Сделать живот плоским, уменьшить объем талии, укрепить осанку, улучшить работу внутренних органов – все это помогает сделать упражнение вакуум. Давайте разберемся: какую пользу и эффект мы получаем, используя это упражнение? Кому можно, а кому не рекомендуется его делать? Поговорим о правильной технике выполнения вакуума.
Первыми вакуум начали использовать в своей практике йоги еще много веков назад. Они делали вакуум для укрепления иммунитета, улучшения пищеварения и кровоснабжения. В 60-х годах 20-го века эту практику подхватили бодибилдеры: они успешно использовали вакуум для уменьшения объема талии. Арнольд Шварценеггер в своих тренировках регулярно делал вакуум и добился впечатляющих результатов для сужения талии.
Тренировка поперечных мышц живота не только эффективна с эстетической точки зрения, она также помогает улучшить работу внутренних органов и укрепить здоровье.
Для получения максимальной пользы от вакуума живота и для того, чтоб в дальнейшем лучше прочувствовать свое тело, расскажу немного анатомии: мышцы живота (или пресса) состоят из нескольких слоев мышц. Самая наружная – прямая мышца живота (ее еще называют кубики) задействована, когда мы делаем упражнения на пресс. Под ней располагается поперечная мышца живота. Ее основная функция – контролировать и держать внутренние органы. Поэтому, когда тонус поперечной мышцы живота теряется, она растягивается и талия становится шире.
Но это лишь внешние признаки: поперечная мышца живота работает в команде с другими, внутренними мышцами. В этой команде участвуют мышцы тазового дна, мышцы поясницы, диафрагма. И когда одно из звеньев этой цепи начинает работать неправильно, появляются сбои и проблемы со здоровьем:
- Нарушается работа желудка и кишечника
- Появляется напряжение в пояснице
- Возникают проблемы мочеполовой системы, как женской, так и мужской
- Происходит опущение внутренних органов
- Возникают застойные явления в работе внутренних органов
Упражнение «Вакуум» направлено на устранение этих негативных для здоровья процессов. Его можно делать стоя, сидя, на четвереньках. Из своей практики скажу, что начинать лучше либо сидя, либо стоя на четвереньках.
- Примите удобное положение: если вы сидите, то положите локти на ноги. Если стоите, то удобнее будет немного выгнуть спину и слегка наклониться вперед. Можете встать перед зеркалом, чтоб видеть, как работают мышцы живота.
- Сделайте спокойный глубокий вдох носом, он должен длиться около 3-5 секунд.
- Начинайте также плавно и спокойно выдыхать через рот и одновременно втягивайте мышцы живота. Выдыхайте до тех пор, пока в легких не останется воздух.
- Задержите дыхание и сильно втяните живот. Старайтесь, будто, прижать пупок к позвоночнику – такое ощущение будет при правильной технике и сильном втягивании. Живот станет впалым, будут отчетливо видны нижние ребра.
- Плавно расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз. Можно отдыхать между повторениями не более 1 минуты.
Начинающим делать вакуум живота рекомендуется задерживать дыхание и сохранять напряжение мышц в течение 5-10 секунд. В будущем следует научиться сохранять это положение 20-40 секунд.
Делайте вакуум на пустой желудок. Оптимальным решением будет не есть 2-3 часа перед выполнением этого упражнения. Если с первого раза у вас не получилось правильно сделать вакуум, не расстраивайтесь и не опускайте руки! При регулярном выполнении вакуума вы научитесь лучше чувствовать мышцы живота и эффект придет сам собой)
Положительное влияние вакуума:
Кроме эстетического эффекта в виде сужения талии и плоского живота, вакуум оказывает благотворное воздействие на здоровье внутренних органов и тела.
- Упражнение вакуум снижает нагрузку с поясницы и корректирует осанку
- Вакуум тонизирует кишечник, так как при его выполнении происходит массаж его стенок, улучшается перистальтика кишечника и органов пищеварительной системы
- Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень полезно как для мужчин, так и для женщин. Тонизируется работа мочеполовой системы.
Противопоказания:
Нужно понимать, что любое, даже самое чудодейственное средство может нести некие риски и вакуум не исключение.
- Вакуум не следует делать при беременности и менструации. После окончания менструации тренировки возобновляют на 4-5 день. Несоблюдение этих рекомендаций может нести гинекологические осложнения и сбой цикла
- Вакуум не следует делать людям, страдающим повышенным артериальным давлением и страдающих болезнями сердца и сосудов
- Также, вакуум противопоказан заболеваниях ЖКТ, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, в период реабилитации после операций в области таза и живота, тромбозе вен
Вместо итога этой статьи я хочу напомнить вам, что вакуум окажет лучшее положительное воздействие в комплексе с правильным питанием, отсутствием вредных привычек и физической активностью. Несмотря на огромное количество плюсов, одним упражнением получить талию своей мечты и увидеть плоский живот вряд ли удастся.