Миллиарды людей буквально живут за компьютерами — часами просиживают в офисе и дома и большую часть суток смотрят в монитор. Расплата за это — ожирение, диабет и гипертония.
Оказывается, люди могут очень небольшой ценой сохранить свое здоровье, избежать подобных заболеваний и даже улучшить свое настроение и самочувствие. Для этого нужно лишь чуть-чуть подправить рабочий график. Как это можно сделать, обнаружили с помощью серии экспериментов американские ученые из Лаборатории тестирования упражнений Колумбийского университета. Свое исследование они опубликовали в научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
Офисный застой
«В наших прошлых исследованиях мы обнаружили, что в среднем взрослые в США проводят более трех четвертей своего дня в сидячем положении, то есть от 11 до 12 часов в день (в России ситуация примерно такая же — aif.ru), — объясняет замысел своего исследования Кит Диас, возглавляющий Лабораторию тестирования упражнений. Эти исследования показали, что у людей, которые часами сидят, гораздо чаще, чем у тех, кто двигается в течение дня, развиваются хронические заболевания, включая диабет, сердечные болезни, слабоумие и несколько видов рака».
Механизмы этого медикам хорошо понятны. Из-за низкой физической активности сидячая работа способствует повышению давления и увеличению сахара в крови. Это и запускает процесс разрушения здоровья. Продолжается он обычно долго, но верно — примерно лет через 15-20 такого труда на «пятой точке» изначально абсолютно здоровый молодой человек становится хроником. Как минимум у него возникают проблемы с давлением и толерантностью к глюкозе, то есть или настоящий сахарный диабет 2-го типа, или преддиабет. Все это заканчивается плохо — ранним атеросклерозом, инфарктами, инсультами и т. д. и т. п.
Фитнес не спасает
Как выяснили ученые, ежедневные походы в спортзал сами по себе не защищают от такого развития событий, если все равно подолгу сидеть, не отрываясь, за компом. У нас тоже многие пытаются убежать от болезней, посещая фитнес-центры, но при этом не поднимаются из-за компьютера в течение всего рабочего дня.
В связи с этим медики задали себе вопрос: не помогут ли короткие прогулки, разбивающие непрерывный труд за монитором. Казалось бы, какой в этом смысл, если уж настоящие занятия в фитнес-центре не помогают? На самом деле смысл есть: мышцы играют огромную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови, но для этого они должны работать, сокращаться. А при занятиях фитнесом активность мышц и долгая пассивная сидячая работа разведены во времени. То есть негативный эффект такого «труда» ничем не нивелируется.
Эксперимент на людях
Ученые разработали серию экспериментов, которые привели их к успеху. Они определили оптимальный режим работы и отдыха, который позволяет держать давление и сахар крови в норме, а еще улучшает настроение. «Мы рекомендуем каждые полчаса делать пятиминутный перерыв на прогулку. Только это одно изменение в поведении может снизить риски для вашего здоровья, связанные с долгим сидением на работе», — говорит Диас.
Эксперименты продолжались два года. 11 взрослых добровольцев в возрасте 40-60 лет прошли полную серию испытаний. В течение 8 часов они сидели в кресле в лаборатории, эпизодически отрываясь для небольших физических нагрузок. Было 4 варианта поведения:
1. Каждые полчаса прерывать сидение и проходить одну минуту со скоростью 2 мили в час (это средняя скорость ходьбы — 3-3,5 км/ч).
2. Делать то же самое, но реже — каждый час.
3. Пятиминутная ходьба после 30 минут сидячей работы.
4. Та же 5-минутная ходьба, но после часа сидения.
Идеальная пятиминутка
Третий вариант оказался оптимальным. По сравнению с теми, кто просто работал без перерыва (как это многие и делают в жизни), он снижал скачки сахара в крови после обильной еды на 58%. «Это очень хороший эффект, он сравним с уменьшением сахара в крови после инъекции инсулина или приема лекарства от диабета», — объясняет суть находки Кит Диас.
Одновременно это улучшало настроение и снижало артериальное давление на 4-5 мм рт. ст., что тоже очень неплохо. Правда, такой же эффект на давление был и при других вариантах. То есть в определенном смысле полезны все они, но максимальный эффект достигается при 5-минутной ходьбе, прерывающей сидячую работу каждые полчаса.
Думается, такая спортивная пятиминутка будет не очень обременительной. Тем более что она еще улучшает настроение и проветривает мозги. Какими они становятся туманными после долгой работы за компом, объяснять не надо. Поэтому в следующие полчаса вы наверняка наверстаете потерянные 5 минут. Игра стоит свеч.