Недавно одна из моих читательниц задала вопрос о том, насколько запеченный болгарский перец богат витамином С или он полностью разрешается при термической обработке. Этот вопрос побудил меня подготовить более подробный ответ на вопрос о сохранении витаминов и других питательных веществ при термической обработке овощей в виде этой статьи.
Действительно, различные методы приготовления пищи изменяют состав питательных веществ фруктов и овощей, но это не всегда плохо. Некоторые исследования показывают, что, хотя термическая обработка продуктов и может привести к деградации некоторых питательных веществ, доступность других при этом может повыситься.
Поэтому, говорить о том, что существует «самая лучшая» форма употребления растений, например, сырая, нельзя.
Многие люди считают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем приготовленные, но, опять же, это зависит от типа питательных веществ. В одном исследовании, проведенном в Германии с участием 200 человек, которые придерживались диеты на основе сырых продуктов, было установлено, что уровни бета-каротина в их организме были повышены, однако уровни ликопена в плазме значительно ниже среднего. Вероятно, из-за того, что свежие, сырые томаты действительно характеризуются более низким содержанием ликопина, чем приготовленные или обработанные помидоры. Термическая обработка разрушает толстые клеточные стенки многих растений, освобождая питательные вещества, хранящиеся в них.
Водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами, наиболее уязвимы при обработке и приготовлении пищи. Консервированный горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов своего естественного витамина C. Другое исследование показало, что замороженная вишня утрачивает до 50 процентов антоцианов — питательных веществ, содержащихся в темном пигменте фруктов и овощей. В процессе приготовления из свежего шпината удаляется около двух третей витамина С.
В зависимости от используемого метода приготовления, потеря витамина С в домашней кулинарии может варьироваться от 15 до 55 процентов, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе. Интересно, что уровни витамина С часто выше в замороженных продуктах по сравнению со свежими продуктами — вероятно, это происходит потому, что витамин С погибает во время хранения и транспортировки свежих продуктов.
Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, становятся более доступными после приготовления и обработки. В статье журнала «The Journal ofAgriculture and Food Chemistry» сделан вывод о том, что морковь, кабачки и брокколи лучше варить, чем готовить на пару, жарить или подавать в сыром виде. Менее всего питательных веществ сохраняется при жарке.
Но когда речь идет о приготовлении овощей, всегда нужно искать компромиссы. Можно повысить доступность одного питательного вещества, при это уничтожив другое. Например, в вареной моркови значительно больше каротиноидов, по сравнению с сырой морковью. Однако сырая морковь содержит гораздо больше полифенолов, которые исчезают, как только вы начинаете ее готовить.
Резюмируя все это, модно сказать, что ни один способ приготовления не идеален с точки зрения сохранения 100% питательных веществ в овощах. И так как лучшие овощи — это те, которые вы действительно будете есть, вкус тоже должен учитываться при принятии решения о методе приготовления.
Лучший способ получить максимальную отдачу от ваших овощей — это наслаждаться ими разными способами — в сыром виде, приготовленными на пару, вареными, запеченными и жареными. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе их приготовления.
