Что делать, если навалился стресс?
В прошлой статье мы с вами разобрались с базовыми механизмами, что симпатическую нервную систему перегружать нельзя, но как нам тогда активировать парасимпатическую? И главное - как понять, что она работает, и стресса в жизни ребенка и/или взрослого становится меньше?
Отвечаю.
Активация парасимпатики происходит в точке покоя. Надавили на тормоз до полной остановки, и там остаетесь, пока не захочется снова двигаться. (тут, кстати, важно отличить реальное желание двигаться от рефлекторного нервного подергивания))).
Мой любимый способ - медитация. Все медитируют по-разному, я просто сажусь (ноги скрещены по-турецки, спина максимально ровная, руки отдыхают на коленях), включаю таймер и молчу. Могу глаза закрыть, могу сфокусировать взгляд на чем-то приятном (например, растение на подоконнике). Начинала когда-то с трех минут (просто больше не могла провести без движения). Сейчас моя "рабочая" зона - 10 минут утром и вечером.
С детьми можно практиковать "паузу силы". Ставим таймер на то количество минут, сколько ребенку лет - и просим просто посидеть молча в удобной позе. Можно в удобном кресле - совершенно не обязательно садиться в йоговские позы, держать спину ровно и тд.
В идеале, конечно, лучше ни о чем не думать - но так получается только у продвинутых дзен-буддистов, поэтому мысли пусть приходят, но за ними достаточно просто наблюдать и молчать. (про это хорошо написано в книге Пенмана и Марка "Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире")
С детьми постарше и подростками можно "сканировать" мысленно напряжения в теле. Мамам и девушкам особенно рекомендую наблюдать за челюстью , диафрагмой и низом живота. Они часто бывают напряжены даже когда ничего не происходит. Почувствовали - расслабили. Я, кстати, за 10 минут медитации могу возвращаться в напряженную зону несколько раз, расслаблять ее, а через минуту обнаруживать, что она снова напряжена.
Есть специальные медитации "Сканирование тела" (их можно делать и лежа) - набираете в Ютубе, ищете голосовое сопровождение, которое наиболее приятно. Есть детские медитации (так и набинайте "детская медитация" или "детская медитация перед сном")
Дыхание.
Это вообще лучший инструмент, который позволяет "выдохнуть" (простите))) и активизировать "торможение".
Можно просто "замечать" то, как вы дышите, ничего специально не делая ("вот я вдыхаю, вот я выдыхаю"),
Можно сидя вдохнуть, наклониться чуть вперед, и громко выдохнуть через рот. И так несколько раз.
Можно загуглить "пранаяма" - это разные техники дыхания в йоге, которые как раз направлены на активацию симпатической-парасимпатической нервных систем, а некоторые на билатеральную стимуляцию (простите, что сложно, об этом как-нибудь в другой раз, но это тоже про то как снизить стресс и тревожность). Йога - это вообще очень интересная система знаний, которая была у восточных людей за тысячи лет до открытий в области неврологии. И одно из официальных "лекарств" при кПТСР (комплексном пост-травматическом стрессовом расстройстве). Для детей большинство упражнений тоже подойдут - можно найти их в специальных книжках, я люблю "Играем в йогу".
Главное, занимаясь дыхательными практиками, не начинать без подготовки дышать на максимальную глубину - можно спровоцировать состояние, похожее на приступ панической атаки. Вам это не нужно. Поэтому все, что про дыхание - это не спорт (!!), тут не нужно "быстрее, выше, сильнее". Достаточно просто замечать то, как внутри вас выдох сменяется вдохом - как это случается автоматически, вам даже не нужно прикладывать усилий. Это уже само по себе отличная медитативная и успокаивающая практика.
(ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ)