Если вы чувствуете угрозу, вы можете воспользоваться так называемым охранительным (или безопасным) поведением. Облегчение действительно наступает - эти действия снижают вашу тревогу на короткое время (иначе мы бы вообще к ним не прибегали), но в долгосрочной перспективе они поддерживают тревогу и усиливают убеждение, что иначе справиться с тревогой или страхом уже невозможно. Например, если у вас социальное тревожное расстройство, вы можете уменьшить свою тревогу, никогда не высказывая своего мнения. В этом случае вы знаете, что единственный для вас возможный способ справиться с социальными ситуациями - это молчать. К сожалению, у вас никогда не будет возможности проверить это убеждение и выяснить, может ли оно быть ошибочным. Безопасное поведение может быть очевидным или скрытым; некоторые примеры перечислены ниже:
- Избегание, например можно не выходить из дома, чтобы наверняка ничего не случилось.
- Садиться на последний ряд, чтобы остаться незамеченным.
- Носить солнцезащитные очки даже в пасмурную погоду, чтобы избежать зрительного контакта.
- Брать с собой аптечку с противотревожными или успокоительными препаратами.
- Необходимо, чтобы всегда рядом был надежный сопровождающий для оказания поддержки, например, в случае панической атаки.
- Многочисленные проверки замков и дверей машины или квартиры.
- Досрочный выход из ситуаций, которые вызывают у вас тревогу, например, если вы уходите с вечеринки раньше времени.
- Скрытые действия, например проверка сообщений в телефоне во время личного общения с человеком.
- Употребление алкоголя для снижения тревоги.
- Суеверные действия "от сглаза".
- Чрезмерные подготовка и повторение доклада перед выступлением.
- Мысленная репетиция разговора.
- Поиск заверений от других людей (врачей, близких).
- Постоянные проверки артериального давления, сердечного ритма.
- Отвлечение себя от угрожающей ситуации, например прослушивание музыки перед важным мероприятием.
- Действия, направленные на то чтобы не почувствовать свою тревогу в полной мере, например, отвернуться, когда вам делают прививку или берут кровь, или крепко держаться за перила на высоте.
- Внимательно сканировать свое тело на предмет каких-либо изменений или симптомов в попытке проконтролировать их.
- Постоянные звонки или сообщения близким, чтобы удостовериться, что с ними все в порядке.
Нет других способов узнать, что будет в реальности, кроме как пойти навстречу своим страхам. Избегая такой опыт, мы оставляем пространство для догадок и предположений, при этом стараясь уклоняться от ситуаций, которые как нам кажется становятся все более угрожающими. Охранительное поведение вынуждает нас вновь и вновь ходить по замкнутому кругу нашего беспокойства, с каждым разом немного прибавляя градус эмоционального напряжения.
Чем больше мы стараемся себя обезопасить, тем сильнее в нас убеждение, что своих возможностей справиться с ситуацией просто не существует. Кроме того, действительно не развиваются необходимые навыки совладания. Можно сравнить отказ от охранительного поведения с обучением катанию на велосипеде. В какой-то момент важно убрать дополнительные колеса и остаться только на двух, иначе вы никогда не поедете.
Узнать больше или записаться на консультацию можно через личное сообщение на сайте или по телефону +7 917 0186 234 (WhatsApp или Telegram)
Автор: Олег Сидоренко
Психолог, Специалист по тревожности
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru