Упражнение «Дыхание — ваш якорь»

Ученые рекомендуют три раза в день осознанное дыхание.Начинай с двух минут и добавляйте по минуте, когда почувствуешь себя комфортно и уверенно.Сократите время занятия до пяти минут.Когда у вас получится заниматься три раза по пять минут, попробуйте соединить три сеанса в один длительностью пятнадцать минут.Осознанное дыхание позволит чувствовать себя лучше в течение нескольких часов, поэтому не бойтесь, что зря потратите время.Чтобы не забывать о практике, выделите ей место в своем расписании например, дышите осознанно, прежде чем принять душ, сесть за обеденный стол или после чистки зубов.Вот простой способ бросить якорь в настоящем с помощью осознанного дыхания.Когда выполните упражнение, ответьте на вопросы, которые найдены ниже.Закройте глаза или посмотри в одну точку перед собой.Сосредоточьте внимания на дыхании.Наблюдайте за ним так, как впервые с этим столкнулись.Как будто вы любопытный ученый, который изучает физический процесс, не ставя целью оценить его.Проследите как воздух проникает в ваши ноздри и опускается в легкие и как проделывает обратный путь.Отметьте, что воздух более холодный, а когда выдыхаете, он становится теплее.Сделайте паузу на пять секунд.Отметьте, как с каждым вдохом и выходом поднимаются и опускаются плечи (снова пауза на 5 секунд), а также грудная клетка (пауза на 5 секунд), как мягко надувается и опадает живот (пауза на 5 секунд).Теперь сосредоточьтесь на одном ощущении, как воздух поступает в ноздри и выходит из них, как поднимаются и опускаются плечи или как мягко расширяется и сжимается живот.Наблюдайте за выбранным участком тела и отмечайте его участие в процессе дыхания.Сделайте паузу на 10 секунд.Какой источник 5.Если у вас возникнут какие-то чувства, желания или ощущения, то спокойно примите их.Просто признайте их право на существование — словно кинули прохожему.И возвращайтесь к наблюдению за дыханием.Сделайте паузу на 10 секунд.Если возникают какие-то мысли, образы, воспоминания, тоже примите их спокойно.Пусть они приходят и уходят, когда вздумается.Затем переключите внимание на дыхание.Сделайте паузу на 10 секунд.Время от времени вы будете отвлекаться.Каждый раз отмечайте, что вас отвлекло, и возвращайтесь к наблюдению за дыханием.Неважно, сколько раз мысли унесли вас.Каждый раз фиксируйте, что переключилось внимание, и снова сосредотачивайтесь на процессе.Сделайте паузу на 10 секунд.Это повторится снова и снова.Это естественно, нормально и свойственно всем.Мозг устроен так, что отвлекается от того, что мы делаем.Каждый раз, когда мысли куда-то вас уводят, спокойно признайте это, отметьте, что именно вас отвлекло, и вернитесь к наблюдению за дыханием.Сделайте паузу на 10 секунд.Если вас охватит раздражение, скука, тревога или другие неприятные чувства, примите их и снова сосредоточьтесь на процессе.Сделайте паузу на 10 секунд.Не имеет значения, как часто вы отвлекаетесь.Признаки того, что сбились с курса.Отметьте, что вас отвлекло, и возвращайтесь к наблюдению.Запишите мысли или образы, которые чаще других появлялись в сознании.После каких было сложно переключиться обратно?Припомните физические ощущения, которые отвлекали вас от наблюдания за дыханием.С каких именно было сложно переключиться обратно.Теперь, когда вы потренировали осознанность, нужно применить ее для борьбы с унынием и тревогой.Этот инструмент помогает наблюдать за своими эмоциями с привязкой к настоящему, чтобы чувства не захватили вас и не утянули за собой.