В рационе любого человека обязательно должны быть продукты, богатые калием и магнием. Это важно не только для здоровья сердца, но и для бесперебойной работы нервной системы, нормального обмена жидкости, поддержания веса.
Поступление продуктов, содержащих электролиты – вещества, регулирующие объем жидкости и работы мышц, крайне важно в любом возрасте. Наиболее важны продукты, содержащие калий и магний, так как за счет этих ионов поддерживается артериальное давление, тонус стенок сосудов и работа мозга, нервов, всех клеток, включая сам миокард (сердечная мышца).
Зачастую, хотя многие достаточно хорошо питаются и даже имеют лишний вес, они не могут похвастать тем, что в их тканях и плазме крови достаточно калия или магния.
Опасны как избыток этих веществ, что бывает редко (при серьезных проблемах с почками), так и их нехватка. Хотя для восполнения баланса можно вводить растворы этих электролитов внутривенно или принимать таблетки внутрь, проще пополнить баланс за счет продуктов, богатых магнием и калием для сердца, мозга и активности.
Кому нужны магний и калий?
Те люди, которые едят много цельной пищи, включая свежие плоды, могут даже не задумываться о минеральном дефиците. А вот если в рационе много консервов, полуфабрикатов, обработанной, рафинированной пищи, тогда нехватка магния (калия в меньшей степени) особенно вероятна. Кроме того, на баланс этих минералов влияет и прием некоторых лекарств, напитков и даже физическая активность. Чем же так важны эти минералы, почему их нужно постоянно пополнять?
Роль калия для тела
Достаточное поступление калия важно для того, чтобы сокращались мышцы, в том числе – сердечная. При нехватке этого вещества есть риск остановки сердца. Также он важен для сосудов, чтобы они поддерживали свой тонус. Калий помогает в снижении давления и защите тканей мышечных спазмов, работая в тандеме с магнием.
Также за счет калия быстро и бесперебойно передаются электрические сигналы по нервным клеткам. В сутки взрослым людям нужно получать до 4,5 г калия с пищей.
Зачем нужен магний
Этот элемент участвует в тысячах биохимических процессов в организме, включая контроль за сахаром крови, уровнем давления, работой нервных окончаний и сокращением мышц. За счет магния тело расслабляется, кости становятся крепче, поступает энергия в клетки. Магний не менее важен, чем калий, и зачастую они работают в одних и тех же процессах, но на разных этапах.
Дефицит магния приводят к судорогам мышц, гипертонии, проблемам пищеварения и нервной возбудимости, плохой переносимости стрессов. В среднем, людям нужно до 450 мг магния в сутки, но зачастую мы получаем гораздо меньше.
Калий и магний: в каких продуктах содержатся
Чтобы покрывать суточные потребности в минералах, не обязательно принимать таблетки с этими веществами. Важно просто знать, в каких продуктах много магния и калия, чтобы добавить их к своему рациону. Есть продукты, в которых больше одного из минералов, а есть те, где содержится достаточно много сразу двух элементов.
Фрукты и овощи: основные источники
Если выбирать, в каких продуктах калий и магний содержатся в большом количестве и самой доступной форме – лидерами будут свежие плоды. Употребление всей гаммы овощей, различных ягод или фруктов, что часто называют пищевой радугой, помогает покрывать все потребности как в этих минералах, так и во многих других необходимых веществах.
Лидеры по содержанию минералов – листовые овощи и различные травы, которые добавляются в салаты, спаржа, шпинат и бананы. Не менее полезны все виды капусты (преимущественно в сыром виде или паровые), а также папайя, кабачок, помидоры, огурцы, молодой картофель (особенно много калия около шкурки), дыня и арбуз. Помимо калия с магнием в этих плодах достаточно клетчатки, полезны витаминов и антиоксидантов. Хотя бы две порции фруктов и порция овощей в день помогут в покрытии как минимум 2/3 потребностей в минералах.
Бобовые, семечки и орехи
Еще одна группа продуктов, богатая минералами – это различные зерна, семена, орешки. Хотя это калорийные и жирные продукты, богатые растительными маслами, они не менее полезны. Лидеры по содержанию минералов – грецкий орех, миндаль, арахис и кешью. Примерно 30 г этих плодов в день или альтернатива в форме ореховой пасты помогут покрыть около четверти потребности в минералах.
Не менее полезны разные виды бобовых – горох, черная фасоль, нут или чечевица могут разнообразить привычное меню и пополнить запас минералов.
Злаковые блюда и продукты
Для того, чтобы получать больше минералов, стоит отказываться от обработанных злаков, например, хлопьев, пропаренных и смешанных с сахаром, или белого риса в пользу более здоровой пищи. Это цельнозреновые гарниры, бурый или дикий рис, овсянка, гречка, кукурузная крупа, бургур, ячмень, полба.
Также стоит заменить хлеб из белой муки на цельнозреновые сорта или темный хлеб. Полезны также обогащенные минералами и витаминами хлопья для завтраков. Только смотрите, чтобы в них не было красителей, сахара ароматизаторов.
Внимание!
Информация на сайте не является руководством по самолечению. Все материалы носят справочный характер и не заменяют визита к врачу. При появлении любых симптомов необходимо обращаться к специалисту.