Хороший сон имеет основополагающее значение для здоровья мозга и может помочь снизить риск развития снижения когнитивных функций и психических расстройств. Но современный мир может так легко лишить нас возможности спокойного сна. Вот три малоизвестных совета, которые помогут вам лучше выспаться, начиная с сегодняшнего вечера!
1. Установите постоянный график сна и придерживайтесь его .
Качество сна играет огромную роль в здоровье нашего мозга. На самом деле, улучшение сна — это, вероятно, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить работу своего мозга за короткий промежуток времени. Улучшить сон может быть сложным процессом, поэтому вот простой, но эффективный инструмент, который можно применить сегодня: установите конкретное время, когда вы будете лежать в постели с выключенным светом (в идеале, это позволяет спать не менее 7 часов) и постарайтесь придерживаться этого хотя бы 5-6 дней в неделю.
Исследования показывают, что соблюдение постоянного графика сна связано с целым рядом лучших результатов для здоровья. Например, в исследовании , опубликованном в Nature Scientific Reports , пожилые люди, сообщающие о более нерегулярном сне, испытывали увеличение дневного сна и сонливости, независимо от продолжительности их сна. Примечательно, что более нерегулярный сон также был связан с увеличением воспринимаемого стресса и депрессии .
Как вы на самом деле придерживаетесь более постоянного времени отхода ко сну? Вот одна из стратегий: после того, как вы определитесь со временем отхода ко сну, относитесь к нему так же, как к времени пробуждения. Заведите будильник за час до сна с напоминанием о том, что пора начинать успокаиваться. Заведите будильник за 15 минут до сна, чтобы он напоминал вам о том, что пора ложиться спать. Сделайте своевременную отправку в постель (с выключенным светом) своим главным приоритетом на вечер (это означает, что никакой прокрутки телефона в постели!).
2. Не смотрите экраны перед сном.
Средний американец проводит 7 часов в день, глядя на экран. Эта шокирующая статистика отражает невероятный переход, произошедший за последние десятилетия: наше внимание все больше уходит на цифровые устройства. Негативные последствия этого изменения все еще активно изучаются, но одна область относительного консенсуса заключается в том, что время, проведенное перед экраном , может быть наиболее токсичным для здоровья нашего мозга прямо перед сном.
Есть две основные причины, по которым наши смартфоны, компьютеры, планшеты и телевизоры становятся более опасными для здоровья нашего мозга, когда мы пользуемся ими перед сном. Во-первых, наши цифровые устройства часто являются источником стрессового и активирующего контента. Когда мы смотрим новости или злимся на людей в социальных сетях прямо перед сном, это может усилить психологический стресс, из-за чего нам становится труднее выспаться (и, следовательно, ухудшается работа мозга). Во-вторых, некоторые исследователи считают, что синий свет, излучаемый нашими цифровыми устройствами, может нарушать выработку гормона сна мелатонина. Использование цифровых устройств перед сном также оказывает негативное влияние на глубокий сон.
3. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Алкоголь является одним из наиболее часто используемых психоактивных веществ на Земле. И хотя ведутся постоянные разговоры о потенциальной пользе для нашего здоровья в малых дозах, исследования теперь более убедительно указывают на общее негативное влияние на функцию мозга. Одна из наиболее заметных корреляций между потреблением алкоголя и здоровьем мозга связана со сном.
Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы . Он обладает седативным эффектом, который может заставить людей чувствовать себя расслабленными и сонными . Из-за этого люди нередко употребляют алкоголь, чтобы заснуть. Но вот в чем дело: хотя алкоголь может показаться нам хорошим сном, гораздо более вероятно, что употребление напитка перед сном нарушит наши циклы сна и фактически ухудшит нашу способность к здоровому отдыху. В одном исследовании у студентов колледжей исследователи показали, что люди, употребляющие большое количество алкоголя перед сном, плохо спали, чаще просыпались ночью и чувствовали себя более сонливыми на следующий день. Кроме того, алкоголь может ухудшить симптомы синдрома апноэ . Все это означает, что если вы решите выпить алкоголь, постарайтесь не делать этого прямо перед сном.
Автор: Александра Смирнова
Психолог, Гештальт-терапевт Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru