Ваша практика может иметь непредвиденные последствия для вашего сна. Вот как сделать так, чтобы этого не произошло.
Не новость, что замедление активности и дыхания, практикуемое в некоторых стилях йоги, может вызвать сон. Но если вы берете или ведете вечерние или поздние занятия йогой, вам нужно знать об определенных практиках, которые могут незаметно — и непреднамеренно — подорвать хороший ночной отдых.
Наши тела управляются циркадными ритмами, которые специально разработаны для запуска гормональных, метаболических, нервных и нервных изменений в течение дня. Но для того, чтобы этот механизм заработал, необходимы определенные условия. Когда их не хватает или что-то мешает, происходит перерыв в высвобождении вызывающих сон гормонов, в том числе всеми любимого мелатонина.
Знание связи между вашей практикой и вашей способностью отдыхать может помочь вам взять на себя ответственность за определенные действия, которые могут нарушить ваш естественный режим сна.
8 способов, которыми йога может лишить вас сна
Есть несколько способов, которыми йога может ухудшить ваш сон, когда вы занимаетесь в конце дня. Некоторые очевидны. Другие гораздо тоньше.
Решение иногда может быть таким же простым, как изменение времени, когда вы посещаете занятия. Если вы предпочитаете практиковать в конце дня, вам, возможно, придется переосмыслить или исключить определенные практики и стили йоги. Поэтому лучшим решением будет осознание вашей индивидуальной реакции на определенные практики.
1. Слишком интенсивно, слишком поздно
Не зря они называются «Приветствие солнцу». Согревающий поток поз считается бодрящей утренней практикой в традиционной йоге. Эта серия — или любая другая интенсивная последовательность — создаст стимулирующий эффект на ваш разум и тело, включая активацию нервной системы, учащение пульса и повышение температуры тела. Это тройная угроза сну, если вы занимаетесь йогой по вечерам.
Исправление: несмотря на то, что интенсивный урок виньясы после работы идеален для некоторых учеников, у других он может вызвать проблемы со сном. Попробуйте выбрать интенсивные занятия в начале дня или попробуйте более медленный стиль йоги по вечерам в течение недели или двух и обратите внимание, почувствуете ли вы разницу во сне.
2. Прогибы, прогибы, прогибы
Нет никаких сомнений в том, что вы (или ваши ученики) могли бы извлечь пользу из прогибов назад, чтобы противодействовать сидячему образу жизни. Но экстремальные прогибы назад, которые работают против гравитации, такие как Дханурасана (поза лука) и Урдхва Дханурасана (поза колеса или лука лицом вверх), могут не дать вам уснуть в течение нескольких часов после этого. Даже более умеренные упражнения для открытия груди, такие как Уштрасана (поза верблюда) , могут иметь аналогичный эффект.
Один из способов определить, стимулирует ли прогиб назад симпатическую часть вегетативной нервной системы, отвечающую за реакцию «борьба, бегство или замирание», — это если вы вспотеете или почувствуете резкое повышение частоты сердечных сокращений во время или сразу после выполнения упражнения.
Вывод: прогибы назад бесполезны, если вам нужно немного вздремнуть.
Исправление: вы по-прежнему можете включать в свою вечернюю тренировку легкие упражнения на раскрытие груди, чтобы снять напряжение. Но придерживайтесь более восстанавливающих прогибов, таких как Бандха Сарвангасана (поза моста) и поза Сфинкса . Эти позы могут увеличить циркуляцию дыхания с гораздо меньшим нагревом и сердцебиением, чем большинство прогибов назад. Вы также можете выбрать менее интенсивную версию Моста, подложив блок, валик или свернутое одеяло под крестец, чтобы свести к минимуму нагрузку.
3. Капалабхати (или любая интенсивная работа с дыханием)
Некоторым накачивающее дыхание Капалабхати Пранаямы (Дыхание Сияющего Черепа) кажется восстанавливающим в любое время дня. Тем не менее, для многих это просто слишком стимулирует нервную систему ночью и контрпродуктивно для хорошего ночного отдыха. Как и порция эспрессо, он лучше подходит для утреннего чаепития.
Решение: вместо этого попробуйте простую дыхательную практику 1:2 или 2:4, постепенно увеличивая длину выдоха, пока он не станет в два раза длиннее вдоха. Это стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, отвечающую за успокоение и погружение в состояние расслабления.
4. Чрезмерно восторженное дыхание уджайи
Техника уджайи (победоносное дыхание), которой обучают на многих занятиях по виньясе, является согревающей практикой. Сильный вдох и сжатие задней части горла могут вызвать стремление дышать в верхнюю часть грудной клетки. Это добавляет стимуляции к уже перегретой симпатической нервной системе и активирует вашу реакцию «бей, беги или замри».
Исправление: согласно исследованиям, уджайи может оказывать слегка стимулирующее действие на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Но может и успокаивающе воздействовать на психику. Это зависит от вашего организма, а также от того, как вы практикуете. Вместо сильного вдоха в верхнюю часть груди вы можете модифицировать уджайи, чтобы она поддерживала сон.
5. Счет жесткого дыхания
Обратите внимание, как вы концентрируетесь на дыхание, количество дыханий и темп последовательности на своих занятиях. Постоянное внимание ко вдоху, выдоху, вдоху и выдоху может оставить вас с небольшим временем, чтобы успокоиться между вдохами и выдохами.
Каждый из нас имеет свой собственный уникальный дыхательный объем (емкость легких), и поэтому нам нужно будет найти свою собственную оптимальную длину и темп дыхания, которые работают лучше всего.
Исправление: чтобы заснуть, вам нужно чувствовать себя свободно и расслабленно в своем теле. Ваше дыхание может помочь вам проникнуть в это пространство. Убедитесь, что ваш темп дыхательных сигналов дает время для адаптации в теле, что может ощущаться в виде пауз между вдохами и выдохами, а также между выдохами и вдохами.
6. Непрекращающиеся реплики
Учителя йоги могут непреднамеренно создать среду, в которой наша коллективная нервная система не может успокоиться. Это происходит, когда мы произносим одну реплику за другой в предложениях с короткими паузами между ними. Это также происходит, когда мы говорим слишком быстро или когда мы не замедляем нашу речь и не дышим глубоко со своими учениками.
Исправление: Если вы посещаете занятия с болтливым учителем йоги по вечерам, подумайте о том, чтобы пойти с ним на другое занятие в более раннее время.
7. Разговоры во время Шавасаны
Чрезмерная активность в практике относится не только к асанам или физической практике йоги. Это также относится к шавасане (позе трупа) и медитации. Некоторым учащимся могут понравиться многочисленные подсказки, потому что они могут привязать свое внимание к произнесенному слову, чтобы помочь им оставаться в покое. Но учителя могут непреднамеренно создать ситуацию, в которой мы сохраняем пристрастие к внешней стимуляции — даже в состоянии релаксации.
Исправление: могут быть полезны подсказки, чтобы найти покой в Шавасане и медитации. Но после этого тишина должна быть необходима. Если вы посещаете онлайн-занятие, а учитель подсказывает вам на протяжении всей Шавасаны, возможно, пришло время выключить приложение и позволить себе погрузиться в безмятежную тишину.
8. Вы слишком много расслабляетесь (и это не шутка)
На самом деле можно лишить вас аппетита ко сну, слишком часто восстанавливая его. Специалисты по сну называют это «драйвом ко сну», что является мерой биологической потребности организма во сне. Чем дольше вы бодрствуете и тратите усилия, тем больше ваше желание спать накапливается в различных химических веществах мозга. Это включает аденозин, депрессант центральной нервной системы, который снижает возбуждение и способствует засыпанию. Каждый час, когда вы бодрствуете, уровень аденозина в мозге повышается.
Когда вы испытываете глубоко эффективный отдых, вы снижаете уровень аденозина и других нейротрансмиттеров усталости, уменьшая влечение ко сну и становясь менее жаждущим отдыха.
Хотя короткая медитация или восстановительная практика могут помочь вам успокоиться перед сном, полноценный урок восстановительной йоги или долгая медитация поздно вечером могут создать условия для того, чтобы вы не смогли заснуть.
Исправление: Что касается медитации, трансцендентальные и ведические традиции предлагают проводить занятия утром и ближе к вечеру, в идеале до наступления темноты. Если вы предпочитаете практиковать медитацию незадолго до сна, сделайте ее более короткой, чтобы не погрузиться в сон перед сном. Это позволяет вам настроиться на более спокойные и глубокие паттерны мозговых волн во время практики, не ставя под угрозу ваше стремление ко сну.