У всех бывают сложные дни, когда проблемы наваливаются лавиной. В периоды стресса стабильно спать особенно трудно, не удивительно что в такие моменты часто приходит бессонница. Медитация способна переключить внимание и расслабить, поэтому лучшим образом влияет на качество сна. Но какую технику использовать, чтобы хорошо спалось? С чего начать новичку? Читайте подробнее в материале.
Как это работает?
Нет никаких сомнений, что медитация позитивно влияет на здоровье и улучшает ментальное состояние. Ученые уже не раз проводили исследования, которые подтверждают, что медитация успокаивает, снимает тревожность и улучшает мыслительную деятельность. В таких условиях нормализация качества сна является вполне естественным процессом. Ведь спокойный человек – это хорошо спящий человек.
Но как использовать медитацию, если вы о ней только слышали? Прелесть медитации в том, что она доступна буквально каждому. Не надо быть буддийским монахом и знать сотни мантр наизусть для того, чтобы воспользоваться упражнением. Медитация – простая практика. Это ничто иное, как тренировка ума. Медитируя, мы учимся контролировать внимание и не даём ему сумбурно блуждать, как это обычно происходит в повседневной жизни.
Подготовка к медитации
Осваивать медитацию лучше всего в тишине и спокойном месте. Выделите себе 15-30 минут, желательно чтобы в это время вас никто не тревожил звонками и разговорами. Больше никакие дополнительные инструменты не понадобятся.
На первых этапах тишина позволяет лучше сосредоточиться на задаче. Когда вы освоите навык медитации, то сможете погружаться в упражнение даже в шумном и суетном месте. Например, опытные люди часто медитируют, сидя в общественном транспорте.
Начните с 5 минут практики, постепенно день за днём увеличивая длину упражнения до 20-30 минут. Главное в медитации практика: чем больше вы упражняетесь, тем лучше происходит управление потоком внимания. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать мысли, поэтому будьте к себе доброжелательны и терпеливы. Здесь как и в любом навыке: чем больше практикуете (медитируете), тем лучше получается.
Медитация «здесь и сейчас»
1) Займите удобное положение. Можно сесть на стул со спинкой.
2) Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите «квадратом»: вдохните, считая до 10, затем задержите дыхание тоже на 10 секунд и медленно выдохните на 10 счётов. Повторите 5-10 раз.
3) Теперь дышите спокойно, расслабьте тело. Обратите внутренний взор на себя. Можно закрыть глаза, если этого хочется. Медленно просканируйте тело. Найдите места напряжения – дайте им сигнал расслабиться.
4) Сосредоточьтесь только на ощущениях в теле. Всё внимание направьте на себя и ощущения внутри. Просто чувствуйте как вас касается одежда, как сквозняк скользит по коже или как ощущается ногами кресло.
5) Сконцентрируйтесь на дыхании. Прочувствуйте вдох и выдох, как поднимается и опускается грудная клетка, и как воздух скользит внутри вас. Наблюдайте за процессом дыхания.
6) Как только вы начнёте думать о постороннем, любая мысль – отметьте это и медленно верните внимание к дыханию.
7) На первых порах вы будете часто отвлекаться и мысленно «улетать» думать над другими делами. Помните о том, что это нормально. Главное в такие моменты не злиться на себя, а просто отмечать, что отвлёкся и возвращать внимание к дыханию.
Медитация перед сном – отличный способ расслабиться. Многие люди отмечают позитивное воздействие уже через неделю таких практик. Помните, что чем дольше вы упражняетесь, тем ярче будет эффект.