Всем привет!
Тема-продолжение вчерашнего разговора.
А что есть наши тяги к "вкусненькому" - физика или лирика? Зависит от конкретного индивида.
Люди часто обращаются к еде не как к еде. Это утешение, вознаграждение, заполнение внутренней пустоты, компенсация усталости или любого другого неудобства.
Знаете, у каждого свой сценарий, но я абсолютно уверена, что, найдя позитивный вариант компенсации дискомфорта вне кухни, человек становится куда более счастливым и свободным.
Для этого надо присмотреться к себе и, разумеется, оглянуться вокруг: что мы можем использовать в качестве источника радости и энергии.
Многие скажут: «Да вы что, как можно? Нормальные люди не едят вместо эмоций!»
Еще как едят. Просто на автомате, не замечая.
Итак, что же такое эмоциональное переедание?
Человек ест в ответ на какие-либо негативные эмоции или после мелкого неприятного события, за компанию, от скуки, мгновенно реагирует на триггерную еду, никогда не откажется от чего-либо, даже если сыт.
Моя бабушка говаривала: "Люблю поесть в гостях. Дома-то неинтересно".
Сочетание слов "еда" и "интерес" - один из признаков эмоционального едока.
Для большинства таких людей характерно принятие пищи с целью усмирения чувств гнева, страха, тревоги, вины и даже в качестве компенсации физической боли.
Прием пищи для них – попытка отрегулировать настроение с помощью вкусной еды, «исцелиться» ею.
Это довольно-таки опасный путь, потому что затяжное жизненное испытание может привести к ежедневному «сбросу напряжения» и, следовательно, набору веса и приобретению целого букета хронических заболеваний.
Диета для эмоционального едока может стать весьма опасным мероприятием: он и так-то привык заглушать чувство пустоты и дискомфорта едой, а ограничение потребления калорий – это уже двойной дискомфорт, усугубление стресса.
Так можно ли остановить эмоциональный цикл переедания?
Для начала поймите, психология ли это.
Частенько подобный эффект дают гормональные дисбалансы: повышенные кортизол, лептин и инсулин, сбои гормонов репродуктивной системы, прием некоторых лекарств, элементарные дефициты питательных веществ, а мы упорно «боремся с головой».
Если это действительно эмоциональное переедание, то порочный цикл выглядит следующим образом:
1. Голода нет, прием пищи был недавно.
2. Возникает триггер - появляется дискомфорт или определенная еда вызывает вспышку аппетита.
3. Человек обращается за утешением или получением удовольствия к холодильнику.
4. Стресс на короткое время уходит, но после нарастающее чувство вины вызывает новые и новые приливы негативных ощущений.
5. Ощущение опустошенности и печали крепнет. В этот момент, кстати, эмоциональный едок часто не хочет, чтобы его кто-то видел, ему неудобно.
6. Человек снова начинает есть.
И так по кругу.
Признаки нормального аппетита:
1. Голод развивается постепенно, не нападает резко при виде еды.
2. У него есть периодичность.
3. Могут возникать физические признаки – чувство пустоты в желудке и даже урчание в животе, усталость, недостаток энергии.
4. Вы хотите не плохо лежащую булку, а, как принято выражаться, «что-то существенное». Тело требует горячей плотной пищи – это, как правило, белок, овощи, крупы.
5. У вас нет эмоционального триггера для приема пищи – есть или режим, или физическое чувство голода.
6. Вы питаетесь спокойно, осознанно, не "заглатываете", вам не хочется спрятаться от посторонних глаз.
7. В процессе еды вы испытываете приятные эмоции, а после наступает чувство удовлетворения. Чувства вины нет.
Признаки эмоционального голода:
1. Развивается стремительно, как правило, после какой-то провокации.
2. Физических признаков голода нет, есть эмоциональный дискомфорт или тяга.
3. Тянет на определенную еду: сладко-жирное, солено-жирное, мучное.
4. Размеры порций игнорируются.
5. Чувства сытости нет, хотя живот может даже болеть – так он переполнен.
6. Есть ощущение «транса» в процессе.
7. После охватывают чувства вины, печали и сожаления.
Что делать?
1. Наведите на ситуацию лупу и поймите, что является пусковым фактором. Интересно, но переедание обычно провоцирует что-то определенное, повторяющееся, у каждого свое. Я всегда советую вести дневники, и этот случай – не исключение. Уже за пару недель вы выявите провокацию, а значит, будете вооружены.
2. Не наказывайте себя и избегайте жестких диет. Никаких «1000 ккал»! Это просто ужасно. Вы все время пребываете в напряжении, голодны и испытываете усталость.
Конечно, еда будет самым простым способом «выпустить пар» - ведь ее недостаток и является проблемой.
Питайтесь осознанно – в рамках мягкого дефицита калорий или в балансе.
Не нужно скачков в стиле «загрузка-разгрузка», «шесть дней мучений – читмил».
Это контрпродуктивно, качели мешают телу понять, на что настроен хозяин. Когда вы войдете в ритм, все получится само по себе – тело подстроится под ваши задачи. Все диетоманы рискуют заработать тяжелые расстройства пищевого поведения.
3. Не допускайте перекосов. Нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Тело не может отправить вам факс со списком питательных веществ, которых ему не хватает. Поэтому иногда эмоциональное переедание может быть вызвано каким-нибудь серьезным дефицитом.
4. Не игнорируйте голод. Если организм сигналит о том, что пришла пора поесть, стаканом воды или яблоком вы его только разозлите. Организуйте нормальный, плотный прием пищи. А лучше всего войти в режим и питаться с определенной периодичностью.
5. Не держите на виду триггерные продукты. Честно говоря, я не понимаю, зачем люди устраивают себе «вкусные» испытания, имея подобную проблему.
У них буквально повсюду булки, орехи, конфеты, сухофрукты…
Займитесь лучше поиском альтернатив для расслабления – пусть на виду будут коврик для йоги, массажный валик и т.д. Даже теплый душ подойдет.
6. Если ваш триггер – отсутствие какого-либо продукта, вы вполне можете его добавить в небольшом количестве после основного приема пищи и посмотреть, успокоитесь ли после этого. Для многих людей трюк прекрасно работает.
7. Наслаждайтесь едой и принимайте пищу медленно. Вы должны получать удовольствие не только рефлекторно, но и ментально (от того, что еда принесет пользу, легкость и энергию), эстетически и физически. Такую возможность дает только осознанное питание: полезная и красиво поданная еда, режим, сбалансированность, качество.
8. Ищите другие эмоциональные выхлопы. Я не раз говорила о том, что в стрессе поднимается сахар и, следовательно, переедая, вы можете довести глюкозу крови до 15-20 единиц. Это страшно. Если делать так постоянно, то для поджелудочной железы все окончится крахом.
Многие люди даже не связывают плохое самочувствие в моменты «нервного переедания» со скачком глюкозы. Легкое головокружение, агрессия, жар, темнота в глазах, дурнота, сильная жажда и сухость во рту, слабость – все это должно вас насторожить.
Полезные альтернативы:
- Медитации. Если пока сами не научились – включайте вебинары людей, которым доверяете. Это успокаивает.
- Молитва.
- Быстрая прогулка на свежем воздухе. Мой любимый способ обрести равновесие.
- Растяжка.
- Разминка. Мне нравятся прыжки, можно также пробовать виброплатформу.
- Велосипед (в сезон).
- Теплая ванна или душ.
- Общение.
- Рисунок.
- Ведение дневника.
- Плавание.
- Музыка.
9. Осваивайте принятие. Ругать и казнить себя – это значит запускать новые и новые циклы. Осознанность начинается в тот момент, когда вы перестаете быть перфекционистом и допускаете, что что-то имеет право пойти не так. Это не повод винить себя и испытывать боль.
