Знаете ли вы, что неопределенность заставляет нас беспокоиться гораздо больше, чем гарантированный плохой исход?
Наш мозг автоматически приравнивает неизвестное к опасному. Ведь если будущее известно (в той подворотне нас ждет маньяк), мы можем продумать план, который обеспечит нашу безопасность (не пойду в подворотню).
Если мы не знаем, кто там за углом, мозг сразу бьет тревогу, заставляя нас обдумывать выход из 1000 и 1 самых страшных вариантов развития событий.
Этот механизм давал нам много преимуществ в ходе эволюции: стресс в ситуации неопределенности позволял быстрее реагировать на опасности – например, затаившегося в кустах тигра. А значит у нас было больше шансов спастись.
Но в наши дни эта особенность может негативно сказаться на нашем самочувствии. Ведь реальность такова, что мы не всегда можем предугадать даже события следующего месяца, не говоря о более долгом сроке. В итоге мы перестаем чувствовать, что контролируем свою жизнь и пребываем в постоянном состоянии тревоги.
Тревогу проще всего охарактеризовать предложением: «А вдруг что?». Она всегда ориентирована на будущее – мы только предполагаем, что с нами может случиться что-то плохое.
Как и другие эмоции, тревога естественна и нормальна, но при большой интенсивности и продолжительности может принести много проблем. Она словно дымовой датчик: может предупредить об опасности, а может среагировать на сгоревшую кашу. Когда датчик срабатывает на самую крошечную угрозу, вся жизнь проходит в попытках потушить несуществующий пожар.
Как же научиться более спокойно реагировать на неопределенность и взять тревогу под контроль?
1. Постарайтесь принять ситуацию
Принять – это не значит сдаться и сложить руки. Это значит признать настоящее таким, какое оно есть. Жизнь постоянно меняется, и неизбежно меняются и наши планы. Порой это больно и обидно. Но постоянное отрицание перемен не поможет почувствовать себя лучше. Именно принятие, как показали исследования психологов может стать первым шагом к улучшению вашего самочувствия. Скажите себе: «Да, сейчас всё вот так. Сейчас я не могу..., и у меня не получится.... Это факт.» Так вы перестанете тратить силы на сопротивление и сможете использовать их на поиск решения проблем.
2. Пересмотрите подход к планированию
Берите пример с больших компаний: если раньше они строили четкие планы на год или даже на пять лет вперед, то сейчас фокусируются на ближайших нескольких месяцах. Речь не о том, чтобы отложить жизнь «на потом»: просто сделайте долгосрочное планирование максимально гибким и заложите разные сценарии развития событий. Например, если вы хотите поехать к морю через полгода, предусмотрите несколько вариантов стран и городов. Исходя из этих вариантов, ставьте для себя задачи на ближайшее время: отложить 10% с ближайшей зарплаты; записаться на обучение дайвингу в выходные; прикинуть примерный маршрут по каждой из стран до конца месяца. Такая стратегия позволит вернуть ощущение контроля.
3. Наведите порядок
Еще один способ ощутить чувство контроля – порядок в повседневных делах. Возьмитесь за задачи, которые вы давно откладывали: разберите антресоли, разложите документы по папкам, вынесите хлам с балкона, ответьте на письма, начните регулярно делать зарядку. Последнее вдобавок ко всему позволит разрядить накопившиеся эмоции и подарит порцию гормонов радости.
4. Создайте стабильность там, где можете
Старайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Заведите небольшую, но приятную традицию: утренняя чашка любимого напитка или ежевечерняя короткая прогулка. Устраивайте семейный ужин каждую пятницу.
Мозг обожает предсказуемость – и даже такая мелочь, как уверенность в том, что каждое утро вас обязательно будет ждать ароматный кофе и кроссворд поможет чувствовать себя спокойнее.
Кстати, про предсказуемость: самое время пересмотреть любимые фильмы и сериалы. Это создаст еще один островок стабильности для вашего ума: хорошо знакомый сюжет гарантированно подарит приятные эмоции, позволит почувствовать себя «в домике».
5. Устройте информационный детокс
Лавина неподвластных нашему контролю событий пробуждает чувство беспомощности. Чем больше плохих новостей – тем больше стресса. А поэтому важно ограничить себя от слухов, рассказов «знакомых знакомых» и особенно обсуждений новостей в соцсетях. Если вы беспокоитесь, что пропустите что-то важное – найдите один проверенный информационный канал. Но даже информацию оттуда важно воспринимать через призму критического мышления.
