Мы уже писали о панических атаках, но тема не теряет актуальности.
Паническая атака (ПА) развивается очень быстро, буквально за секунды и длится до двух часов. Паническая атака возникает у психически здоровых людей (это не болезнь и не психическое расстройство) в периоды сильного напряжения, постоянного или длительного стресса, возможны при очень интенсивных эмоциональных переживаний (например, недавняя утрата близкого человека). Их стоит отличать от различных психических заболеваний, сопровождающихся навязчивыми страхами или невротическими расстройствами.
Характерные симптомы панических атак:
🔸 Сильный необъяснимый, в большинстве случаев внезапный, страх.
🔸 Нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка.
🔸 Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно резкое повышение артериального давления.
🔸 Головокружение, потемнение в глазах.
🔸 Оцепенение — человек не может ничего сказать, пошевелиться. Иллюзия потери контроля над телом. Может наблюдаться нарушение походки.
🔸 Слабость и дрожь в теле. «Ватные ноги»
🔸 Бросает в пот.
🔸 Тошнота.
🔸 Боли в животе и грудине.
Во время панической атаки чувство страха нарастает как снежный ком. Из-за специфических симптомов человек часто кроме начальной тревоги начинает ощущать острый страх смерти, сердечного приступа, инсульта, удушья.
Блокировка этих страхов является одной из основных задач первой помощи.
Как помочь себе при приступе паники?
Вот несколько простых правил:
🔸 Нормализуйте дыхание.
При чувстве страха дыхание учащается, в кровь поступает больше кислорода, и нарушение газового баланса приводит к гипервентиляции легких. По ощущениям кажется, что воздуха не хватает. На самом деле содержание кислорода может увеличиться на 40-50%. Поэтому главная задача здесь — уменьшить количество поступающего кислорода.
И тут вам поможет известный метод - любой пакет. Нужно зажать в руке его на манер трубки или стакана, плотно прижать ко рту и дышать в него пока состояние не нормализуется. Если же пакета нет под рукой, достаточно сложить ладони чашечкой и плотно прижать их к носу и рту.
Кстати, выдох надо делать длинным и медленным. Делайте выдох на счет 8 или 10. Выдыхайте до конца и очень медленно. Вдох произойдет автоматически, его как раз торопить не нужно. И так хотя бы 10 раз. Пока не спадет напряжение.
🔸 Заставьте работать органы чувств.
Надо переключить внимание мозга на новую информацию и страх утихнет.
Наиболее простой вариант - осязание. Например, при начинающемся приступе может помочь обычный щипок. Некоторые люди, страдающие частыми ПА, носят на запястье резинку — и когда тревога начинает накатывать, просто сильно оттягивают ее и отпускают. Также может помочь умывание холодной водой, снегом, похлопывание самого себя по щекам.
🔸 Контроль над движениями и телом.
Проживание эмоций отражается и на работе мышц — появляются неосознанные повторяющиеся движения (раскачивание ноги, стук пальцами по столу и прочее) или, наоборот, возникает оцепенение. Подобная мышечная реакция не дает организму выйти из состояния страха, успокоиться. Поэтому одной из задач при панической атаке будет возвращение тела под контроль. Необходимо последовательно концентрировать внимание на мышцах рук, ног, лица, и расслаблять их, движения делать только плавные, медленные. Лучше остановиться и даже присесть. Постарайтесь почувствовать как стоят на земле ваши ступни, как распределяется напряжение и расслабление в голенях, бедрах, животе, груди, спине, пояснице, шее, лице, плечах, предплечьях, пальцах. Сделайте ревизию мышечных реакций. Попробуйте их изменить.
🔸 Переключите внимание на то, что вокруг.
При панической атаке человек замыкается на своих переживаниях, в том числе не только на симптомах типа одышки, но и на том, как он выглядит для окружающих. От этого страх только нарастает. Заставьте мозг сосредоточиться на внешнем. Например, помогает очень простое упражнение — посчитать деревья на улице, пуговицы на пиджаке соседа, ступеньки на лестницы, окна в доме напротив и т.д.
Можно повторять любую детскую считалку, какая придет в голову. Хоть "На золотом крыльце сидели…"
Переключиться поможет и определение места пребывания — посмотрите на вывеску с названием улицы, как далеко она находится от центра, где ближайшая аптека, кафе, парк.
Очень эффективно помогает разговор, и если беседы с незнакомцами, например, в очереди или транспорте, сами по себе провоцируют волнение, можно позвонить другу. Хотя тут бояться не стоит.
Как помочь при панической атаке другому человеку:
🔹 Заставьте человека сконцентрировать внимание на себе — возьмите его за руки, смотрите в глаза. Задавайте простые короткие вопросы. "Посмотри на меня. Ты видишь меня четко? Какого цвета у меня глаза? Во что я одет? Как тебя зовут?"
🔹 Поговорите с ним — уверенный и мягкий тон хорошо успокаивает. Важно сказать, что состояние, в котором находится человек, не угрожает его жизни, что все будет хорошо, и совсем скоро приступ закончится, а пока страх есть, вы будете рядом.
🔹 Можно попросить повторять четко и медленно "волшебную фразу" - Ты От Этого Не Умрешь. Это Не Несет Угрозы Твоей Жизни.
🔹 Помогите нормализовать дыхание. Если под рукой есть пакет, помогите использовать его для устранения гипервентиляции легких. Поможет дыхание в унисон — пусть человек повторяет за вами размеренные глубокие вдохи и выдохи.
При оказании помощи следите за своим состоянием — голос должен быть уверенным, а движения размеренными. Не суетитесь, не стоит подгонять человека, дайте ему достаточно времени для того, чтобы восстановиться. Люди неосознанно подстраиваются под помогающих им. Постепенно замедляйте свой темп речи, движения. Будьте готовы к тому, что на это может уйти минут 20-30.
Профилактика и лечение панических атак.
Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед возможными новыми приступами, который в дальнейшем только ухудшает состояние при панике. Поэтому если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо посвятить время профилактике и лечению. Лучше всего в этом вопросе поможет специалист. В частности, именно психотерапевт сможет установить причину приступов и прописать медикаментозное лечение, если в нем есть необходимость. Не пренебрегайте консультацией невролога или психотерапевта. Современные препараты отлично работают. И лечение сравнительно недолгое.
Для того чтобы уменьшить вероятность возвращения панической атаки, можно предпринять такие меры:
🔺 Во время приступа не рекомендуется сразу покидать место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал. Запомнить последовательность действий первой помощи при приступе, и если врач порекомендовал медикаменты — носить их с собой.
🔺 Спать не менее 8 часов. Постараться наладить режим сна\бодрствования. Очень часто именно недосыпание является одним из важнейших факторов, которые значительно увеличивают вероятность ПА.
🔺 Наполнить жизнь положительными эмоциями.
Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями — это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.
🔺 Научитесь разглядывать мир вокруг себя глазами ребенка, удивляться, наслаждаться самыми простыми вещами. Представьте, что все, что вы видите становится картинами или фотографиями, выстройте кадр, композицию, найдите выгодный ракурс. Природа тут вам в помощь. А она отличный помощник, поверьте.
🔺 Освоить дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа. Можно совместить с двигательными практиками, вроде Ци-гун.
🔺 Выбрать комфортную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Подойдут йога, плавание, бег по утрам, танцы и прочее. Массаж тоже тут очень хорош.
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам:
Сообщество Психология для жизни
https://vk.com/public216370453
