Приветствую всех заинтересовавшихся данной темой. Хочу поделиться своим опытом успешной борьбы с бессонницей. Некоторое время назад в моей жизни случился тревожно-депрессивный эпизод, не тот, который часто ошибочно устанавливают сами себе люди, называя негативные эмоциональные состояния «У меня сегодня депрессия!». А самый настоящий, клинический случай.
Сразу оговорюсь, что от лечения серьезными медицинскими препаратами (типа антидепрессантов и противотревожных средств) я отказалась по определенным соображениям. Мой путь был долгим, тернистым, методом проб и ошибок я нашла для себя золотую середину.
По совету сомнолога первым делом я наладила свой режим. В течение дня подключила умеренные физические нагрузки. У меня частный дом с садом и огородом вместо спортзала.
Обязательная 30-минутная прогулка после ужина.
Ежедневный вечерний контрастный душ.
Практикую медитацию.
Отход ко сну не позднее 22-00 часов, не менее 8 часов сна и никаких досыпаний в дневное время. Дело в том, что это должны быть не любые 8 часов сна в течение суток, а часы согласно биоритмам для правильной выработки гормонов. Например, максимальное количество мелатонина вырабатывается между 12 часами ночи и 4 часами утра, в другое время и при других обстоятельствах этот гормон не продуцируется, а значит, защитные функции организма слабеют.
Мои окна всегда плотно зашторены (в поездках пользуюсь маской для сна и берушами), форточка открыта всю ночь для поступления свежего воздуха.
Я научилась спать в хлопковых носочках, привыкнув, это создало определенное ощущение уюта. И да, я заменила свое одеяло на тяжелое. Считается, что утяжелённые одеяла оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на нервную систему.
Уже лежа в кровати я обязательно минут 15-20 посвящаю чтению книги.
Свой телефон я перевела в ночной режим с 20-00 и до 8 утра и стараюсь в вечернее время меньше его использовать.
Уже давно не секрет, что кишечник – это второй мозг. Микробиота кишечника может влиять на взаимодействие этих органов и, как следствие, психическое здоровье в целом.
В свое ежедневное меню я включила продукты, благотворно влияющие на работу ЖКТ в целом, особенно богатые триптофаном (вещество, из которого образуется мелатонин – гормон сна). Пример таковых не сложно найти в интернете и скорректировать блюда под себя. Как вариант, на ужин тушеная индейка со шпинатом, травяной успокаивающий чай. В сезон стараюсь употреблять много свежих овощей и фруктов. Не забываю разумный питьевой режим. Перед сном обязательно стакан кефира/ряженки комнатной температуры (!!!) с отрубями (создаем условия для полезных бактерий). Сон на голодный желудок – не про меня. Кофе, какао, черный и зеленый чай и прочие стимуляторы я исключала временно на период активного восстановления сна, чаи только травяные, компоты, кисели и растительное молоко.
Признаюсь, я пробовала и снотворное – эффект временный с кучей побочек. Мелатонин не понравился тем, что как только заканчивается его воздействие на организм – тут же будто выкидывает среди ночи из сна. Все это не мое. Методом проб и ошибок нашла свою золотую комбинацию: 5-НТР (гидрокситриптофан) с витаминами группы В + хелат магния + метабиотик для микрофлоры кишечника принимаю перед сном с кефиром. Они не на постоянной основе, только курсом длинною в месяц. Затем даю возможность организму самому справляться.
Конечно, найдутся те, кто скажет столько мороки, деталей и танцев с бубном вокруг, казалось бы, обычного физиологичного состояния – сна. Соглашусь частично. Поймет лишь человек, страдающей бессонницей и именно для него эти строки.
Да, действительно, у меня был серьезный подход к гигиене сна, но это того стоило. Я живой человек и естественно бывают и у меня отступления от моих правил. В любом случае не отчаивайтесь и помните, что любое состояние – временное, ничто не вечно, все проходит. Наберитесь терпения, попробуйте разобраться в причине этого недуга и устраняйте.
Мои рекомендации не являются рекламой препаратов и конечно это не истина в последней инстанции. Это просто мой опыт. Надеюсь, я сумела кому-то помочь советом и мой опыт пригодится. Не судите строго, я преследовала лишь цель помочь облегчить состояние человека, страдающего этим недугом.
Полноценный сон = Здоровый организм = Исправно работающий иммунитет