Приветствую, друзья!
Меня зовут Виктория, и я похудела на 30 кг за год в 40 лет.
Недавно мне поступил очень интересный вопрос:
Отвечаю сначала кратко:
Для снижения веса важны в первую очередь дефицит калорий и адекватное количество белка!‼️
Коридор же по норме жиров и углеводов довольно широкий и зависит от ваших индивидуальных особенностей, вкусовых пристрастий, комфортной переносимости и способности эффективно окислять жиры и углеводы (это важный момент, мы вернёмся к нему в конце).
Смотрите, даже Зожник приводит очень большой разброс по цифрам. Это я посчитала норму для себя и сравнила с сегодняшними КБЖУ:
Другое дело, что худея мы хотим сохранить красоту, молодость и здоровье, а значит необходимо понимать, откуда берутся нормы употребления того или иного нутриента, и что будет, если их не соблюдать!
Белки
Значимость белков для живого организма трудно переоценить, ведь из белка состоят все наши органы, это красота кожи, волос, ногтей, это наш иммунитет, прочность суставов, быстрота химических реакций и многое другое.
При этом белок - это единственный макронутриент, который не имеет "депо" для хранения в нашем организме, поэтому необходимо получать его ежедневно, равномерно в полном объеме.
Сколько белка нам необходимо?
1-2 гр на 1 кг нормальной массы тела.‼️
1 гр на 1 кг - это минимум, ниже которого опускаться нельзя! Такие низкие цифры рекомендуются для тех, у кого есть какие-то ограничения из-за болезней.
Для здоровых и активных людей, либо для худеющих норма 1,5-2 гр на 1 кг нормальной массы тела. Больше нет смысла, если вы не профессиональный спортсмен.
Чем грозит занижение белка?
При длительном дефиците белка пострадают все системы: уменьшится мышечная масса, замедлится обмен веществ, пострадает кожа, волосы, станет хуже иммунитет.
Чем грозит его избыток?
В теории, у здоровых людей избыток белка просто окислится до углекислого газа, аммиака и воды с высвобождением энергии.
Но на практике здоровых людей немного, и врачи предупреждают, что длительный перекос в сторону белков животного происхождения может вызвать нарушения в пуриновом обмене, как следствие пострадают почки и суставы.
Жиры
В отличии от белка, жиры выполняют и пластическую, и энергетическую функцию.
Они входят в состав клеточных мембран и половых гормонов, желчных кислот. Жиры защищают организм от переохлаждения, повреждений, участвуют в работе иммунной системы, мозга, а также в обменных процессах в организме. Жиры помогают в усвоении витаминов и делают еду вкуснее.
А главное, жиры - основной источник энергии!
Сколько жиров нам необходимо?
В среднем, для покрытия пластических нужд, нам нужно 0,8-1,2 гр жира на 1 кг нормальной массы тела.‼️
Ниже опускаться опасно для здоровья!!!
Чем опасен недостаток жиров?
Жиры участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов А,Д,Е,К, следовательно будет гиповитаминоз, пострадают кожа, волосы,суставы.
Поскольку половые гормоны состоят преимущественно из холестерина, то низкожировая диета может вызвать эндокринные нарушения, вплоть до бесплодия.
Также обезжиренные диеты могут привести к нарушениям в работе мозга, ломкости капилляров и даже желчекаменной болезни.
Чем опасен избыток жиров?
Поскольку основная функция жиров - энергетическая, то при переедании жиров они либо пойдут на покрытие энергетических нужд (при дефиците или балансе энергии), либо отложатся в жировые депо при профиците.
Но поскольку жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры, то важно следить именно за качеством поступаемого жира.
Врачи не советуют переедать насыщенными жирами и исключить трансжиры, поскольку они могут вызывать повышение липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина), атеросклероз и болезни сердечно-сосудистой системы. Также, следить за количеством жиров советуют людям с желчекаменной болезнью, проблемами с печенью и поджелудочной.
А самое главное, что переедая жиров, мы сокращаем место для углеводов!
А вопреки распространенному мнению, жиры при профиците намного эффективнее запасаются организмом, чем углеводы!
И сократив углеводы в пользу жиров, можно столкнуться с постоянным голодом, бессонницей и тягой на мучное и сладкое. Как следствие, вы просто сорветесь!
Поэтому я бы не стала превышать цифру в 1,2 гр жира на 1 кг нормального веса - для большинства это просто нецелесообразно!
Углеводы
Выполняют скорее энергетическую функцию. Поэтому у многих возникает соблазн урезать их в ноль.
К тому же, углеводы задерживают жидкость, и именно поэтому они снискали дурную славу у худеющих (ошибочно привесы от воды принимают за жир).
Но не все так просто: углеводы также необходимы для синтеза новых клеток, они играют ключевую роль в работе ЦНС, в обменных процессах.
Нормы употребления:
Минимально необходимой считается цифра в 100-120 гр углеводов - именно столько нужно для работы мозга, все остальное зависит от энергетического расхода каждого конкретного индивида.‼️
Например, офисный работник может вполне удовлетвориться 2 гр на 1 кг массы тела, а человеку активному нужно уже больше - 3-4 гр.
Почему опасно занижать углеводы?
Во-первых, это чревато замедлением скорости обменных процессов.
При дефиците глюкозы, организм будет получать ее путем глюконеогенеза из ваших мышц! Так что не только достаточное количества белка сохраняет мускулы, но и углеводов!
Во-вторых, слабостью, упадком сил, депрессией, бессонницей, дегидратацией, гиповитоминозом и проблемами с щитовидной железой.
В-третьих, организм будет сигнализировать вам о нехватке быстрой энергии сильной тягой на сладкое, мучное, и вы в итоге сорветесь.
Что будет при переедании углеводов?
Избыток углеводов отправляется в гликогеновые депо в мышцы и печень, и только когда резервуары последних будут заполнены, избыток глюкозы будет превращаться в жир, вызывая при этом ассоциированные с ожирением заболевания, как нарушение обмена веществ, понижение чувствительности клеток к инсулину и диабет.
Из любого правила есть исключения!
Выше я уже упоминала, что у каждого из нас разная скорость окисления жиров и углеводов. Это значит, что у одних эффективнее используются жиры для получения энергии, а у других углеводы.
Грубо говоря, кто-то больше полнеет от сала, а кто-то от хлеба.
Понять, к какому типу вы относитесь можно только методом проб и ошибок и ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения и аппетит.
- Если вы больше любите хлеб, крупы, картофель, и при ограничении углеводов вам очень голодно - значит вам нужно держать жиры по нижней границе нормы и добирать калории углеводами.
- Если вы больше любите мясное и жирное, а угли вас клонят в сон и вызывают слабость, отеки и застои веса, то наоборот - держите их в пределах 100-120 гр, а жиры повышайте, чтобы добрать свою норму калорий.
Эти свои индивидуальные особенности необходимо учитывать в составлении меню. Не бойтесь экспериментировать и искать свой собственный баланс!✌️🤗
Ну и отчёт по меню быстро коллажем, поскольку статья была длинной.
Простите, друзья, за многобукв, но более емко и кратко раскрыть тему не вышло!🤗😘😍🙏