Наши мысли нас определяют и иногда они нас "ограничивают". Что ограничивающие убеждения?
Ограничивающие убеждения – это мысли, мнения, которые мешают нам развиваться и чувствовать себя уверенными. Такие мысли отрицательные по своей сути и исключают появление других вариантов. Ограничивающие убеждения могут быть как про самого себя, так и про других людей.
Возникают они по разным причинам: из детства, при социальном взаимодействии и от непонимания, что мировоззрение других людей может отличаться от нашего.
Сегодня я предлагаю вам рассмотреть эти дисфункциональные убеждения, а также рассмотреть альтернативные варианты мышления, которые помогут вам взглянуть на мир вокруг вас по другому.
Преувеличение
Чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры.
"Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь"
"У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет"
Ключевые слова: огромный, гигансткий, непомерный, колоссальный, неимоверный, неввероятный.
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестатьпреувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.
Избирательная фильтрация
Безосновательная фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных и нейтральныз моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры.
"Сегодня со мной происходили только неприятности".
"В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди".
Ключевые слова: плохо, отвратительно, страшно, ничего особенного, так и должно быть, это просто везение.
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.
Поляризация
Черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределенности - хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры.
"Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной".
"Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником".
Ключевые слова: "или..., или...", все или ничего, за или против и т.д.
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу "и..., и..." вместо мыслей в стиле "или..., или...".
Сверхобобщение
Формулирование неоправданных, обобщающих, категоричных выводов и правил на основе отдельного случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.
Примеры.
"Вечно я все порчу!"
"Они никогда ничего не могут сделать нормально"
"У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения"
Ключевые слова: все, никто, всё, ничто, никогда, всегда, вечно, постоянно
Альтернативный способ мышления: конкретизация
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы:насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идет не так?
Предсказание негативного будущего
Склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.
Примеры.
"На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю".
"У меня точно не получится сдать на правда, я опять все испорчу"
Ключевые слова: "а что, если...", "а вдруг...", "а может быть...", "да, но..."
Альтернативный способ мышления: вероятный прогноз
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статичтики того, сколько раз негативне предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхощать. Понимать, что будущее все равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем. Не отождествлять неопределенность с негативным исходом. Фокусироваться на решении реальных и актуальныз проблем и задач.
Катастрофизация
Резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры.
"А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это ужас!"
"Если я допущу ошибку в этом задании, это будет невероятно кошмарно!"
"Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчете! Это полный провал!"
Ключевые слова: "А что, если...", " А вдруг...", катастрофа, ужас, кошмар, фатально, чудовищно, отвратительно.
Альтернативный способ мышления: когнитивнй континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и сходить из статистики того, сколько раз негативые предсказания не оправдывались. Фокусироваться на том, что поддается контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая ее с запредельно плохим исходом. Рассматривать пути совладания с худшим исходом и возможные позитивные следствия худшего исхода.
Низкая переносимость дискомфорта
Уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры.
"Вставать рано утром просто смерти подобно!"
"Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!"
Ключевые слова: "невыносимо", "нетерпимо", "невозможно".
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела, тем самым тренируя высокую переносимость дискомфорта.
Глобальная оценка
Фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры.
"Я ни на что не годен"
"Все его друзья - полные идиоты"
Ключевые слова: никчемный, глупый, неудачник, беспомощный.
Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.
Чтение мыслей
Безосновательные и поспешные предполодения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека.
Примеры.
"Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник".
"Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный".
Ключевые слова: "он думает", "она считает", " он должен знать", "они должны понимать".
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Спрашивать у людей, о чем они на самом деле подумали. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего и буквально воспринимать высказывания людей, не отыскивая в них скрытых смыслов. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация
Безосновательная убежденность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события ( в том числе негативные) на себя.
Примеры.
"Эти люди смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так".
"Встреча прошла не так весело, как обычно - это я все испортил".
Ключевые слова: я, меня, мной, мне, обо мне.
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предложениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого стороннего наблюдателя или случайного прохожегою Продумывать альтернативные объяснения поведения других людей или ситуаций. Рассмотреть как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Понимать, что другие люди сами вызывают у себя избыточные негативные эмоции собственными искаженными мыслями. Концентрироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.
Болезненное сравнение
Частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры.
"Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец"
"Я не такой везучий, как моя жена"
Ключевые слова: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее.
Альтернативный способ мышления: разносторонность
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умоляет его как личность в целом. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основу для сравнения. Чаще сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий и чаще хвалить себя за них.
Мышление - очень важная и неотъемлемая часть нашей жизни, а какое оно у нас, определяем только мы сами. Друзья, скажите пожалуйста, откликнулось ли в вас какое-либо дисфункциональное убеждение? Хотите ли вы попробовать заменить его на предложенную альтернативу и посмотреть изменения? Напишите в коментариях.
Будьте здоровы, ваш Ю!