Первый раздел посвящен физическому здоровью. Очевидно, что здоровье – важнейшая составляющая нашего Счастья, как ситуативного тона (отсутствие негативных ощущений), так и интегрального тона (осознание отсутствия ограничений физического тела). Важнейший вклад в наше здоровье привносит правильный, здоровый сон!
Итак, глава первая: СОН!
Врачи рекомендуют взрослым людям спать не менее 7 часов каждую ночь. Однако мало кто соблюдает эту норму, что приводит к существенным проблемам, связанными с нарушением режима сна, которые могут приносить огромный вред нашему психическому и физическому здоровью.
Одним из ярких симптомов нарушения режима сна является бессонница. Разовые проявления бессонницы могут быть связаны с самыми различными причинами - факторами окружающей среды (например, комнатной температурой, освещением, шумом); временной болью из-за соматического заболевания; отменой стимуляторов, например, кофе или эмоционального стресса. С другой стороны, длительная (хроническая) бессонница (возникающая не менее трех раз в неделю в течение более 3 месяцев) часто бывает вызвана проблемами психического здоровья или хроническими физическими заболеваниями. Это двусторонний процесс, плохое психическое здоровье может вызвать бессонницу, а плохой сон может усугубить проблемы как с психическим, так и физическим здоровьем.
Если у вас возникают проблемы со сном – вы ощущаете бессонницу, хроническое недосыпание или нарушение режима сна, то перечисленные далее инструменты, основанные на глубоких научных исследованиях, помогут их решить и улучшат качество вашего сна.
Инструмент 1: Упражнение на дыхательную релаксацию
Перед сном, постепенно замедляйте дыхание считая выдохи и вдохи в течении 30 минут, лежа в постели. Не заставляйте себя напрягаться, дыхание должно быть максимально комфортным, но при этом как можно более медленным, в начале будет достаточно делать пять вдохов в минуту.
Инструмент 2: Уделите внимание ребенку перед сном
Если у вас дома есть младенец или ребенок ясельного возраста, совершайте режимные процедуры перед сном, и уделите ему максимальное внимание, это успокоит ваш ум и позволит вам лучше уснуть:
· Искупайте ребенка;
· Помассируйте его или нанесите соответствующее возрасту масло или увлажняющий крем;
· Занимайтесь спокойными делами (например, обнимайтесь, пейте колыбельные, читайте книги) и выключите свет не позже, чем через 30 минут после окончания купания.
Инструмент 3: Отключите гаджеты и устройства
Воздержитесь от использования цифровых устройств перед сном. Это касается вашего смартфона, компьютера, планшета, телевизора и т. д. Найдите себе спокойное занятие, не требующее использования гаджетов, например, перечисленные ниже.
Инструмент 4: Слушайте спокойную музыку
Перед сном слушайте музыку не менее 10 минут. Это может быть любой тип спокойной умиротворяющей музыки, например, музыка разных культур (например, китайская, буддистская, индийская, турецкая), колыбельная, нью-эйдж, поп, классика, джаз или другие. Воздержитесь от прослушивания рока, хип-хопа, нойза и тому подобной энергичной музыки. Если вы хотите продлить положительный эффект музыки, слушайте ее и после пробуждения.
Инструмент 5: Акупрессура
Акупрессура — это метод нетрадиционной медицыны, при котором давление применяется к определенным точкам акупунктуры по всему телу. Узнайте (например здесь) о связанных со сном акупунктурных точках, на которые нужно воздействовать, и делайте это перед сном, чтобы улучшить качество сна.
Инструмент 6: Физическая нагрузка в течении дня
Занимайтесь любыми видами физических упражнений (например, аэробикой, бегом, йогой, силовыми тренировками) в течение дня, чтобы лучше спать по ночам. Исследования показали, что следование стандартной программе упражнений более эффективно для качества сна, чем ее индивидуализация в соответствии с вашими предпочтениями.
Инструмент 7. Читайте книгу перед сном
Читайте перед сном, а на следующий день размышляйте о различиях в качестве вашего сна. Обратите внимание, что лучше читать печатную книгу, так как цифровая книга делает нас менее сонливыми и откладывает засыпание.
Инструмент 8: Сон работающих в ночную смену
Вот некоторые из основанных на исследованиях инструментов, применяемых для тех, чей циркадный ритм нарушается из-за работы в ночное время:
• Дневной сон перед сменой: сон с 14:00 до 18:00. от 60 до 90 минут.
• Избегайте употребления кофеина по крайней мере за 3 часа до предполагаемого сна.
• Ешьте свой основной прием пищи перед ночной сменой, а затем небольшими порциями в течение ночи, чтобы избежать чувства голода.
• Избегайте яркого дневного света, когда вы идете домой после смены. Вы можете сделать это, надев темные солнцезащитные очки.
Дополнительные инструменты, которые помогут вам лучше спать:
• Укладывайтесь спать и просыпайтесь в одно и то же время (включая выходные).
• Установите затемняющие жалюзи, спите в темноте.
• При необходимости уменьшите воздействие шума с помощью затычек для ушей.
• Сократите курение и не пейте напитков, содержащий кофеин, во второй половине дня.
• Уменьшите потребление алкоголя. Хотя иногда это помогает нам заснуть, но это влияет на качество нашего сна.
• Снизьте температуру в спальне по сравнению с остальной частью дома.
• Начинайте готовиться ко сну в 21:00. Старейтесь приблизить режим сна к естественному режиму захода и восхода солнца. В идеале середина сна должна приходиться на 1 час ночи.
• Традиционная рекомендация звучит так «старайтесь есть в последний раз до 19:00». Однако новые исследования не подтверждают это распространенное мнение и показывают, что приема пищи не позднее чем за 1 час до сна может быть достаточно для хорошего сна.
• Сделайте все возможное, чтобы ваша спальня была удобной и спокойной.
• Приглушите свет за 1 или 2 часа до сна.
• Перед сном примите теплую ванну или душ.
• Чтобы синхронизировать свой циркадный ритм, убедитесь, что утром вы выходите на улицу и наслаждаетесь дневным светом. Если вы впервые выходите на улицу во второй половине дня, это может привести к нарушению сна ночью.
• Оставьте свою спальню только для сна и секса. Не работайте там.
• Ограничьте время дневного сна 30 минутами.
Хорошему сну так же способствуют и другие инструменты, о которых мы расскажем далее, например, выразительное письмо оказалось полезным для страдающих людей, чьи мысли не дают им спать по ночам. Внимательность и медитация так же эффективны и при засыпании. Наконец, библиотерапия с использованием книг по самопомощи при бессоннице — еще один полезный метод улучшения продолжительности и качества сна. Проживание благодарности также может улучшить его качество.
Польза сна для психического и физического здоровья
Наше психическое, физическое, социальное и экологическое здоровье интегрированы и зависят друг от друга. Следовательно, психологические и социальные проблемы будут иметь эффект домино для тела и наоборот. То же самое верно и для сна. Из научной литературы ясно, что ученым было сложно показать, что сон оказывает прямое, причинно-следственное положительное влияние на определенные аспекты биологии и психологии здорового человека, так ка большая часть выводов о пользе выявлена при изучении бессонницы или нарушений сна. Тем не менее, можно сделать однозначный вывод: качественный сон полезен для нас и необходим для хорошей жизни.
Метаанализ исследований, оценивающих влияние акупрессуры на качество сна пожилых людей, показал, что они оказали большое влияние на улучшение качества сна и когнитивных функций участников. Физические упражнения полезны для людей с проблемами психического здоровья, страдающих бессонницей, они помогут вам улучшить качество и продолжительность сна, но старайтесь избегать упражнений непосредственно перед сном, так как более высокий уровень адреналина может помешать вам заснуть.
Наибольшие проблемы со сном возникают у молодых родителей. Однако установление режима сна способствует улучшению качества сна родителей и детей. Кроме того, это значительно снижает проблемное поведение во сне у детей и количество пробуждений в течение ночи. В то же время настроение родителей улучшается, когда у них есть время хорошо выспаться. Хорошая новость заключается в том, что настроение быстро улучшается уже через три ночи после внесения изменений; значит, стоит попробовать.
Использование цифровых устройств в постели перед сном негативно влияет на качество сна, что особенно опасно для молодых людей. Кроме того, более широкое использование мобильных устройств связано с повышенной утомляемостью, более коротким сном и более поздним подъемом по утрам. Напротив, ограничение использования смартфона в течение недели в последний час перед сном показало улучшение субъективного самочувствия и качества жизни, а также снижение зависимости от смартфона.
Ночной сон снижает активность многих иммунных клеток и вырабатываемых ими химических мессенджеров (цитокинов), что верно и наоборот; длительные нарушения сна могут привести к усилению воспаления, что особенно характерно для лиц, страдающих хроническими воспалительными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Неудивительно, что плохой сон является мощным фактором риска развития высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Поэтому достаточный и качественный сон (наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни, такими как здоровое питание и физические упражнения) защитит вас от сердечных заболеваний и диабета.
Ученые показали, что мы становимся более пессимистичными, когда не высыпаемся; мы испытываем временное падение удовлетворенности жизнью. С другой стороны, достаточный сон повышает психологическую устойчивость и удовлетворенность жизнью, уменьшает депрессию, тревогу и стресс. Однако для таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), психоз, выгорание, размышления и суицидальные мысли положительное влияние сна не столь очевидно. Некоторые исследования успешно продемонстрировали, что сон может напрямую улучшать такие атрибуты счастливой жизни, как положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения.
Как и ожидалось, достаточный сон может косвенно помочь в отношениях. Например, в исследовании 42-х американских гетеросексуальных пар (при сокращении сна, менее 7 часов каждую ночь) приводило к усилению негативного поведения во время конфликта.
Однако, слишком долгий сон нам тоже не подходит и может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и ранней смерти.