2. Хорошее
3. Отлично
З. Пытались ли Вы увеличить свою физическую активность в свободное время:
1. Нет
2. Да, более , чем 6 месяцев назад
3. Да, в последние 6 месяцев
4. Да, в течение последнего месяца
И. Увеличилась ли Ваша физическая активность за последние 6 месяцев:
1. Не увеличилась
2. Немного увеличилась
3. Значительно увеличилась
Складываем все цифры, соответствующие выбранным ответам.
<1 8 баллов — начинаем двигательную активность с большой осторожностью, постепенно.
18-27 баллов — начинаем с оздоровительной ходьбы, через 2 месяца подключаем медленный бег.
> 27 баллов — начинаем с ходьбы и через 2 недели можем переходить на бег.
Будьте здоровы, друзья! Помните, что физически активный образ жизни поможет сохранить физическое, эмоциональное и психическое здоровье и тем самым не только увеличить продолжительность жизни, но и значительно повысить ее качество.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей.
Еще больше практической информации по формированию индивидуального здорового рациона с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма, а также подбором оптимальной физической активности вы можете обратиться ко мне за личной консультацией. Буду рада быть вам полезной.
Ваш нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, психолог-психотерапевт, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
#alenakogotkova_спорт #спорт #похудение #здоровье #диабет #бег