Мой рацион зависит от целей, а цели сопряжены с разными предстоящими событиями.
Я бы разделила питание на:
- Работу на объем и силу
- Работу над стабилизацией веса
- Работу над контролем
- Работу на сухость
На разные цели необходимо тратить разную энергию.
На силу я работала, когда учила себя есть долгие углеводы в объемах больше стандартного минимума, училась есть не по меркам вкусно, а по меркам энергозатрат и восполнения организма энергией.
Если вдруг у вас нет аппетита, попробуйте хорошенечко так потренироваться. Не сидеть в тренажерах на сведении и разведении (регулярно просто это вижу) и параллельно в телефоне, а нормально вспахивать в зале. Поверьте, домой вы будете бежать ещё быстрее обычного, представляя вкусный ужин.
Работа на сохранение - это полуконтроль питания, стабилизация веса, когда допускаются отклонения и включение ништяков- 20% в рационе. Когда вес не «хрустальный», а стабильный. Это главная задача многих, кто закрепощает себя в рамки, а потом спускает себя с цепи. Чтобы вечно не зависеть от счетчика калорий, старайтесь питаться в первую очередь по энергозатратам, не переедать, много двигаться, включать в дневной рацион не более 20% быстрых вкусных углеводов.
Режим контроля ввожу перед важными дедлайнами - это соревнования, фотосессии, события и тд и тп. Питание максимально чистое с читмилами. Например, неделю питание чистое, потом любой разовый прием любого желанного блюда. То есть читмил не весь день, а только разовый присест к столу. Будь то обед, завтрак или ужин, но не все вместе на протяжении дня :)
Режим сушки - это предсоревновательный период. Самый осторожный период, когда лучше ничем не рисковать, не включать ничего сомнительного, даже каких-то новых производителей мяса.
У меня был случай перед осенью 2022, когда я купила сомнительное мясо, на вид было вообще не то, что заявлено по кбжу, но я решила поверить этикеткам, хотя мясо меня сразу смутило. В итоге на следующий день (за два дня до соревнований) я заметно отекла, хотя должна была сливать эту воду (слив воды только перед соревнованиями. В обычной жизни обычному человеку это не надо). Вода задержалась, форма не улучшилась.
Завтрак
Что касается моих рационов питания, то на завтрак я очень люблю овсяную кашу на не жирном молоке с тыквенными семечками, чиа, арахисовой пастой и сливочным маслом. Это прям вкусно и когда есть время, как правило утро выходного дня
Из завтраков ещё люблю яичницу, омлеты, вафли на рисовой, овсяной муке.
Вечным спутником моих завтраков всегда является капучино и эспрессо (на сушке).
Обеды. Гарниры. Углеводы
Макароны/ спагетти из твёрдый сортов пшеницы, киноа, гречка, рис (любой), цельнозерновой хлеб.
Овощи любые в любом количестве. Много любой зелени.
Обеды. Белок
Мясо птицы, говядина и телятина редкие гости на моем столе, рыба любая, но люблю дорадо, кету, лосось, икра, кальмары
Жиры
Все виды жидких масел, сливочное масло, кокосовое масло, арахисовые пасты, урбеч, орехи все, авокадо, сало.
Вкусности и сладости
Злаковые батончики, шоколад горький, обожаю белый шоколад, но это баловство, а не польза.
Люблю ягоды, хлебцы карамельные, манго сушеное.
Фрукты
Не могу сказать, что я любитель фруктов, но редко ем банан, манго, яблоко, сезонные фрукты - мандарины, персики, ананасы.
Молочная продукция
Творог домашний, жирностью до 9%, молоко 1,5% в капучино.
Сыры ем редко, почему-то я о них забываю, вспоминаю, когда есть на горизонте красное вино.
Среди сыров топ - твердые прям каменные сыры и моцарелла.
Алкоголь
Я любитель красного сухого вина.
Больше о питании и полезных ссылках я делюсь и рассказываю на своем телеграм- канале. Заходите