Римский император и философ Марк Аврелий утверждал, что счастье жизни зависит от качества мыслей человека. Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся, имеют причину в нашем восприятии мира. Эти проблемы могут проявляться в виде беспокойства, потери концентрации и внимания, проблем с эмоциональной регуляцией, психосоматических симптомов, связанных со здоровьем кишечника, головных болей напряжения и усталости. Практика медитации может помочь не только в смягчении симптомов, но и в содействии процветанию и благополучию. Господствует мнение, что медитация заключается в прекращении мышления для достижения пустого ума (состояния, когда вы ни о чем не думаете), но в реальности искоренить умственные и физические процессы «думания» невозможно. На практике многие медитативные практики направлены на постоянное наблюдение возникающих мыслей, воспоминаний, эмоций и ощущений без осуждения и их ослабление по возможности и отключения. Простая, но эффективная практика сидения неподвижно и прямо с закрытыми глазами в течение нескольких минут может оказать огромную пользу для нашего психосоциального и физического здоровья. Эти эффекты были задокументированы многими учеными-исследователями по всему миру.
Мы можем разбить медитацию на три основные практики, которые по-разному влияют на разум и тело. Практики медитации обычно включают в себя расслабленное сидение прямо с закрытыми глазами. Однако существует множество вариаций, которые включают медитации, основанные на концентрации, которые сосредотачиваются на выбранной фразе (мантре) или дыхании; медитации, основанные на осознании (внимательность); и те практики, которые развивают сострадание (любовь- медитация доброты) и пр. Многие религии и структуры верований, такие как буддизм и индуизм, включают в свою повседневную практику все три типа медитации. В этот раздел мы включим только избранные практики. Однако существуют доказательства полезности многих других типов медитации.
Инструмент 9: Внимательность – сканирование тела
Практика осознанности культивирует непрерывное осознавание тела и ума. Цель состоит в том, чтобы наблюдать и принимать мысли, эмоции, ощущения и воспоминания каждый момент без осуждения. Вы можете расширить практику осознанности, включив в нее действия, выполняемые с открытыми глазами, включая осознанное питание, ходьбу, приготовление пищи и творческие занятия.
Сканирование тела — отличный пример практики осознанности, которая фокусируется именно на теле. В интернете имеется большое количество записей, которые могут сопровождать сканирования тела, они различаются по длине, языкам, акценту и голосу. Одна из наиболее подходящих – это практика Body Scan.
Чтобы попрактиковаться самостоятельно, начните с того, что примите удобную позу (если хотите, лягте). Дышите нормально и сосредоточьте свое внимание на пальцах левой ноги. Медленно и осторожно перенесите внимание вверх через левую ногу, через таз и вниз к пальцам правой ноги. Повторите процесс с правой ногой. Затем перейдите к основанию спины и двигайтесь вверх по обеим сторонам позвоночника, прежде чем остановиться на плечах. Двигайтесь вниз к кончикам пальцев обеих рук и обратно вверх по рукам. От плеч двигайтесь к задней части шеи, вокруг горла, челюсти и лица. Расслабьте глазные мышцы, прежде чем перейти к коже головы. Закончите, сделав медленный и глубокий вдох через нос, а затем плавный выдох, также через нос. Сканирование тела может быть настолько длинным или коротким, насколько вам нравится.
Инструмент 10: Медитация на основе концентрации
В этой медитативной практике используется якорь, такой как дыхание или выбранная фраза (мантра), на котором концентрируется внимание. Внимание на якоре не останавливает бурные мысли, эмоции, воспоминания и физические ощущения, но снижает их интенсивность и длительность в сравнении с вниманием на якорь. Итоговая цель состоит в том, чтобы отключиться и прервать взаимодействие с другими умственными и физическими процессами. Примеры медитации на основе внимания – произнесение мантр, сидячая японская медитация дзадзэн и другие. Каждый раз, когда практикующий отвлекается на мысли, эмоции или ощущения, он мягко возвращается к выбранному якорю, которым может быть дыхание или мантра. Этот тип медитации также можно практиковать с открытыми глазами, фокусируясь на внешнем объекте (например, на свече, изображении, ярком экране телефона).
Данный тип медитации можно практиковать следующим образом:
• Сядьте прямо; ноги на полу, руки на коленях.
• Установите таймер на 2 минуты.
• Если возможно, закройте глаза; если вы не хотите закрывать глаза, вы можете выбрать точку фокусировки перед собой, например, картину на стене.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании или на мантре («Я здесь и сейчас»).
• Не забывайте нормально дышать.
• Каждый раз, когда вас отвлекают воспоминания, мысли, ощущения и эмоции, успокаивайте их и возвращайтесь к своему якорю.
• Когда ваш таймер сработает, откройте глаза и наслаждайтесь ощущением присутствия.
Начинайте с занятий по 2 минуты два раза в день в течение первых 2 недель. После этого идите в своем собственном темпе; без насилия над собой. Если можете, добавляйте по 1 минуте каждую неделю, пока не достигнете 10 минут практики хотя бы раз в день.
Инструмент 11: Медитация, направленная на развитие сострадания и благодарности
Эта практика демонстрирует, как можно использовать медитацию в качестве специального инструмента для развития определенного поведения. Например, в медитации любящей доброты практикующий формирует в своем воображении образы, чтобы развить сострадание к себе и другим. Можно культивировать благодарность с помощью медитации, концентрируясь на определенных фактах и событиях, которые содержать причины для благодарности и подкреплять это ощущение мантрой «благодарю». Для медитации любящей доброты используйте мантру «Желаю здоровья и счастья». Распространите это желание на различные объекты, которые попадают в фокус вашего внимания – близких, знакомых и не знакомых людей, человечество в целом, не забывайте и вас самих.
Польза для психического и физического здоровья
Практики медитации очень полезны для улучшения отношений. Например, восемь сеансов в неделю и ретриты на целый день привели к повышению удовлетворенности супружеских пар их отношениями, близости, принятию партнера, расслаблению, оптимизму, не говоря уже о более высоком уровне духовности и снижении психологического стресса и стресса в отношениях. Кроме того, в течение 6 лет после однократной программы осознанности, продолжавшейся 7 недель с 2-часовыми занятиями два раза в неделю и двумя дополнительными занятиями каждый год в течение 6 лет, участники сообщили о более высоком уровне благополучия; они использовали более эффективные стратегии выживания, когда сталкивались с невзгодами. Хорошие новости заключаются в том, что даже самостоятельная краткосрочная практика осознанности может принести положительные результаты. Например, 8-недельная программа, в ходе которой участников просили 12 минут в день слушать аудиозапись практики осознанности и вводное видео продолжительностью 8-10 минут, привела к повышению ощущения благополучия, сострадания к другим и сострадания к себе, степени благодарности и другим положительным результатам.
Практика медитации положительно влияет на психическое здоровье. Это особенно полезно для снижения беспокойства, стресса и выгорания, а также для улучшения качества и продолжительности сна. Сон положительно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, а также на структуру и функции мозга. Медитация изменяет активность мозга, позволяя лучше концентрироваться, улучшает внимание и степень когнитивного контролю, а также улучшает эмоциональную регуляцию. Первоначальные исследования также показывают, что практика медитации может помочь практикующим справиться с дискомфортом, вызванным хроническими заболеваниями.
Предостережение
Людям, страдающим травмой (прошлой или настоящей), рекомендуется не заниматься медитацией без профессиональной поддержки. Медитация может иногда усиливать образы, связанные с травмой, и подвергать человека тревожным воспоминаниям или мыслительным процессам. Точно так же тех, кто недавно пережил горе, предупреждают не практиковать медитацию любящей доброты, которая может привести к расстройству. Медитация любящей доброты делает сильный акцент на культивировании мысленных образов тех, кого мы любим. Людям с активным обсессивно-компульсивным мышлением рекомендуется заниматься медитацией с осторожностью и при поддержке своего лечащего врача. Иногда мы не готовы медитировать. Тем, кто испытывает тревогу, стресс или депрессию, может быть необходимо заняться практиками, которые культивируют физическую активность в безопасной обстановке, перед практиками, основанными на медитации. Медитация сложна, и на ее освоение может уйти много времени, особенно если у человека очень активный ум или он часто использует внешние отвлекающие факторы, чтобы справиться со стрессом или тревогой.