Локальное жиросжигание — это очень заманчиво: половину жизни ешь как типичный американец, отращиваешь мамон, а потом просто начинаешь делать скручивания и сжигаешь весь жир с живота, ничего не меняя в питании.
С учётом того, что ожирение является фактором риска множества летальных заболеваний, тема активно исследуется. Что говорит наука? Всё не так однозначно, как многие думают.
Результаты ряда ранних работ, публиковавшихся с 1960-х годов, позволяли предполагать существование феномена локального жиросжигания [2, 12, 14, 15]. Однако, выходило много работ, в которых тренировки никак не влияли на локальные запасы жира [3, 5, 6, 9, 10, 14, 19–21].
К концу 20-го века в теме сложился консенсус, гласящий, что локальное жиросжигание - это миф [18].
Но работы, опубликованные в 21-ом веке снова оживили дебаты по этой теме [4, 7, 8, 13, 16, 17, 22–24]. Некоторые из этих работ были очень многообещающими [16, 22]. Настолько многообещающими, что можно было начать всерьёз задумываться о внедрении тренировок для локального жиросжигания в практику [11]. Работ по теме - много. И нам пришлось бы знатно повозиться, чтобы составить картину о реальном положении дел. К нашему счастью, буквально год назад вышел систематический обзор по теме [18].
Систематический обзор — это обобщение результатов ВСЕХ исследований по какой-либо проблеме. Эксперты в узкой области находят все исследования по теме, отбирают только качественно проведённые работы, критически их оценивают и делают выводы [1].
Выводы авторов систематического обзора: мышечная работа не обладает значимым влиянием на локальное жиросжигание. На текущий момент у нас нет оснований полагать, что локальное жиросжигание возможно [18]. Такие дела!
Можно бросить и другой камень в огород гипотезы о существовании локального жиросжигания. Хотя, по сравнению с систематическим обзором — это так, камешек. Посмотрите на бодибилдеров. Отсутствие жира — это один из основных критериев оценки в соревнованиях. Задача спортсменов обезжириться настолько, насколько это вообще возможно. Они качают всё, что только можно и выполняют огромные объёмы силовых нагрузок. Они делают кардио часами. И всё равно, у каждого спортсмена есть свои проблемные зоны. Это отчётливо видно, когда общий процент жира потихоньку подбирается к минимальным отметкам. Бывает, смотришь на спортсмена, поясница уже сечётся ёлочкой, а ноги всё еще жирные. Если бы упражнения влияли на локальные запасы жира, то такой проблемы не было бы.
Короче, расходимся!
Хочешь избавиться от жира на животе или ногах - дефицит калорий это то, что тебе нужно. Сначала жир уйдёт с непроблемных зон и в последнюю очередь - с проблемных. Селя ви.
Список источников:
1. Власов, В. В. Эпидемиология: учебник / Власов, В. В., 3-е изд., Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2021. 496 c.
2. Bailey H. R. Localized tissue reduction // Medical Journal of Australia. 1976. № 21 (1). C. 780–781.
3. Gwinup G., Chelvam R., Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles // Annals of Internal Medicine. 1971. № 3 (74). C. 408–411.
4. Heinonen I. [и др.]. Regulation of subcutaneous adipose tissue blood flow during exercise in humans // Journal of applied physiology. 2012. № 6 (112). C. 1059–1063.
5. Ingemann-Hansen T., Halkjær-Kristensen J. Lean and fat component of the human thigh. The effects of immobilization in plaster and subsequent physical training. // Scandinavian journal of rehabilitation medicine. 1977. № 2 (9). C. 67–72.
6. Katch F. I. [и др.]. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity // Research quarterly for exercise and sport. 1984. № 3 (55). C. 242–247.
7. Kordi R. [и др.]. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments // Journal of manipulative and physiological therapeutics. 2015. № 3 (38). C. 203–209.
8. Kostek M. A. [и др.]. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program // Medicine and science in sports and exercise. 2007. № 7 (39). C. 1177.
9. Krotkiewski M. [и др.]. The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes // European journal of applied physiology and occupational physiology. 1979. № 4 (42). C. 271–281.
10. Krotkiewski M. Can body fat patterning be changed? // Acta Medica Scandinavica. 1987. № S723 (222). C. 213–223.
11. Menno Henselmans New science: spot reduction is not a myth // Science to master you physique [Электронный ресурс]. URL: https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/ (дата обращения: 10.01.2023).
12. Mohr D. R. Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises // Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation. 1965. № 2 (36). C. 168–173.
13. Nindl B. C. [и др.]. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training // Journal of Applied Physiology. 2000. № 6 (88). C. 2251–2259.
14. Noland M., Kearney J. T. Anthropometric and densitometric responses of women to specific and general exercise // Research Quarterly. American Alliance for Health, Physical Education and Recreation. 1978. № 3 (49). C. 322–328.
15. Olson A. L., Edelstein E. Spot reduction of subcutaneous adipose tissue // Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation. 1968. № 3 (39). C. 647–652.
16. Paoli A. [и др.]. Effect of an endurance and strength mixed circuit training on regional fat thickness: the quest for the “spot reduction” // International journal of environmental research and public health. 2021. № 7 (18). C. 3845.
17. Ramírez-Campillo R. [и др.]. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013. № 8 (27). C. 2219–2224.
18. Ramirez-Campillo R. [и др.]. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis // Human Movement. 2022. № 3 (23). C. 1–14.
19. Roby F. B. Effect of exercise on regional subcutaneous fat accumulations // Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation. 1962. № 2 (33). C. 273–278.
20. Schade M. [и др.]. Spot reducing in overweight college women: Its influence on fat distribution as determined by photography // Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation. 1962. № 3 (33). C. 461–471.
21. Schwartz K. V. « Spot» Reduction of Fat // Annals of internal medicine. 1971. № 2 (75). C. 316–316.
22. Scotto di Palumbo A. [и др.]. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. // The Journal of sports medicine and physical fitness. 2017. № 6 (57). C. 794–801.
23. Stallknecht B., Dela F., Helge J. W. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? // American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2007.
24. Vispute S. S. [и др.]. The effect of abdominal exercise on abdominal fat // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011. № 9 (25). C. 2559–2564.