И что делать, если они уже есть.
За сотни тысяч лет эволюции плечевая структура человека претерпела кардинальные изменения, став более универсальной, что значительно расширило диапазон движения руки, однако это сделало её и более склонной к травмам.
Примерно каждый четвертый человек в мире испытывает боли в плече: некоторым боль лишь слегка мешает играть в гольф, а другим даже трудно одеваться по утрам.
«Еще одна неприятная вещь — это боль в плече по ночам», — говорит Дрю Лэнсдаун, доцент кафедры ортопедической хирургии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это мешает вам спать, потому что вы не можете найти безболезненное положение: не можете лечь на одну сторону, не можете безболезненно повернуться на другую».
В то время как некоторые травмы случаются внезапно, повреждения суставной сумки плечевого пояса обычно накапливаются. Целый ряд мышц, сухожилий и хрящей повреждаются постепенно, мелкие травмы "возникают и суммируются".
Небольшие наполненные жидкостью мешочки, называемые бурсами, призванные амортизировать нагрузки на суставы, опухают и начинают ныть. Самая большая бурса (Bursa subakromialis или подакромиальная сумка) находится в плече. Часто вы одновременно ощущаете несколько типов дискомфорта в плече, не понимая точно, что именно вызывает боль, говорит Лори Миченер, физиотерапевт из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.
Спортсмены, которые часто работают руками в положении над головой, например, бейсбольные питчеры, пловцы или теннисисты, входят в группу повышенного риска травмы плеча, как и люди, по работе вынужденные часто поднимать руки вверх. Первый в жизни вывих плеча значительно повышает вероятность повторного.
Генетика также играет свою роль - с возрастом вероятность разрыва вращательной манжеты или артрита плеча возрастает.
К счастью, можно предпринять некоторые шаги для защиты плеча, включая укрепление, растяжку структур плечевого сустава и постепенное увеличение объема работы рук над головой.
Сильные мышцы - здоровые плечи
Укрепление мышц плеча повышает его стабильность, предотвращая боль и травмы, говорит Бехнам Лиагхат, специалист по спортивной физиотерапии и доцент Университета Южной Дании. Работайте как с крупными мышцами верха спины и груди, так и с более мелкими стабилизирующими мышцами, окружающими плечо и лопатку, на которую "опирается" плечевой сустав.
Было показано, что тренировочные программы, такие как Thrower’s 10, разработанные для укрепления суставов спортсменов с высоким травматическим риском, значительно снижают риск травм плеча: фактически наполовину, если выполняются два-три раза в неделю. Для такой тренировки вам понадобятся лишь легкая гантель и эспандер.
Такая программа должна быть частью тренировочного режима даже спортсменов-любителей, считает Ионна Феликс, физиотерапевт и владелица Optimal Performance из Нью-Йорка. Она регулярно играет в теннис и два дня в неделю обязательно посвящает тренировке плеч.
По ее словам, если вы регулярно не нагружаете плечи специальными упражнениями, где руки двигаются над головой, то стоит начать ради сохранения функциональности плеч с возрастом. Три из многих, которые она рекомендует, это тяги к поясу на высоком блоке сидя или стоя со стягиванием лопаток; экстензии в таком же положении, но с прямыми руками; и стягивания лопаток лежа на животе.
Эти и подобные упражнения укрепляют стабилизирующие мышцы плечевого пояса.
Но сначала оцените гибкость плеч
По рекомендации доктора Миченер перед включением таких тренировок в свое расписание, выясните, насколько хорошо работают ваши плечи на данный момент. Она предлагает простой тест из трёх составляющих.
1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног, и попробуйте поднять одну руку через сторону вверх, чтобы коснуться стены ладонью.
2. Теперь опустите эту же руку за голову, положив ладонь на затылок.
3. Опустите эту же руку в исходное положение и заведите за спину, стремясь тыльной стороной ладони коснуться противоположной лопатки.
Повторите всё это другой рукой.
Доктор Миченер считает, что если вам не удалось полностью выполнить хотя бы одно из этих движений, то вам необходимы упражнения на гибкость.
Чтобы расширить диапазон движения, выполняйте каждое из этих трёх движений, доводя руку до точки, где почувствуете растяжение, и удерживайте руку в этом положении от 30 секунд до минуты.
Выполняйте три-пять подходов в каждом из этих упражнений два раза в неделю и оценивайте прогресс. Если его нет, то вам придется удерживать растянутое положение дольше или выполнять такую тренировку чаще, рекомендует доктор Миченер.
Через пару недель, если гибкость плечевого пояса не улучшилась или вы чувствуете боль во время растяжки, обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту.
Низ тела тоже нагружайте
Большая часть силы подачи, броска или других движений, при которых руки работают над головой, берет свое начало от опоры, земли. По словам доктора Миченер, чем слабее ноги и корпус, тем большее усилие приходится вырабатывать плечу для выполнения задачи, что увеличивает нагрузку на сустав.
В исследовании, результаты которого она опубликовала ранее, питчеры низшей лиги, у которых одно бедро слабее другого, показали больший риск травмы плеча и локтя рабочей руки.
Для низа тела она рекомендует выпады и приседания, задействующие несколько мышечных групп. Планка тоже пригодится для повышения выносливости мышц корпуса и ног.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Даже если вы серьезно тренируетесь и растягиваетесь, вероятность травмы не сводится к нулю и новое упражнение с участием плеча или возвращение к нему после перерыва может спровоцировать очередное повреждение.
Некоторые думают, "я же играл еще в школе, так что смогу сейчас начать игру с такого же уровня", говорит доктор Лэнсдаун. Это не так. Мышцам и сухожилиям в любом случае требуется время, для восстановления прежней координации и силы, необходимых для выполнения любого движения.
Это касается даже высококлассных атлетов, которые практически не сбавляют обороты. В ходе небольшого исследования студентов-пловцов у двух третей спортсменов, получивших травмы в сезон, они произошли в середине сезона, когда некоторые из них почти удвоили свою обычную еженедельную дистанцию.
Чтобы отслеживать тренировочную нагрузку на плечи, примените то, что ученые называют соотношением текущей и базовой рабочей нагрузки, советует Трэвис Поллен, доцент кафедры физических упражнений в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии, ведущий автор вышеуказанного исследования и бывший параолимпийский пловец.
Подсчитайте среднее еженедельное количество определенной активности — скажем, дистанцию плавания или часы игры в теннис — за последние четыре недели. Это будет базовая нагрузка. На неё разделите то, что сделали на данной неделе (текущая рабочая нагрузка).
По некоторым оценкам, если получившееся число превышает 1,5 — это значит, что на этой неделе вы сделали на 50 процентов больше, чем в среднем за предыдущий месяц, и шанс получения вами травмы возрос.
Отдых и ребалансировка при незначительных болях
Часто незначительное воспаление или раздражение той или иной структуры плеча проходит за несколько дней. Доктор Лэнсдаун считает, что лед и противовоспалительные препараты способны помочь, но как только боль утихнет, подумайте над ребалансировкой нагрузки на переднюю и заднюю части плеч, советует доктор Поллен.
Например, если вы скалолаз, который в подавляющем большинстве случаев выполняет тяговые движения, или йог, выполняющий только жимовые (когда вы в последний раз видели подтягивающегося йога?), попробуйте добавить в программу упражнения для мышц-антагонистов, например, отжимания для скалолазов или тяги для йогов.
Немножко физиотерапии никогда не помешает
Если боль в плече не проходит или сопровождается слабостью, ощущением щелчка или смещения, «пробуксовывания» сустава, обратитесь к врачу, настаивает доктор Лэнсдаун. Некоторые травмы будут только усугубляться, и чем раньше вы обратитесь за помощью, тем более простым и успешным будет лечение.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Не думайте, что это автоматически повлечёт за собой месяцы физиотерапии или даже операцию. Одно крупное клиническое испытание, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet, показало, что один сеанс физиотерапии с освоением упражнений на силу и гибкость так же эффективен, как шесть сессий изучения новых упражнений для укрепления суставной сумки при уже случившейся травме.
Людям, получившим внезапный разрыв или желающим вернуться к более интенсивным тренировкам, рекомендуется операция, но исследования показали, что три четверти людей, которые решили применить более щадящие методы реабилитации, чувствовали себя хорошо два и даже пять лет спустя.
Конечно, лучше предотвратить, чем лечить, но для этого придется уделять больше внимания этому сложному и уязвимому суставу. «Постоянно укреплять плечо и не подвергать его избыточному стрессу или нагрузке — это лучшее, что вы можете для него сделать», — считает доктор Лиагхат.
Автор: Cindy Kuzma
Перевод: Виктор Трибунский
Источник