Биохимия отличного настроения и глубокого сна: 10 способов поднять уровень серотонина, "счастливая" еда и хорошие непищевые привычки

Всем привет!

Вот не очень-то я люблю серотонин - это идейный момент. Мне больше нравится дофамин.

Первый позволяет вам радоваться просто новому дню и птичкам, а второй - победам и прогрессу.

Арагонский салат от Елены Некрасовой. Рецепт на ее канале: https://t.me/urbanistka_vl

"Серотониновые" типажи обычно мало что меняют в своей жизни. Им и так отлично.

"Дофаминовые" вечно куда-то стремятся. В прошлом году на свой день рождения я не зря сделала пост именно про дофамин. Это про меня - перфекционист, достигатор, джедай, честолюбец.

Только не воспринимайте слишком серьезно! Это намеренное преувеличение и ирония. В каждом из нас должно быть всего этого в меру.

А достаточное количество серотонина - это хороший сон, стрессоустойчивость, оптимизм. Это составляет фундамент здоровья.

Давайте разбираться, как прийти к балансу.

Откуда берется гормон счастья – серотонин и для чего он нам нужен?

Всем, даже неуспокоенным достигаторам.

Серотонин отвечает не только за настроение. Он также поддерживает работу мозга, контролирует память, либидо, реакцию на стресс и многое другое.

Низкий уровень серотонина может оказаться критичным для психического здоровья. Например, если расстройство пищевого поведения носит тяжелый эмоциогенный характер, то человеку назначают лечение, в стратегию которого входит корректировка уровня серотонина.

Обычно серотонин ассоциируется с чувством удовлетворения, радости и оптимизма.

Влияют на его выработку как внутренние, так и внешние факторы.

• Внутренние: генетика, когнитивные процессы, биологические механизмы, уровни питательных веществ, качество восстановления.
• Внешние: поведение, культура, социальный и экономический статус и даже географическое положение.

Как мы знаем, нейротрансмиттеры подразделяются на возбуждающие и тормозящие.

К каким же относится серотонин?

Он универсален.

Он может переносить как стимулирующие, так и замедляющие сигналы.

Если вы находитесь в серотониновом балансе, то чувствуете себя уравновешенным, хорошо высыпаетесь, не страдаете от перебоев с работой кишечника, общаетесь активно и с удовольствием.

При недостатке серотонина появляются тревожность, избыточный аппетит, нарушения перистальтики, бессонница, нервозность и даже асоциальное поведение – вам трудно общаться.

Интересно то, что максимальное количество серотонина вырабатывается не в мозге, а в кишечнике – местной микрофлорой.

И одна из идей, которую я хочу донести, следующая: чистый кишечник = эмоциональный баланс.

Знаете, когда пищеварительной системе легко, вам тоже приятно существовать.

А когда ей легко?

1. Ваше питание вам подходит, вы не заталкиваете в себя нечто «полезное», что вызывает адские вздутия.

2. Вы не готовите себе мешанину из 15 компонентов.

3. Ваша еда предсказуема – в той или иной степени.

4. Вы делаете адекватные перерывы, даете кишечнику отдохнуть, а не жуете нон-стоп.

5. Ваш ужин легкий, и во время сна пищеварительная система не перегружена.

6. Вы много двигаетесь и пьете воду, поэтому нет застойных явлений.

7. Вы поддерживаете целостность кишечника белком, а микробиом - ферментированными продуктами.

Плохое настроение – это во многом перегруз и неправильные ориентиры в питании и привычках, отсутствии режима.

Хаос - это то, что делает вас тревожным и уязвимым. Телу нужен ритм.

Как повысить уровень серотонина?

• Во-первых, выработать устойчивый алгоритм привычек. Это главное. Как мозгу, так и кишечнику нужна стабильность.
• Во-вторых, переключиться на продукты, которые поддерживают мозг и пищеварительную систему.

Готовая еда, рафинированные углеводы, трансжиры, искусственные добавки разбалансируют работу этого могущественного альянса и отравляют тело.

Выбирайте цельные продукты, богатые триптофаном – аминокислотой-предшественником серотонина:

1. Яйца.

2. Сыр твердый или моцарелла.

3. Дикая холодноводная рыба.

4. Ананасы (помогают усваиваться белку).

5. Семечки тыквы.

6. Кешью.

7. Фисташки.

8. Индейка.

9. Курица.

10. Кисломолочные продукты.

11. Овсянка.

12. Тыква.

13. Спирулина.

14. Кунжут.

15. Морепродукты.

16. Печень трески.

17. Икра.

В общем, чем больше в рационе триптофана, тем лучше ваше питание влияет на ваше эмоциональное равновесие и качество сна.

И еще кое-что:

• Источники теанина – черный, зеленый и белый чай.
• Источники магния – орехи, семечки, горький шоколад, какао, листовые.
• Источники витаминов группы В, особенно витамин В6. Красное мясо, субпродукты, птица, рыба, пищевые дрожжи, бобовые, листовые.
• Источники витамина Д. Жирная рыба, печень трески, добавки.

Непищевые мероприятия:

1. Активное движение на свежем воздухе. Каждый день!
2. Силовые тренировки (без перетренированности, с достаточным восстановлением).
3. Холодовые процедуры. Если я не приму с утра холодный душ, будет одним потрясающим моментом меньше. А я это очень ценю.
4. Тепловое воздействие. Баня и сауна тоже способствуют выработке серотонина.
5. Смех. Да, смеяться полезно даже тогда, когда несмешно. И улыбаться тоже. Это петля обратной связи.
6. Пребывание на солнце.
7. Контакт с природой.
8. Общение с детьми.
9. Забота о домашних питомцах.
10. Социализация.

Знаете, для меня в свое время стало открытием, что эмоциональный баланс – это чистота.

Когда вам чего-то не хватает «вне», вы часто перегружаетесь едой, беспорядочная некачественная еда забивает и травмирует кишечник, микрофлора болеет и не может вырабатывать достаточное количество серотонина, мозг дезориентирован, сбивается сон, появляется тревожность.

Введите простые правила:

• Режим. Предсказуемость важна для организма.
• Свежий воздух каждый день.
• Активность тоже каждый день.
• Природа - хотя бы раз в неделю.
• «Счастливая» еда. Качественный белок – база для выработки серотонина.
• Чистый кишечник – до тяжести наедаться не стоит, постоянно жевать тоже не стоит. Перед сном мы просто не едим, и все. Максимум порция протеина, если прямо тяжко и голодно.
• Приятные для вас контакты.
• Контроль уровня витамина Д.

Что можете сказать о своем вкладе в серотонин?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.01.2023.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.