Это упражнение прекрасно подойдет для начала работы с осознанностью.Вы научитесь отличать внутренние явления, возникающие в мозгу и теле, и внешние, связанные с окружающим миром.Закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните.Мягко переключите внимание на тело.Посмотри за приятными ощущениями или чувствами.Если возникнет боль или напряжение, отметьте и это.Может появится еще кое-что жар, холод или скованность в некоторых частях тела.Если сидите, почувствуйте как ноги касаются пола.А если лежаешь, проанализируйте ощущения от соприкосновения с кроватью.Как медленно поднимается и опускается живот и как воздух проникает в ноздри и выходит из них.Понаблюдав за внутренними ощущениями, переключитесь на внешние.Что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете.Что вы окружаете?
Возможно вы чувствуете вес одежды и текстуру ткани или температуру воздуха?Переключайтесь между органами чувств слухом, обонянием, осязанием и вкусовыми ощущениями.Внимание переберет звуки негромкого тиканье часов, гудение кондиционера.Отметьте окружающие вас формы узор на ковре, форму дверной ручки.Позвольте вниманию выбраться за пределы комнаты и здания и вобрать звуки окружающего вас мира клаксон проезжающего автомобиля, звук открывающейся или закрывающейся двери.Понаблюдав за внешним миром, закройте глаза и возвращайтесь к внутреннему.Обратите внимание на ощущения, которые упустили до этого.Осознайте что вы чувствуете.Если будут неприятные или дискомфортные ощущения, отметьте их.Погрузившись на пару минут внутрь, откройте глаза и снова перемести внимание наружу.Теперь проанализируйте результаты наблюдений и заполните шаблон "Внутри и снаружи".