Действительно ли продукты с низким гликемическим индексом помогают похудению — и на что они практически влияют?
Рассказываем, стоит ли здоровым людям учитывать в питании гликемический индекс.
Содержание статьи
- Что такое такое гликемический индекс
- Питание для похудения
- Исследования
- Гликемический индекс и сытость
- Влияние на организм
- Уровень сахара в крови влияет на аппетит: правда или миф
- Практическая рекомендация
Что такое такое гликемический индекс
Гликемический индекс — это показатель того, как влияют углеводы из продуктов питания на уровень глюкозы (сахара) в крови после приема пищи. Это фиксированный показатель, известный у каждого продукта, и люди, больные диабетом, пользуются этими знаниями, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Питание для похудения
Ошибочно считать, что этот индекс влияет на похудение или набор жира. По данным исследований, лишний вес и гликемический индекс у здоровых людей никаким образом не связаны.
Ряд научных исследований подтверждают отсутствие прямой зависимости между низким гликемическим индексом и похудением.
Исследования
Научное исследование, проведенное на людях с лишнем весом, выявило, что суммарное потребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи. Другое исследование, проведенное на людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не с самим гликемическим индексом. То есть, при сокращении объема углеводов скорость их усвоения, судя по всему, не принципиальна.
Гликемический индекс и сытость
Не влияет ГИ пищи и на сытость. Продукты с низким гликемическим индексом могут быть более сытными, но это потому что они:
- низкокалорийны,
- не очень вкусные,
- содержат много клетчатки.
Другими словами, можно есть много продуктов с высоким гликемическим индексом, потому что они вкусные, а не из-за их влияния на уровень сахара в крови.
Влияние на организм
Продукты с высоким гликемическим индексом могут косвенно влиять на похудение, приводя к набору веса. Почему это происходит? Прежде всего, резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют чувство усталости, принимаемое многими за голод — провоцируя употреблять больше калорий, чем нужно обмену веществ ежедневно.
Уровень сахара в крови влияет на аппетит: правда или миф
Вы наверняка слышали такое высказывание «Уровень сахара влияет на аппетит». Так вот, это миф. Когда людям внутривенно вводили глюкозу без их ведома (метод исследования «Слепое плацебо»), их голод не уменьшался. Когда уровень сахара в крови падал ниже исходного уровня, их аппетит при этом тоже не увеличивался. Потому что аппетит возрастает, когда наступает состояние сильной гипогликемии. А это обычно происходит у людей с сахарным диабетом.
Практическая рекомендация
Здоровым людям учитывать в питании гликемический индекс не нужно. Он бесполезен и не влияет ни на похудение, ни на сытость. А сама по себе диета из продуктов с низким ГИ не способна приводить к похудению. Что же работает? Дефицит калорий.