Несложный и универсальный комплекс из 7 упражнений со свободными весами, который задействует все основные и важные мышечные группы. Его можно выполнять как домашних условиях, так и в тренажерном зале.
7 упражнений, развивающих силу и выносливость, способствующих приросту мышечной массы, улучшают дыхательные функции организма, улучшают кровообращение. Каждое упражнение выполняйте от 10-15 повторений по 4-6 подходов. Выбирайте вес таким образом, чтобы вы могли работать на 70-80% от максимальной интенсивности. Такая интенсивность характеризуется хорошим самочувствием, дыханием без одышки и пульсом в районе 120-135 уд/мин.
Содержание статьи
- Становая тяга со штангой
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя
- Отжимание от штанги или от пола
- Сплит приседания со штангой на плечах
- Сгибание рук обратным хватом
- Сгибание позвоночника лежа с отягощением
Становая тяга со штангой
Исходная позиция стоя, стопы на ширине плеч, штангу удерживаем прямым хватом. На вдохе опустите штангу вниз, сгибая ноги во всех суставах одновременно – сохраняйте ровную линию позвоночника. На выдохе – разгибайте все суставы ног, поднимитесь в исходную позицию.
Тяга штанги в наклоне
Исходная позиция стоя в наклоне, руки прямые, держим штангу обратным хватом, гриф штанги на уровне колен или немного ниже, в зависимости от уровня гибкости. На выдохе – тяните штангу к середине живота, сводите лопатки, кисти не сгибайте, и важно – не выгибаться в пояснице. На вдохе – выпрямите руки.
Жим штанги стоя
Исходная позиция стоя, штанга на уровне верхней части груди, хват прямой. Стопы параллельны друг другу, колени немного согнуты для улучшения амортизации. На выдохе – выпрямите руки, поднимите штангу над головой. Сохраняйте вертикальное положение: напряжены ягодицы и мышцы живота для большей стабилизации. На вдохе – согните руки обратно в исходное положение.
Отжимание от штанги или от пола
Исходная позиция – планка с опорой на гриф штанги. Если у вас диски на штанге круглые, то лучше делать планку на полу. На вдохе – согните руки в локтевых и плечевых суставах, перейдите в положение упор лежа. Важно, чтобы лопатки на сближались, а оставались стабильными, ноги прямые, позвоночник ровный, голова не падает вниз. На выдохе – выпрямить руки, сохраняя все тело в напряжении.
Сплит приседания со штангой на плечах
Исходная позиция – сплит стоя: одна нога впереди, другая сзади. Ноги на ширине таза, длина примерно в один шаг. Штанга на плечах, позвоночник расположен вертикально. На вдохе – опуститься вниз, вес тела распределить на ногах равномерно. На выдохе – подняться вверх. Сделать подход на одну сторону, затем поменять.
Сгибание рук обратным хватом
Исходная позиция стоя, штангу держим обратным хватом, руки выпрямлены в локтевых суставах. Локти прижаты к боковой части туловища. На выдохе – согнуть локти, локти должны остаться направлены вниз. Позвоночник удерживать ровно, не раскачиваться, не использовать маятниковые махи телом. На вдохе – выпрямить руки.
Сгибание позвоночника лежа с отягощением
Исходная позиция лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. В руках гантели или диски от штанги, направлены перед собой в потолок. На выдохе – начинайте сгибать шею и грудной отдел позвоночника, направляя руки вверх. В верхней точке сделайте фиксацию положения, затем на вдохе опуститесь в исходное положение.