Примите волнообразность бытия. Всегда быть на пике невозможно: мы плавно движемся то вверх, то вниз, и периодически оказываться в нижней точке вполне нормально. Главное – не топить себя еще глубже, а двигаться дальше – к очередному гребню волны.
10. И несколько практических рекомендаций:
- Следите за сном, это, как ни странно, один из главных виновников эмоционального переедания. Депривация сна делает наше поведение импульсивным и неосознанным.
- Следите за белком – внутренняя пустота может быть вызвана элементарной нехваткой серотонина. Статью про источники приведу, вдруг кто-то забыл?
- Следите за жирами – они дают чувство устойчивой сытости.
- Следите за сложными углеводами – именно при их нехватке тянет на сладкое.
- Устраните хаос. Режим все ставит на места – в том числе и голову.
- Уберите, наконец, «вкусняшки» с завидущих глаз. Если никак нельзя изгнать их из дома, то хотя бы используйте непрозрачные контейнеры.
- Гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь здоровьем шеи – гипоксия является сильнейшим стрессофактором и провокатором тяги к сладкому.
- Оставайтесь физически сытыми, не устраивайте качелей «голод-срыв».
- Помните, что если не начинать – то и не продолжится. Остановите свою руку в «тот самый момент». Не верьте увещеваниям мозга в стиле «мы только кусочек – и все». Он, как обычно, врет. Чувствуете, как хрустит ледок под ногами? Не продолжайте прыгать на месте, аккуратно, но быстро уходите.
И, работая с триггерами, не забывайте о том, что у такого поведения всегда есть коренная, глубинная причина. Не можете найти сами – ищите ее вместе с психологом.
Суть в том, что «черную дыру» эмоциональной пустоты, которую почему-то стала заполнять еда, довольно трудно отследить. Зато если вы нашли, то точно разберетесь.
Мне на нашем канале очень нравится то, что люди приходят просто расслабиться, поговорить и получить от этого радость.
Я верю, что многим это помогло справиться и с эмоциональным перееданием. Мы вместе, и это дорогого стоит.
А вопрос для рассуждений сегодня интересный.
Прислала мне его читательница.
Итак, по некоторым наблюдениям, мир «ПП» раскололся на два лагеря: одни считают еду топливом, питаются резиновым рисом и не менее резиновой грудкой, зато по субботам радостно «читмилят» - с алкоголем, бургерами и т.д.
Вторые предпочитают эстетично и вкусно питаться каждый день. Правда, здесь есть проблема в том, что второй лагерь возвел еду в культ, вечно что-то «вписывает» и вместо полезной, но скучной еды рискует увлечься альтернативными десертами. И вообще, как-то там многовато эмоций - близко к нашей теме. Полезная еда может стать точно таким же триггером.
Как быть?
Лично мою позицию все знают: бери ношу по себе. Работай в рамках своих возможностей.
Я в разные периоды своей жизни переживала разные отношения с едой, и каждый отрезок дал мне ценный опыт.
Кому-то сложно без сладкого – пожалуйста, используйте альтернативы, но не как базу, а как десерт после основных приемов пищи. Будьте уверены, что это не ваша "вторая кожа", все меняется. И изменится.
Кто-то может обходиться без «баловства» - отлично, только не надо осуждать других.
В любом случае воспринимать пищу только как топливо неверно: эстетика является важным условием осознанного питания.
Но вот идею мучений в течение 6 дней ради обжорства на седьмой я никак поддержать не могу – это те самые нежелательные качели.
Пища должна быть ровно там, где ей место - где-то посерединке. Никакой оголтелости не могу признать - ни в минимализме, ни в максимализме.
Стоит найти свою точку комфорта, при которой вам будет легко практиковать без лишних думок и трат психической энергии - вот и все.
Что думаете по этому поводу? Еда – это только топливо?
Про серотонин:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом