Думаете пол часа тренировки это мало для наращивания мышечной массы? Ошибаетесь! Ваша тренировка должна быть высокоинтенсивной, а продолжительность тренировки должна составлять не больше часа. Так как именно синтез анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста происходит в течение часа. После часа синтез резко прекращается из-за выделения гормона кортизола.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Как вы знаете одно из самых популярных снарядов в тренажёрном зале является штанга. При работе со штангой можно достичь значительных результатов в похудении, в улучшении рельефа, а также в наборе мышечной массы.
Выделю основные преимущества от работы со штангой:
- все базовые упражнения можно выполнить со штангой
- при работе со штангой ваши суставы значительно укрепляются
- при работе со штангой вы поднимаете больший вес в таких упражнениях как становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой на плечах
- Простота в выполнении упражнений
И это ещё не все плюсы. Как вы уже поняли тренировка со штангой приносит большую пользу для всего организма в целом.
А теперь перейдём непосредственно к силовому комплексу со штангой.
Жим лёжа
Это упражнение является базовым и оно отлично прорабатывает такие, как грудные, трицепсы, передние дельты и брюшные мышцы. Перед выполнением непосредственно рабочих подходов рекомендую как следует разогреться с пустым грифом.
Делайте 8-12 повторений по 3 подхода.
Сгибания штанги на бицепс
Это упражнение является лучшим для изоляционной тренировки бицепса. Сгибания на бицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Сидя выполнять сложнее, но нагрузка на позвоночник снижается.
Несмотря на то, что это изолированное упражнение сделать пару разминочных подходов с пустым грифом всё-таки стоит.
Советую делать 8-12 повторений по 3 подхода.
Приседания со штангой на плечах
В заключении идёт самое мощное упражнение для ног. Приседания со штангой является многосуставным и достаточно энергозатратным упражнением, где активно включаются в работу такие мышцы как передние мышцы бедра, бицепсы бедра, икры, а также брюшные мышцы.
Данное упражнение так же провоцирует всплеск анаболических гормонов, что в свою очередь гарантирует прирост мышечной массы.
Приседайте по 8-12 повторений по 3 подхода.
Между подходами устраивайте перерыв 2 минуты. Так же перед выполнением комплекса разминайтесь перед тренировкой и проводите заминку после тренировки.