В прошлом выпуске мы разобрались зачем их в принципе нужно считать, а теперь давайте учиться.
Без лишних слов сразу к делу.
Собственно как считать.
Существует такая формула, для расчета суточной нормы, и носит она название - формула Харриса Бенедикта. Джеймс Харрис был ботаником, а Фрэнсис Бенедикт - химиком, физиологом и диетологом. Ими был изобретен научный труд в 1919 году, который носит название " Биометрическое исследование базового метаболизма человека". Хочу сразу сделать акцент на слове базовый. Думаю все прекрасно понимают его значения в этом контексте. Что же, перейдем к формуле.
- Для мужчин:
66+(13,7 × вес в кг) +( 5 × рост в см) -(6,8 × возраст в годах)
- Для женщин:
655+(9,6 × вес в кг) +(1,8 × рост в см) -(4,7 × возраст в годах)
Следует учитывать ежедневную активность, сейчас объясню.
Мой вес составляет 84 кг, рост 185, возраст 27 лет, занимаюсь тяжелой атлетикой.
66+(13,7 × 84) +( 5 × 185) -(6,8 × 27)= 1958,2 ккал.
Столько мне необходимо, чтобы мне поддерживать свой вес. Не забываем, что я занимаюсь спортом, да и просто веду активный образ жизни.
Полученное число, в моем случае 1958,2 необходимо умножить на следующие показатели в зависимости от нагрузок.
- Неактивный образ жизни, сидячий – число оставить без изменений.
- Прогулки, занятия спортом 1-2 раза в неделю – число умножить на 1,3.
- 3 тренировки в неделю, умеренно-активный образ жизни – число умножить на 1,5.
- Интенсивные тренировки более 3 раз, активный образ жизни –BMR умножить на 1,7.
- Супер активные люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, профессиональные спортсмены – число умножить на 1,9 - 2.
К профессиональным спортсменам я не отношусь, но тренировок у меня больше 3, да и веду я активный образ жизни. Значит:
1958,2 × 1,7 = 3328,6 ккал. Кстати, примерно столько я и потребляю в день. Но так как я нахожусь в хорошей форме и набирать или скидывать мне не нужно я нахожусь в диапазоне 2900-3400 ккал.
Итоги.
Вот мы и разобрались как считать калории.
Повторюсь, данная формула покажет вам вашу ПРИМЕРНУЮ норму калорий в день. Она не учитывает особенности человека такие как заболевания, особенности организма, наследственность, усвоение пищи. Но вы сможете достаточно близко подобраться к действительной норме.
А точную норму вы сможете узнать со своим тренером или диетологом.
Но если вы хотите убедиться в своих подсчётах, то купите хорошие и точные весы и норму, которую вы рассчитали потребляйте в течении недели и измеряйте показания весов в течении этой же недели. Записывайте результаты после каждого приёма пищи, также после пробуждения и перед сном. И дорабатывайте вашу норму.
Что касаемо выбора продуктов. На источниках разные значения? Так найдите среднее арифметическое продуктов, благо это мы умеем ещё с начальной школы. Попахивает аркадой. Но лично так я и строил своё тело, не говорю, что это единственный вариант и самый правильный, просто предлагаю то, что сделал сам. Никто не отменял специалистов, которые вам составят план питания. Тут уже зависит от кошелька. Советую на этом деле не экономить.
Также нужно прикупить кухонные весы. Они помогут вам точно измерить грамовку продуктов. А КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов) вы можете как и я высчитать сам и внедрить в свой план питания, либо же вам поможет в этом квалифицированный специалист.
На первый взгляд это всё кажется таким сложным и нудным, но от этого зависит ваш результат, ваше здоровое и красивое тело, да и весы, скажу вам так, нужны лишь на первое время, продукты можно будет накладывать на глаз. Но полностью отказываться не рекомендую.
Помните, правильное питание и соблюдение нормы калорий - здоровое физическое и психическое здоровье.