Хорошо когда в вашем зале есть дежурный тренер или вы можете позволить себе персональные тренировки. Но как быть если ваши финансы не позволяют купить персональные тренировки или в вашем зале нет тренеров(да, такое бывает).
с такими проблемами сталкиваются жители маленьких городов.
Как я уже говорил, я временно уехал в маленький город, тут 2 посредственных зала в которых завышенный ценник, а из хороших условий есть только душ, ну и что-то похожее на сауну (где при максимальной температуре, чуть теплее чем в зале).
В каждом из этих залов есть по несколько (несколько хороших) тренеров работающих на себя, по поводу ценника ничего не могу сказать, т.к. не было необходимости. Но не все могут позволить себе оплачивать и зал и тренера.
Как же быть?
В такой ситуации, я бы посоветовал самим изучить(по практиковать дома перед зеркалом) технику и уже придя в зал при выполнении упражнений попросить других атлетов посмотреть и сказать ошибки.
А с гайдами по написанию программ тренировок и питания, вы можете ознакомиться в моем блоге.
Упражнения для ног
Давайте рассмотрим несколько упражнений с техникой выполнения для тренировки ног.
начинаем учить технику с минимальным весом снаряжения или совсем без.
Приседание со штангой.
Это упражнение любят не все, но необходимо(при условии, что у вас нет проблем с коленями)
Есть несколько вариаций выполнения данного упражнения:
- Частичные приседания
- Приседания сумо
- Фронтальные приседания
- Классические приседания
Благодаря этому вы можете акцентировать нагрузку на определенной группе мышц и разнообразить тренировочный процесс.
Техника выполнения упражнения.
- Снимаете гриф со стойки, ноги на ширине плеч
- Разместите его чуть ниже шеи, на трапеции и сделайте пару шагов назад.
- Из этого положения опускаем таз(до параллели с полом) вниз и сгибаем колени(следим чтобы колени не выходили за носки).
- После встаем и повторяем 8-10 раз.
Грудь направлена перед, лопатки сведены, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд ровно вперед или чуть выше.
Румынская тяга
Хорошо прорабатывает бицепс бедра, задействует ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
Выполнение: со штангой, гантелями, гирей.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте штангу на уровне бедер в силовой стойке.
- Возьмите штангу на закрытым хватом на ширине плеч. Сделайте пару шагов назад, стопы на ширине таза параллельны друг другу.
- Соберите лопатки и подтяните мышцы живота, взгляд перед собой.
- Выполняйте наклон корпуса, с отводом таза назад, не сгибая колени. В спине должен быть небольшой прогиб.
- Опускайтесь до середины голени(если не хватает гибкости, опускайтесь на сколько сможете)
- После отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
- В верхней точке полностью выпрямляйтесь.
Дыхание: вдох когда опускаетесь и выдох при подъёме корпуса.
И никогда не округляйте спину.
Жим ногами
Та самая замена приседаниями(неполноценная конечно)
Благодаря различным положениям ног, можно акцентировать нагрузку на различные области мышц ног.
Техника выполнения упражнений.
- Заняв исходное место в тренажере поставьте стопы на платформу.
- Уберите фиксаторы и начинайте сгибать ноги (без отрыва стоп от платформы и не прогибая поясницу) до образования ногами прямого угла.
- После вытолкните платформу ногами (ноги полностью не разгибайте)
Дыхание: на вдох опускаете, на выдох поднимаете.
Выпады:
Прекрасное упражнение для нижней части тело. Оно задействует почти все мышцы ног.
Также существует огромное количество вариантов выполнения.
Ходьба с гантелями
- Исходное положение: стопы вместе, спина ровная, гантели на вытянутых руках по бокам.
- Делаем выпад вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола
- Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае это увеличивает нагрузку на коленный сустав.
- После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.
О тренировки икроножных мышц я писал в прошлых статьях.
Если вам понравилась статья поставьте👍, и не забудьте подписаться✅(я же старался 😌), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи и помогаю людям начать заниматься спортом.
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы #техника #выполнение #упражнения