Плоский живот и тазовое дно взаимосвязаны. И если вы давно стремитесь к первому, то обратите внимание на то, как работает второе.
В работе с тазовым дном в первую очередь необходимо уделить внимание паттерну дыхания и подвижности тазобедренных суставов.
Как понять, что с ТАЗОВЫМ ДНОМ что-то не так?
1. Сидячая работа
2. Беременность
3. Сложные роды (разрывы, эпидуральная анестезия и т.д.)
4. Искривления осанки
5. Недержание мочи
6. Варикозное расширение вен малого таза
7. Диастаза
8. Попадание воздуха вовнутрь
9. Отсутствие либидо
10. Лишний вес
11. Поднятие тяжестей
12. Боль в пояснице
13. "Фартук" в области живота
МФР является хорошей и обязательной техникой в работе с тазовым дном.
Тазовое Дно (ТД) - это комплекс мягких тканей, который имеет вид ромба, натянутого между седалищными буграми, лобковым симфизом и копчиком, как парус.
Тазовое дно ещё могут называть тазовой диафрагмой.
Важность ТД:
• опора для внутренних органов таза, препятствующих их опущению;
• дно всей брюшной полости, которое участвует в регуляции внутрибрюшного давления совместно с грудной диафрагмой и мышцами пресса;
• участвует в построении родового канала женщин;
• в норме ТД двигается синхронно с грудной диафрагмой, обеспечивая хороший лимфоотток и кровообращение в тазу и нижних конечностях.
Выделяют два слоя мышц ТД: поверхностный и глубокий.
Часто, чтобы почувствовать мышцы ТД, инструктора могут рекомендовать "подтянуть" мышцы ТД.
Ошибки при подтягивании ТД:
• Натуживание. Избыточное давление на тазовое дно.
• Напрягаются лицо, шея, плечи.
• Избыточное движение таза, ТБС или поясницы. Подтягивание мышц ТД не видно окружающим, его ощущаете только вы, поэтому таз не подкручивается, положение спины и бёдер не меняется.
• Не стараться слишком сильно. Чрезмерные старания могут привести к гипертонусу мышц ТД или к боли, это сразу сигнал, что вы делаете что-то не так.
Противопоказания:
• Менструация и различные кровотечения;
• Беременность, особенно, 1-ый триместр (нужна консультация врача и грамотного тренера);
• Послеоперационный период и после родов (около 2 месяцев и с разрешения врача);
• Онкология;
• Инфекционно-воспалительные процессы в области таза;
• Значимые по размеру миомы (быстро растущие, на ножке, с перекрутом ножки, кровоточащие);
• Кисты яичников (более 5 см);
• Резкие боли в низу живота неясной причины.
Поверхностный слой тазовой диафрагмы
• Поддерживает ТД
• Отвечает за работу сфинктеров, за осознанный контроль за мочеиспусканием, дефекацией
• При опущении мышц ТД работа только с поверхностным слоем неэффективна
Глубокий слой мышц ТД
• Эти мышцы расположены ближе к внутренним органам, которые образуют гамак, внутри купольной поверхности которого содержатся все тазовые органы
• Купол диафрагмы в большей степени образует мышца, поднимающая задний проход или m.levator ani, состоящая из подвздошно-копчиковой мышцы, лонно-копчиковой мышцы, лонно-прямокишечной мышцы. Это сильная мышца, которая напоминает подкову. Тонус этой мышцы имеет колоссальное значение для поддержания внутренних органов (особенно пучок лонно-прямокишечной мышцы) - мочевого пузыря и матки.
• Также в образовании тазовой диафрагмы участвует копчиковая мышца, натянутая между седалищной остью, крестцом и копчиком.
Что же делать при напряжении мышц тазового дна?
Расслаблять при помощи йогатерапии, гинекологического массажа, остеопатических техник, медитаций, работы с дыханием и упражнений из метода Пилатес, работы с психосоматикой.
Обычно расслабление мышц тазового дна включает в себя комплексную работу с коробкой таза, с поясницей, с животом, с грудо-брюшной диафрагмой, с кишечником, висцеральный массаж и т.д.