Ваше питание может повлиять на общий уровень стресса. Вот что и как можно есть, чтобы справиться со стрессом.
36% взрослых имеют проблемы со сном из-за стресса, и если вы недостаточно спите, это увеличивает ваш стресс. Это порочный круг, в котором стресс, психическое здоровье и сон влияют друг на друга. Вот что вам нужно знать о цикле стресса и о том, как то, что вы едите, может помочь или навредить.
Симптомы стресса
По словам докторов, взрослые сообщают об увеличении физического и психического стресса за последний год. Это может проявляться в виде различных симптомов или проблем со здоровьем, таких как головные боли, проблемы с пищеварением, высыпания на коже, боли в мышцах, усталость и нарушение сна. Эти проблемы также могут привести к отсутствию мотивации, чувству подавленности, изменению настроения, раздражительности и гневу, отсутствию концентрации внимания и изменению настроения. При наличии всех этих проблем это может привести к общему плохому поведению, включая переедание или недоедание, злоупотребление психоактивными веществами, социальную изоляцию, менее частые физические упражнения и плохой сон.
Как измерить стресс?
Кортизол известен как гормон стресса. Вы выделяете небольшое количество кортизола в течение дня, когда сталкиваетесь с повседневными стрессорами. Это нормально, и из-за этого уровень кортизола имеет тенденцию колебаться в течение дня. Если у вас хронический стресс, со временем это может привести к стабильно высокому уровню кортизола. В конце концов это может привести к выгоранию — да, это реально!
Стресс можно измерить, отслеживая вариабельность сердечного ритма, которая является подтвержденным показателем стресса. Он смотрит на точные изменения во времени между последовательными сердечными сокращениями, где изменения происходят с течением времени. Есть также приложения и трекеры, которые могут это делать, например, некоторые фитнес браслеты.
Роль питания в цикле стресса
Пища, которую вы едите, и питательные вещества, которые вы принимаете, играют роль в стрессе. Многие люди получают ниже рекомендуемых уровней многих питательных веществ, которые играют роль в стрессе и настроении. Эти питательные вещества включают омега-3, магний, фолиевую кислоту, витамин B6, витамин B12, тиамин, рибофлавин и ниацин. Ниже приведен обзор этих питательных веществ и способов убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.
Омега-3
За последний год почти каждый человек сталкивался с сильным стрессом. 7% взрослых сообщают о по крайней мере одном эпизоде депрессии за последний год. Данные ошеломляют! Наука показывает связь между уровнем омега-3 жиров, которые вы потребляете, и депрессией. Существует несколько типов омега-3 жиров, включая ЭПК, ДГК и АЛК. Данные, в частности, показывают, что люди, которые имеют более высокое количество EPA в своем рационе, проявляют меньше симптомов депрессии. Кроме того, более низкие уровни EPA были обнаружены у людей с умеренно тяжелой и тяжелой депрессией.
Рекомендованное количество омега-3 жиров для психического здоровья составляет от 1000 до 2000 мг омега-3 жиров EPA + DHA и не менее 1000 мг EPA. Вы можете получить это количество, употребляя в пищу жирную рыбу, такую как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Вы также можете принять добавку, но внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно EPA.
Магний
Острый стресс связан с повышенным уровнем магния в крови, в то время как хронический стресс связан с низким содержанием магния в организме, что также может снизить устойчивость к стрессу.
Рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг в день. Магний содержится в таких продуктах, как листовая зелень, авокадо, черная фасоль, тофу, семена льна, семена тыквы и бананы. Вы хотите получать рекомендуемое ежедневное количество магния с пищей. Если вы считаете, что вам все еще не хватает минерала, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам эта добавка.
Витамины группы В
Многие витамины группы В связаны с управлением стрессом, и большинство людей не получают их в достаточном количестве. К ним относятся фолиевая кислота, витамин B6, витамин B12, тиамин, рибофлавин и ниацин. Витамины группы В растворимы в воде, и их необходимо потреблять и восполнять ежедневно. Каждый витамин B играет уникальную роль, помогая организму справляться со стрессом и функциями нервной системы. Кроме того, витамины группы В поддерживают функции клеток головного мозга и помогают в энергетическом обмене, превращая пищу в энергию, которую могут использовать клетки всего тела. Хронический стресс может быть связан с низким уровнем витамина B6, в то время как витамины B12 и B6 поддерживают выработку нейротрансмиттеров (таких как серотонин), необходимых для хорошего настроения и психического здоровья.
Витамины группы В содержатся в различных продуктах. Ниже приведены некоторые хорошие пищевые источники каждого упомянутого витамина B:
Фолат: каши и хлеб, зеленые листовые овощи, бобы, горох, чечевица, апельсиновый сок.
Витамин B6: рыба, говядина, курица, обогащенные злаки, картофель, бананы, картофель, листовые зеленые овощи.
Витамин B12: продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, молоко и молочные продукты.
Тиамин: каши и хлеб, свинина, фасоль, горох.
Рибофлавин: каши и хлеб, йогурт, молоко, творог, грибы, шпинат, чернослив, креветки, яйца, говядина.
Ниацин: мясо, птица, рыба, цельно зерновые злаки и хлеб, арахис, молоко, яйца.
Итог: то, что вы едите каждый день, играет роль в стрессе, который также может повлиять на ваше психическое состояние и сон.
Хорошо сбалансированная диета, включающая продукты (и питательные вещества), перечисленные выше, является хорошим началом, помогающим справиться со стрессом. Если вы чувствуете стресс или подавленность, обратитесь за помощью к врачу.