Разминка
1 х 200 :20 Любая скорость
4 х 50 :20 Начинайте расслабленно, постепенно ускоряясь с каждым новым отрезком
8 х 25 :20 Упражнения на технику плавания
1 х 200 :20 Толчки ногами с любой скоростью
4 х 50 :20 Толчки ногами с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
1 х 200 :20 Гребки руками с любой скоростью
4 х 50 :20 Гребки руками с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
Отдохните перед основной частью
Основная часть
1 х 800 :40 Постоянная скорость. Сделайте очень маленькую передышку на середине пути, чтобы узнать время прохождения отрезка
1 х 400 :30 Время прохождения должно быть на 5-10 секунд меньше, чем на предыдущем 400м отрезке
1 х 200 :20 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 100 :10 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 50 Максимально быстрый темп
1 х 200 Спокойное, расслабленное плавание
Общая дистанция 3150м.
О тренировке
Тренировка начинается с отрезка в 800м, но в середине дистанции вы делаете короткую остановку чтобы узнать время прохождения 400м. Это время необходимо для следующего этапа. По мере тренировки старайтесь плыть быстрее с каждой новой дистанцией. Во время разминки есть несколько сетов по 50м, в которых вы начинаете с медленного ритма в первом отрезке, увеличивая скорость на втором, еще больше прибавляя на третьем и плывя четвертый как можно быстрее.
Эта тренировка длится примерно 75-90 минут. Если для вас это слишком долго (или слишком большая дистанция), не делайте некоторые сеты, но старайтесь вырезать из тренировки каждый раз разные сеты. Никогда не пропускайте последний, спокойный отрезок тренировки. Используйте его как еще одну возможность тренировки техники плавания перед уходом из бассейна.
Описание сета
6 х 100 :30 означает, что вы должны проплыть 100 метров, отдохнуть 30 секунд. И так шесть раз.
В этой программе для плавания нет ничего особенного и именно поэтому она хороша. Вы свободны в выборе стиля, скорости плавания, количества гребков на бассейн. Однако помните:
— Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее плаваете;
— Начальная часть тренировки всегда должна быть умеренной;
— Всегда помните про технику плавания, даже на максимальной скорости;
— Прекращайте тренировку, если вы выбились из сил. Ваше тело становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а между тренировочными днями. Перетренированность лишь замедлит, если не остановит, ваш прогресс;
— Получайте удовольствие от тренировок;
— Иногда меняйте стили плавания, пробуйте новые движения. Не превращайте тренировки в рутину.
Каждая тренировка — это:
— Разминка;
— Работа над техникой плавания;
— Толчки ногами;
— Гребки руками;
— Основная часть;
— Спокойное плавание.