Заботиться о здоровье лёгких важно в любое время, но зимой, в период эпидемии гриппа и роста заболевания коронавирусом — особенно!
Регулярные упражнения могут помочь нарастить ткани, поддерживающие легкие, и тем самым улучшить их состояние. Это особенно важно сейчас, во времена коронавируса, который, как известно, самый сильный удар наносит именно по органам дыхания. Представляем простые упражнения, которые можно делать дома, чтобы укрепить легкие и облегчить дыхание.
Содержание статьи
- Дыхательная гимнастика
- Пилатес
- «Детские» отжимания
- Наклоны
- Дыхание диафрагмой
- Планка
- Гребля
Дыхательная гимнастика
Эти упражнения хороши не только для физического, но и для психического здоровья: глубокое дыхание помогает снять стресс, уменьшить тревогу и расслабиться. Вдыхайте воздух через нос, максимально глубоко, медленно считая про себя до пяти. Затем задержите дыхания на пять секунд и медленно выдохните воздух через рот. Делайте пять-десять вдохов, повторяйте в течение дня несколько раз.
Пилатес
Это упражнение поможет укрепить диафрагму, а также поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно стоят на полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Делайте глубокий медленный вдох, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. На выдохе поднимите ноги и выпрямите их так, чтобы получился угол в 45 градусов к полу. 10 раз опускайте и поднимайте ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
«Детские» отжимания
Это упражнение помогает максимально расслабить грудную клетку и раскрыть легкие. Примите обычную позу для отжиманий лежа, наклоните голову вниз. Сделайте глубокий вдох, после чего медленно поднимайте голову, шею и плечи максимально высоко. На выдохе так же медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите 10 раз.
Наклоны
Это упражнение помогает полностью выпустить воздух из легких, тем самым освободив их. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, выдыхая весь воздух из легких. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая максимально глубокий вдох. Задержите дыхание на 20 секунд, поднимите обе руки над головой. Выдохните и расслабьте руки, позволив им «упасть» по бокам. Повторите 4 раза. Это упражнение особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни, так как помогает задействовать весь объем легких.
Дыхание диафрагмой
Это полезное упражнение помогает не только натренировать наши легкие, но и укрепить пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну ладонь положите на живот, а вторую на грудь. Делайте глубокий вдох, стараясь дышать так, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась выше, чем та, что на груди. Выдыхайте воздух через рот, затем попробуйте задержать дыхание на 7-8 секунд. Повторяйте 10 раз.
Планка
Это полезное упражнение помогает не только держать в тонусе мышцы и позвоночник, но и поддерживает и развивает наши легкие. Лягте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься, согните локти под углом 90 градусов, поднимите тело так, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Перенесите вес на предплечья и подтяните пресс, убедитесь, что ваша спина ровная, поднимите голову. Стойте в планке 30 секунд.
Гребля
Еще одно упражнение, которое полезно не только для легких, но и для мышц пресса, спины и рук. Вам понадобится обыкновенная эластичная лента или бинт. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ленту перебросьте через ступни и скрестите концы, чтобы получилась буква «Х». Вытяните руки перед собой, затем потяните назад, так, чтобы кисти коснулись груди. Повторите 10-15 раз.
Читайте также: 5 простых упражнений для домашней тренировки и табличка с графиком выполнения