Всем доброго! Хочу поднять тему чит-мила. Дело в том, что ко мне обратился друг с вопросом, рассказать ему про чит-мил. Немного пред истории. Друг собирается пойти в спортзал, скинуть лишний вес (я бы не сказал что критично много), подтянуть свои силовые показатели и выносливость. В будущем надеюсь сделает из себя Джеймс Бонда. Так вот он спрашивает: "брат, расскажи как ты делал чит-мил, когда худел, что ел, как долго и т.п., как часто ты себе его позволял". Так вот, давайте изначально дадим понятие что же это такое, за чудо-юдо под названием ЧИТ-МИЛ.
Читмил (англ. cheatmeal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.
Бытует мнение, что чит-мил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.
Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.
РЕАЛЬНО ЛИ ЧИТ-МИЛ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ?
В теории перерыв на чит-мил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.
В одном эксперименте атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.
В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.
Помогает ли чит-мил удержаться на диете?
В одном исследовании проверили, как запланированный чит-мил влияет на способность людей поддерживать диету.
Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.
Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе чит-мил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.
Вам самим будет проще удержаться от куска торта, или пиццы, если вы будете знать что сможете себе это позволить в отведённое для чит-мила время.При этом особо и не нарушая свой рацион питания.
Кстати, чувство вины тоже играет не малую роль. Люди, которые периодически позволяли себе употреблять тортики, в перспективе худели лучше, чем те, кто сидел на жёсткой диете.
КОГДА ТЕБЕ НЕ НУЖЕН ЧИТ-МИЛ?
Итак, часть теории мы рассмотрели. А теперь к не менее важной теме. Дело в том, что любое поступление в организм пищи вызовет её усвоение, переработку и накопление в виде энергии. Как мы знаем, человек находящийся на дефиците калорий, в любом случае будет худеть. И точка. Здесь важно даже сказать, что будет худеть и без спортзала, даже если просто соблюдать диету. Именно находится в отрицательной для себя калорийности. То есть, кушать меньше энергии, чем тратит организм. Все до безобразия просто! Вопрос лишь в качестве тела на финише, эстетике, красоте телесных форм и эмоциональном состоянии. Ведь без занятий спортом (я делаю акцент именно на поднятиях тяжести, или работе со своим весом, смысл-работа мышц, показать организму что они нужны) в первую очередь худеть мы будем за счёт мышечной массы! И ничего с этим не поделать! Вот такая падла (нет) наш с вами эволюционно совершенный, миллионы лет приспосабливающийся к окружающей среде организм. И ему далеко фиолетово, что вы хотите кубики на животе, красивый рельеф! Его главная задача-выживание! Поэтому жир он будет отдавать в топку в последнюю очередь!
И по сути без разницы КАКИЕ ПРОДУКТЫ есть, если вы на дефиците. Можно худеть и на майонезе и на фаст-фуде,и на алкоголе (есть куча исследований на эту тему, доказывающих их эффективность). Вопрос лишь какое тело вы получите в конце. Можно превратится из "была жирная большая девочка (мальчик), в стала маленькая жирная девочка (мальчик)". Качество фигуры, и будет являться результатом. Поэтому если вы худеете, то САМОЕ ГЛАВНОЕ правило- это быть в дефиците калорий. И вуаля! Да здравствует победа!
В то время как одни люди с помощью чит-мила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Кому стоит отказаться от послаблений в диете, это тем кто не может контролировать свое пищевое поведение, попросту переедая. Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, чит-мил — не для вас.
Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше разобраться со своим пищевым поведением.
Как устроить чит-мил, чтобы не навредить результатам?
Вот несколько советов, как сделать чит-мил действительно полезным и защититься от срывов.
1. Планируйте чит-мил заранее. Решите в какой день будете делать его, спланируйте список продуктов, которые будете есть, рассчитайте калорийность, которую можете употребить. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.
Я делаю чит-мил в выходной. Обычно в воскресенье. В будни тебя съедает работа, дела, зал, ты отвлечен, и справляться с потребностью проще, а вот в выходные ты по большому счету предоставлен себе и семье, и контролировать свои пищевые привычки уже сложнее.
2. Урезайте рацион в другие дни.
Например вы на дефиците употребляете 2000 кал. В неделю это 14000 кал. Если от 2000 тысяч отнять ещё по 200 кал, и оставить их на день чит-мила, то получается 200÷7=1400, плюс 1800 в день чит-мила, итого 1400+1800=3200 кал. Неплохой такой рацион на день!
При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.
3. Больше углеводов.
Все просто. Есть золотое правило:
Жир всегда идёт в жир.
Углеводы редко идут в жиры.
Белок не идет в жир.
Я не буду расписывать сейчас процессы биохимии, протекающие в организме, но поверьте моему опыту, так и есть. В кратце, ешьте поменьше жира, так как его переизбыток 100% отложиться на боках или вашей пятой точке. Среднему человеку необходимо около 90-100 граммов жиров в день, а излишки, поступившие с пищей будут запасены в адипоцитах. И окислить их будет так же сложно. С углеводами другая история. Чтобы углеводы превратились в жир, необходимо большое их переедание (более 600-900 грамм в сутки) на протяжении длительного времени. Процесс этот называется липогенез de novo.
Поэтому прежде всего в день чит-мила советуют употреблять углеводистую пищу, и по возможности не злоупотреблять жирной.
Еще несколько простых советов:
- Читмил не нужен, если у вас большой лишний вес.
- Не читмильте чаще одного раза в неделю.
- Ешьте всё, что хотите, и когда хотите, можно даже сладкое на ночь, но не более 4000 калорий в день.
- И самое основное. Занимайтесь спортом. Читмил эффективен только для тех, кто активно занимается спортом. Без хорошей физической нагрузки чит-мил работать не будет.
И не забывайте друзья, МЫ ЗДОРОВЫЕ! МЫ УСПЕШНЫЕ! МЫ СИЛЬНЫЕ!