6. Освойте простые техники для самоуспокоения
Правильное дыхание отлично помогает справиться с приступом тревоги здесь и сейчас. Одна из самых известных техник – «удвоенное дыхание». Выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете: например, 2 секунды вдох, 4 – выдох.
Очень эффективным будет упражнение - «5-4-3-2-1». Работает оно так:
– Перечислите 5 вещей, которые вы видите и рассмотрите их в мельчайших деталях
– Обратите внимание на 4 телесных ощущения, которые вы испытываете сейчас (например, мягкость одежды, ноющая спина, тепло или холод и т.д.)
– Прислушайтесь к 3 звукам вокруг вас
– Почувствуйте 2 запаха
– Сконцентрируйте внимание на 1 любом вкусе.
Эта техника отвлечет вас от тревожных мыслей – ведь тревога всегда живет в будущем, а концентрируясь на чувствах, мы возвращаемся в настоящее.
7. Выделите время для беспокойства
Запланируйте время, которое вы можете уделить беспокойству. Пусть это будут 15-20 минут ежедневно. И если в течение дня вы чувствуете страх или тревогу, спросите себя, можете ли вы сделать что-то прямо сейчас для решения ситуации, которая вас волнует. Да? Предпримите действия. Нет? Отложите размышления об этом до тех пор, пока не придет ваше время для беспокойства. В это время разрешите себе тревожиться изо всех сил. Запишите все волнующие мысли, подумайте обо всем, что заставляет вас переживать. Уделите тревоге все это время. Откладывая тревогу «на потом» вы постепенно учитесь контролировать ее, а специально выделенное время позволяет прожить эмоции, не подавляя их.
8. Не верьте всему, что вы думаете
Мы склонны доверять нашим мыслям. И даже не задумываемся о том, что мысли могут нас обманывать. Систематические ошибки мышления или когнитивные искажения есть у каждого человека. Они возникают потому, что наша способность обрабатывать информацию ограничена.
Один из таких капканов – катастрофизация. Наш тревожный ум выдает нам самые ужасные варианты развития событий: если где-то появился какой-то вирус – я обязательно заболею; если я потеряю работу – я умру с голода. У нас нет никаких доказательств, что эти жуткие пророчества сбудутся, но мозг подкидывает нам одну кошмарную сцену за другой. А поэтому мы чувствуем угрозу, даже если ее еще нет.
Научитесь распознавать такие мысли. Если вас тревожит навязчивая мысль о том, что еще не произошло, спросите себя: какая вероятность, что это произойдет? Если это случится – что тогда? А дальше? Как я буду с этим справляться? А существует ли положительный вариант развития событий?
С одной стороны, мы успокаиваем себя, прорабатывая план действий даже для самого плохого исхода, с другой – даем себе понять, что катастрофа не обязательно случится.
9. Больше времени проводите с близкими
С тревогой проще справиться, когда вы обсуждаете свои чувства с кем-то. Только важно, чтобы эти люди разделяли ваши ценности. Обратитесь к друзьям, с которыми вам комфортно и легко. Когда рядом люди, которые не обесценивают наши переживания, а понимают наши эмоции, мир уже не кажется таким угрожающим.
10. Помогите другим
Подумайте, что вы можете сделать для других? Помните, что помочь можно не только деньгами, а делом и даже словом. Вы можете отчислять посильную сумму на благотворительность, вступить в волонтерскую программу, пристроить бездомного котика, поговорить с одиноким стариком. Мы становимся увереннее, когда видим, что наши действия идут кому-то на пользу. Но только не бросайтесь на помощь, если понимаете, что вы сами справляетесь. Сначала – маску на себя.
11. Заботьтесь о себе
Больше времени уделяйте занятиям, которые приносят вам удовольствие: теплая ванна, переписка с друзьями, любимая книга. При этом важно выбирать здоровые способы себя порадовать: еще один бокал вина и дополнительный кусочек торта могут сработать как «скорая помощь», но в долгосрочной перспективе лишь навредят. Сходите на прогулку, поговорите с родными, запишитесь на массаж. Можно даже составить для себя список таких полезных удовольствий – чтобы не тянуться на автомате к холодильнику или телевизору в сложные минуты.
Будьте к себе добрее и терпимее. Чаще прислушивайтесь к своему состоянию: как вы себя чувствуете? Какие эмоции испытываете? Как они проявляются в теле? Не ругайте себя за переживания: дайте себя право чувствовать без осуждения. В каждой из эмоций есть свой смысл: печаль помогает отпустить прошлое, гнев – справиться с проблемами в настоящем, страх – позаботиться о будущем.
Автор: Подколзина Юлия Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru